Почетна › Водичи › Кегелови вежби за мажи
УпатствоКегелови вежби за мажи: како да ги правите
Напишано врз основа на рецензирани студии и насоки од медицински установи, наведени на крајот. Не е прегледано од лекар. Уреднички правила
Кегеловата вежба за мажи значи стегање на мускулите на карличното дно (PC мускулите), длабоко меѓу анусот и скротумот, неколку секунди без задржување на здивот, а потоа опуштање исто толку. Направете 8 до 10 повторувања како серија, три пати дневно. Клучно е стомакот, задникот и бутовите да останат опуштени.
Каде е карличното дно?
Карличното дно е група мускули распнати како мрежа за лулање од срамната коска до опашната коска. Одоздола ги поддржува мочниот меур и простатата и ги затвора уретрата и анусот. Кај мажите е поврзано и со коренот на пенисот и често се нарекува PC (пубококцигеален) мускул.
Опуштено
Стегнато
Како да го најдете
- Стегнете ја и подигнете ја областа околу анусот како да задржувате гасови.
- Замислете дека го прекинувате млазот урина (еднаш да пробате за да го најдете мускулот е во ред, но не вежбајте со прекинување на мочањето: мочниот меур можеби нема целосно да се испразни, што може да го зголеми ризикот од инфекција).
- Во огледало, коренот на пенисот малку се крева при стегањето.
Водичот за пациенти на Memorial Sloan Kettering Cancer Center ги дава истите упатства, заедно со „не користете ги стомачните мускули, мускулите на нозете или задникот“ и „не го задржувајте здивот“.
Основна техника
- Легнете на грб со свиткани колена и опуштете ги рамената и долниот дел од грбот.
- Издишувајќи, стегнете ја и подигнете ја навнатре областа околу анусот и уретрата.
- Додека задржувате, дишете нормално. Не го задржувајте здивот.
- Полека опуштете исто толку време. Опуштањето е дел од вежбата.
- Повторете 8 до 10 пати за една серија. Кога ќе ви стане удобно, додадете брзи стегања од 1 секунда.
Колку и колку долго
Нема еден точен одговор, но честа цел е три пати дневно, по 2 до 3 минути, секој ден, со полека продолжување на задржувањето во текот на 12 недели. Апликацијата го користи истиот принцип за да го крева нивото.
| Недели | Секоја серија (3 пати дневно) |
|---|---|
| 1-2 | Стегање 3 с, опуштање 3 с, x 10 |
| 3-6 | Стегање 6 с, опуштање 6 с, x 10 |
| 7-12 | Стегање 10 с, опуштање 10 с, x 8 |
Повеќето студии ги мереле резултатите по околу 12 недели (3 месеци). Самопроценката од 1 минута предлага колку често за вас. Изморените мускули веќе не стегаат правилно, па „правилно, секој ден“ ставете го пред повеќе повторувања. Комбинирањето со кардио и тренинг за сила е опишано во неделниот план за вежбање.
Чести грешки: не вежбајте со прекинување на мочањето
Можеби ќе наидете на совет да вежбате со прекинување на млазот урина. Освен еден обид за да го најдете мускулот, Mayo Clinic не го препорачува тоа: прекинувањето на млазот може да го спречи целосното празнење на мочниот меур и да го зголеми ризикот од инфекција на уринарниот тракт. Други чести грешки:
- Задржување на здивот. Го зголемува притисокот во стомакот и го турка карличното дно надолу.
- Стегање на задникот или бутовите. Големите мускули ја преземаат работата, а карличното дно не прави ништо.
- Напињање надолу. Тоа е спротивна насока од стегањето.
- Заборавање на опуштањето. Постојаното задржување може да предизвика замор и болка.
Чести прашања
Како да ги пронајдам мускулите на карличното дно?
Тоа се мускулите со кои ги задржувате гасовите: стегнете ја областа околу анусот и подигнете ја навнатре. Во огледало ќе видите дека коренот на пенисот малку се крева при стегањето. Ако стомакот, задникот и бутовите остануваат опуштени, а чувствувате подигање околу анусот, ги користите вистинските мускули.
Колку Кегелови вежби дневно?
Вообичаен почеток е една серија од 8 до 10 стегања, секое задржано неколку секунди и опуштено исто толку, три пати дневно (на пример наутро, напладне и навечер). На почетокот доволни се и една или две серии дневно. Во повеќето студии кај мажи со ЕД или ПЕ тренингот се изведувал секојдневно околу 12 недели.
Што треба да избегнувам?
Четири работи: задржување на здивот (го турка карличното дно надолу), стегање на стомакот или задникот (големите мускули ја преземаат работата), често прекинување на млазот урина како вежба (мочниот меур можеби нема целосно да се испразни) и продолжување и покрај болка. Ако сте имале операција, прашајте го хирургот пред да почнете.
Извори
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (пристапено во октомври 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (пристапено во октомври 2026)