Шта је PC мишић? Где је, чему служи и како га тренирати
Написано на основу рецензираних студија и смерница медицинских установа, наведених на крају. Није прегледао лекар. Уређивачка правила
Ако вам се чини да је ерекција слабија него пре, узрок можда нису само године или крвни судови. Можда је то мишић који никад не користите. PC мишић можете тренирати као руке или ноге.
PC (пубококцигеални) мишић је део дна карлице који се протеже од препонске до тртичне кости. Сматра се да заједно с мишићима око корена пениса има улогу у одржавању ерекције и у ејакулацији. Као и сваки мишић, слаби кад се не користи и може се тренирати стезањем и опуштањем.
Где је PC мишић?
PC мишић један је од мишића дна карлице који попут висеће мреже подупиру дно карлице. Протеже се од препонске кости (кости изнад гениталија) до тртичне кости, пролазећи између ануса и корена пениса. Израз „PC мишић“ често се користи за цело дно карлице, па PC тренинг значи отприлике исто што и Кегелове вежбе.
| Мишић | Главна улога |
|---|---|
| Пубококцигеални (PC) | Подупире дно карлице; средиште стезања |
| Исхиокавернозни | Обавија корен пениса; помаже задржати крв током ерекције |
| Булбоспонгиозни | Ритмички се стеже и избацује семе током ејакулације |
Његова улога у ерекцији и ејакулацији
Ерекција настаје кад крв утече у пенис и остане у њему. Сматра се да мишићи дна карлице помажу у задржавању те крви и у тренутку ејакулације, а њихов тренинг испитан је у клиничким студијама.
- У успоредби с
- Само саветима о животним навикама
- Ограничење
- Мала студија под надзором физиотерапеута
- Ко
- Мушкарци с доживотном ПЕ
- Ограничење
- Без успоредне групе
Како га пронаћи
- Стисните као да задржавате гасове. Ако осетите подизање око ануса, то је тај мишић.
- Обратите пажњу на корен пениса. Ако се пенис при стезању мало подигне или се корен увуче, радите то добро.
- Проверите рукама. Ако се задњица или бедра стегну, користите друге мишиће.
Како га тренирати
| Недеље | Задржавање | Понављања |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 секунди (једнако дуго опуштање) | 10 x 3 пута дневно |
| 3-6 | 5-7 секунди | 10 x 3 пута дневно |
| 7-12 | 8-10 секунди | 10 x 3 пута дневно |
Кад савладате вежбу у лежећем положају, пређите на седећи и стојећи. Упутство корак по корак су у водичу Кегелове вежбе за мушкарце.
Испробајте бесплатни Кегел тајмерОвде једну минуту испробајте стезање PC мишића. Стежите и опуштајте 10 пута у ритму покретног приказа. Без регистрације, без апликације.Честе грешке
- Задржавање даха: издахните док стежете, удахните док опуштате.
- Коришћење задњице или трбуха: ако се тело видљиво помиче, посао раде други мишићи.
- Заборављање опуштања: једно понављање завршава тек кад опустите једнако дуго колико сте стезали.
- Вежбање прекидањем мокрења: једном, да пронађете мишић, у реду је; не претварајте то у вежбу.
Честа питања
Где је PC мишић?
PC значи пубококцигеални мишић, део дна карлице који се протеже од препонске кости до тртичне кости. Израз „PC мишић“ често се користи за цело дно карлице, па PC тренинг значи исто што и Кегелове вежбе. У ерекцији и ејакулацији учествују и булбоспонгиозни и исхиокавернозни мишић у корену пениса.
Како тренирати PC мишић?
Подигните подручје око ануса и корен пениса према унутра, задржите 3 до 5 секунди, па једнако дуго опустите. Десет понављања чини серију; циљајте на три серије дневно и поступно дођите до задржавања од 8 до 10 секунди. Задњица, бедра и трбух нека буду опуштени, а дисање нормално.
За колико ћу времена приметити разлику?
Већина студија мерила је резултате након отприлике 12 недеља (3 месеца). Разлике међу људима су велике. Ако се до тада ништа не промени или вас проблем и даље мучи, разговарајте с урологом или својим лекаром.
Хоће ли ова страница или апликација Men's Core AI излечити ЕД или ПЕ?
Излечење не можемо обећати. Men's Core AI је страница и апликација за мушкарце који се носе с ЕД-ом или ПЕ-ом, изграђена око метода за које су истраживања известила да могу помоћи. У клиничким студијама тренинг дна карлице и аеробна активност повезани су с променама еректилне функције и контроле ејакулације, па их нудимо као тренинг заснован на науци. Већина тих студија је мала и исти резултати нису гарантовани свима. Men's Core AI није медицинско средство ни замена за лекарску помоћ, па ако симптоми потрају, размислите и о одласку лекару.
Литература
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (приступљено у октобру 2026.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (приступљено у октобру 2026.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (приступљено у октобру 2026.)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (приступљено у октобру 2026.)