男生的凯格尔运动：做法教学
根据文末列出的同侪审查研究与医疗机构指引撰写。未经医师审阅。 编辑方针
男性的凯格尔运动，是把位于肛门与阴囊之间深处的骨盆底（PC）肌不憋气地收缩几秒，再放松同样的时间。8 到 10 下为一组，一天三次。关键是让肚子、屁股和大腿保持放松。
骨盆底在哪里？
骨盆底是一群像吊床一样，从耻骨延伸到尾骨的肌肉。它从下方支撑膀胱与前列腺，并收紧尿道与肛门。在男性身上，它也连接到阴茎根部，常被称为 PC（耻骨尾骨）肌。
放松
收缩
怎么找到它
- 像憋住放屁一样，收紧并上提肛门。
- 想像小便到一半时把尿停住（为了找到肌肉试一次没关系，但不要用憋尿来练习：膀胱可能排不干净，可能提高感染的风险）。
- 对着镜子看，收缩时阴茎根部会微微上提。
纪念斯隆-凯特琳癌症中心的卫教数据也提供相同的提示，并提醒「不要用腹部、腿部或臀部的肌肉」以及「不要憋气」。
基本做法
- 仰躺并屈膝，让肩膀和下背放松。
- 一边吐气，一边把肛门和尿道周围往内上提收紧。
- 维持时正常呼吸，不要憋气。
- 用同样的时间慢慢放松。放松也是运动的一部分。
- 重复 8 到 10 次为一组。习惯之后，再加入 1 秒的快速收缩。
次数与期间
没有唯一的正确答案，但常见的目标是一天三次、每次 2 到 3 分钟，每天做，并在 12 周内慢慢拉长维持时间。App 也是用同样的概念来提升等级。
| 周数 | 每组（一天 3 次） |
|---|---|
| 1-2 | 收缩 3 秒、放松 3 秒，x 10 |
| 3-6 | 收缩 6 秒、放松 6 秒，x 10 |
| 7-12 | 收缩 10 秒、放松 10 秒，x 8 |
大多数研究是在约 12 周（3 个月）后评估结果。1 分钟自我检测会建议适合你的频率。肌肉疲劳时就收缩不好，所以「每天做对」比「做更多下」更重要。搭配有氧与肌力训练，请看每周运动计划。
常见错误：不要用憋尿来练习
你可能看过「用中途憋尿来练习」的建议。除了为了找到肌肉试一次之外，Mayo Clinic 并不建议这么做：中途憋尿可能让膀胱排不干净，提高泌尿道感染的风险。其他常见错误：
- 憋气。会提高腹压，把骨盆底往下推。
- 夹紧屁股或大腿。大肌肉会接手，骨盆底就没在工作。
- 往下用力。那是和收缩相反的方向。
- 忘了放松。一直用力可能造成疲劳与疼痛。
常见问题
要怎么找到骨盆底肌？
就是憋住放屁时用到的肌肉：收紧肛门周围并往上、往内提。对着镜子看，收缩时阴茎根部会微微上提。如果肚子、屁股和大腿都保持放松，只感觉到肛门周围往上提，就代表用对肌肉了。
凯格尔运动一天要做几次？
常见的起点是一组 8 到 10 下，每下收缩几秒、再放松同样的时间，一天三组（例如早、中、晚）。刚开始一天一到两组也可以。针对 ED 或早泄男性的研究，多半是每天持续训练约 12 周。
有什么要避免的吗？
有四点：憋气（会把骨盆底往下推）、肚子或屁股用力（大肌肉会抢走工作）、反复用中途憋尿来练习（膀胱可能排不干净），以及痛了还继续做。如果动过手术，开始前请先问你的主治医师。
参考文献
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus （2026 年 10 月浏览）
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke （2026 年 10 月浏览）