Αρχική › Οδηγοί › Ασκήσεις Kegel για άνδρες
ΟδηγίεςΑσκήσεις Kegel για άνδρες: πώς γίνονται
Βασίζεται σε μελέτες με κρίση από ομοτίμους και σε οδηγίες ιατρικών φορέων, που παρατίθενται στο τέλος. Δεν έχει ελεγχθεί από γιατρό. Συντακτική πολιτική
Η άσκηση Kegel για άνδρες σημαίνει να σφίγγετε τους μυς του πυελικού εδάφους (PC), βαθιά ανάμεσα στον πρωκτό και στο όσχεο, για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή, και μετά να χαλαρώνετε για τον ίδιο χρόνο. Κάντε 8 έως 10 ως ένα σετ, τρεις φορές την ημέρα. Το κλειδί είναι να μένουν χαλαροί η κοιλιά, οι γλουτοί και οι μηροί.
Πού είναι το πυελικό έδαφος;
Το πυελικό έδαφος είναι μια ομάδα μυών τεντωμένη σαν αιώρα από το ηβικό οστό έως τον κόκκυγα. Στηρίζει από κάτω την κύστη και τον προστάτη και κλείνει την ουρήθρα και τον πρωκτό. Στους άνδρες συνδέεται και με τη βάση του πέους και συχνά αποκαλείται μυς PC (ηβοκοκκυγικός).
Χαλάρωση
Σύσπαση
Πώς το βρίσκετε
- Σφίξτε και τραβήξτε προς τα πάνω την περιοχή του πρωκτού σαν να συγκρατείτε αέρια.
- Φανταστείτε ότι διακόπτετε την ούρηση στη μέση (να το δοκιμάσετε μία φορά για να βρείτε τον μυ είναι εντάξει, αλλά μην εξασκείστε διακόπτοντας την ούρηση: η κύστη μπορεί να μην αδειάζει πλήρως, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοίμωξης).
- Στον καθρέφτη, η βάση του πέους ανασηκώνεται ελαφρά όταν σφίγγετε.
Ο οδηγός ασθενών του Memorial Sloan Kettering Cancer Center δίνει τις ίδιες ενδείξεις, μαζί με τα «μη χρησιμοποιείτε τους μυς της κοιλιάς, των ποδιών ή των γλουτών» και «μην κρατάτε την αναπνοή σας».
Η βασική τεχνική
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και αφήστε τους ώμους και τη μέση να χαλαρώσουν.
- Καθώς εκπνέετε, σφίξτε και τραβήξτε προς τα μέσα την περιοχή γύρω από τον πρωκτό και την ουρήθρα.
- Συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά όσο κρατάτε. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
- Χαλαρώστε αργά για τον ίδιο χρόνο. Η χαλάρωση είναι μέρος της άσκησης.
- Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές για ένα σετ. Όταν νιώσετε άνετα, προσθέστε γρήγορες συσπάσεις του 1 δευτερολέπτου.
Πόσο και για πόσο καιρό
Δεν υπάρχει μία σωστή απάντηση, αλλά ένας συνηθισμένος στόχος είναι τρεις φορές την ημέρα, από 2 έως 3 λεπτά, κάθε μέρα, με σταδιακή επιμήκυνση του κρατήματος μέσα σε 12 εβδομάδες. Η εφαρμογή χρησιμοποιεί την ίδια λογική για να ανεβάζει το επίπεδο.
| Εβδομάδες | Κάθε σετ (3 φορές την ημέρα) |
|---|---|
| 1-2 | Σύσπαση 3 δευτ., χαλάρωση 3 δευτ., × 10 |
| 3-6 | Σύσπαση 6 δευτ., χαλάρωση 6 δευτ., × 10 |
| 7-12 | Σύσπαση 10 δευτ., χαλάρωση 10 δευτ., × 8 |
Οι περισσότερες μελέτες μέτρησαν τα αποτελέσματα μετά από περίπου 12 εβδομάδες (3 μήνες). Το αυτοτέστ 1 λεπτού σας προτείνει συχνότητα. Οι κουρασμένοι μύες δεν σφίγγουν πια σωστά, οπότε το «σωστά, κάθε μέρα» προηγείται των περισσότερων επαναλήψεων. Τον συνδυασμό με αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση θα βρείτε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης.
Συνηθισμένα λάθη: μην εξασκείστε διακόπτοντας την ούρηση
Ίσως συναντήσετε τη συμβουλή να εξασκείστε διακόπτοντας την ούρηση στη μέση. Πέρα από μία δοκιμή για να βρείτε τον μυ, η Mayo Clinic το αποθαρρύνει: η διακοπή της ροής μπορεί να εμποδίσει την πλήρη κένωση της κύστης και να αυξήσει τον κίνδυνο ουρολοίμωξης. Άλλα συνηθισμένα λάθη:
- Κράτημα της αναπνοής. Αυξάνει την πίεση στην κοιλιά και σπρώχνει το πυελικό έδαφος προς τα κάτω.
- Σφίξιμο των γλουτών ή των μηρών. Οι μεγάλοι μύες αναλαμβάνουν και το πυελικό έδαφος δεν δουλεύει.
- Σπρώξιμο προς τα κάτω. Είναι η αντίθετη κατεύθυνση από τη σύσπαση.
- Ξεχνάτε να χαλαρώσετε. Το συνεχές σφίξιμο μπορεί να προκαλέσει κόπωση και πόνο.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς βρίσκω τους μυς του πυελικού εδάφους;
Είναι οι μύες με τους οποίους συγκρατείτε τα αέρια: σφίξτε την περιοχή γύρω από τον πρωκτό και τραβήξτε τη προς τα μέσα και πάνω. Στον καθρέφτη θα δείτε τη βάση του πέους να ανεβαίνει ελαφρά όταν σφίγγετε. Αν η κοιλιά, οι γλουτοί και οι μηροί μένουν χαλαροί και νιώθετε ένα ανασήκωμα γύρω από τον πρωκτό, χρησιμοποιείτε τους σωστούς μυς.
Πόσες ασκήσεις Kegel την ημέρα;
Ένα συνηθισμένο ξεκίνημα είναι ένα σετ με 8 έως 10 συσπάσεις, καθεμία για λίγα δευτερόλεπτα και με χαλάρωση ίσης διάρκειας, τρεις φορές την ημέρα (για παράδειγμα πρωί, μεσημέρι και βράδυ). Στην αρχή αρκούν και ένα ή δύο σετ την ημέρα. Στις περισσότερες μελέτες σε άνδρες με στυτική δυσλειτουργία ή πρόωρη εκσπερμάτιση, η άσκηση συνεχίστηκε καθημερινά για περίπου 12 εβδομάδες.
Τι πρέπει να αποφεύγω;
Τέσσερα πράγματα: να κρατάτε την αναπνοή σας (σπρώχνει το πυελικό έδαφος προς τα κάτω), να σφίγγετε την κοιλιά ή τους γλουτούς (οι μεγάλοι μύες αναλαμβάνουν τη δουλειά), να διακόπτετε συχνά την ούρηση ως άσκηση (η κύστη μπορεί να μην αδειάζει πλήρως) και να συνεχίζετε όταν πονάτε. Αν έχετε κάνει επέμβαση, ρωτήστε τον χειρουργό σας πριν ξεκινήσετε.
Βιβλιογραφία
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)