Kegel ariketak gizonentzat: nola egin

Eguneratua 2026 urr. 21(a)2 erreferentzia5 min irakurtzekoChordup-en erredakzio-taldea

Parekideek berrikusitako ikerketetan eta erakunde medikoen jarraibideetan oinarrituta idatzia, amaieran zerrendatuta. Medikuek ez dute berrikusia. Argitalpen-politika

Gizonentzako Kegel ariketa bat zoru pelbikoko (PC) muskuluak uzkurtzea da, uzkiaren eta eskrotoaren artean sakonean daudenak, segundo batzuez arnasari eutsi gabe, eta gero beste horrenbeste lasaitzea. Egin 8-10 serie bakoitzean, egunean hiru aldiz. Gakoa sabela, ipurmasailak eta izterrak lasai mantentzea da.

Non dago zoru pelbikoa?

Zoru pelbikoa pubis-hezurretik koxis-hezurrera hamaka baten moduan hedatzen den muskulu multzoa da. Maskuriari eta prostatari eusten die azpitik, eta uretra eta uzkia ixten ditu. Gizonetan zakilaren oinarriarekin ere lotzen da, eta askotan PC (pubokozigeo) muskulua deitzen zaio.

Lasai

Uzkurtuta

Uzkurtzean zoru pelbikoa igo egiten da, eta maskuria eta prostata pixka bat altxatzen dira.

Nola aurkitu

Uzkurtu eta igo uzki ingurua haizeari eutsiko bazenio bezala.
Imajinatu gernu-jarioa erdian eteten duzula (behin probatzea muskulua aurkitzeko ondo dago, baina ez praktikatu gernua etenez: baliteke maskuria guztiz ez hustea, eta horrek infekzio-arriskua igo dezake).
Ispilu aurrean, zakilaren oinarria pixka bat altxatzen da uzkurtzean.

Memorial Sloan Kettering Cancer Center-en pazienteentzako gidak seinale berak ematen ditu, baita «ez erabili sabeleko, hanketako edo ipurmasailetako muskuluak» eta «ez eutsi arnasari» ere.

Oinarrizko teknika

Hasi ahoz gora etzanda, belaunak tolestuta.

Etzan ahoz gora belaunak tolestuta, eta utzi lasai sorbaldak eta gerrialdea.
Arnasa botatzen duzun bitartean, uzkurtu eta igo barrurantz uzkiaren eta uretraren ingurua.
Jarraitu arnasa normal hartzen eusten duzun bitartean. Ez eutsi arnasari.
Lasaitu poliki denbora berean. Lasaitzea ere ariketaren zati da.
Errepikatu 8-10 aldiz serie bat egiteko. Eroso zaudenean, gehitu segundo bateko uzkurdura azkarrak.

Probatu doako Kegel tenporizadoreaIrakurri duzu? Eman minutu bat. Uzkurtu eta lasaitu 10 aldiz irudi animatuaren erritmoan. Izen-ematerik eta aplikaziorik gabe.

Zenbat eta zenbat denboran

Ez dago erantzun zuzen bakarra, baina helburu ohikoa egunean hiru aldiz, 2-3 minutu aldi bakoitzean, egunero, 12 asteetan zehar eustea pixkanaka luzatuz. Aplikazioak ideia bera erabiltzen du maila igotzeko.

Asteak	Serie bakoitza (egunean 3 aldiz)
1-2	Uzkurtu 3 s, lasaitu 3 s, x 10
3-6	Uzkurtu 6 s, lasaitu 6 s, x 10
7-12	Uzkurtu 10 s, lasaitu 10 s, x 8

Ikerketa gehienek 12 aste ingururen buruan (3 hilabete) neurtu zituzten emaitzak. Minutu bateko autotestak maiztasun bat iradokitzen dizu. Muskulu nekatuek ez dute ondo uzkurtzen, beraz lehenetsi «ondo eta egunero» errepikapen gehiago egitearen gainetik. Aerobikoarekin eta indarrarekin nola konbinatu asteko ariketa-planean duzu.

Akats ohikoak: ez entrenatu gernua etenez

Baliteke gernu-jarioa etenez entrenatzeko aholkua irakurri izana. Muskulua aurkitzeko behin probatzeaz harago, Mayo Clinic-ek ez du gomendatzen: jarioa eteteak maskuria guztiz hustea eragotz dezake eta gernu-infekzioaren arriskua igo. Beste akats ohiko batzuk:

Eutsi lasai markatutako guneak (sabela, ipurmasailak, izterrak).

Arnasari eustea. Sabeleko presioa igotzen du eta zoru pelbikoa beherantz bultzatzen du.
Ipurmasailak edo izterrak estutzea. Muskulu handiek hartzen dute lana eta zoru pelbikoak ez du ezer egiten.
Beherantz indar egitea. Uzkurduraren kontrako norabidea da.
Lasaitzea ahaztea. Denbora guztian uzkurtuta egoteak nekea eta mina ekar ditzake.

Ohiko galderak

Nola aurkitu zoru pelbikoko muskuluak?

Haizeari eusteko erabiltzen dituzunak dira: estutu uzki ingurua eta igo barrurantz. Ispilu aurrean ikusiko duzu zakilaren oinarria pixka bat igotzen dela uzkurtzean. Sabela, ipurmasailak eta izterrak lasai badaude eta uzki inguruan igoera sumatzen baduzu, muskulu egokiak erabiltzen ari zara.

Zenbat Kegel ariketa egin behar dira egunean?

Abiapuntu ohikoa 8-10 uzkurduretako serie bat da, bakoitza segundo batzuetan eutsita eta beste horrenbeste lasaituta, egunean hiru aldiz (adibidez goizean, eguerdian eta gauean). Hasieran nahikoa da egunean serie bat edo bi egitea. DE edo EG duten gizonekin egindako ikerketa gehienek 12 aste inguru iraun zuten eguneroko entrenamenduarekin.

Ba al dago saihestu beharreko zerbait?

Lau gauza: arnasari eustea (zoru pelbikoa beherantz bultzatzen du), sabela edo ipurmasailak tenkatzea (muskulu handiek hartzen dute lana), gernu-jarioa askotan etetea praktikatzeko (baliteke maskuria guztiz ez hustea) eta minarekin jarraitzea. Ebakuntzaren bat egin badizute, galdetu zure zirujauari hasi aurretik.

Erreferentziak

Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026ko urrian kontsultatua)
Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026ko urrian kontsultatua)