Men's Core 연구소Men's Core Lab무료 앱
운동과 몸

케겔 운동은 언제부터 달라질까? 연구에서 평가한 기간과 꾸준히 하는 요령

수정일 참고 문헌 3건5분 읽기Men's Core 연구소 편집부

참고한 연구와 자료는 글 끝에 적었습니다. 의사의 감수는 받지 않았습니다. 편집 방침

일주일 해 봤는데 그대로라며 그만두는 사람이 많습니다. 연구에서 평가한 기간을 알아 두면 이어 갈 속도를 정하기가 쉬워집니다.

요점

발기부전·조루 임상 시험에서 평가한 것은 매일의 운동을 12주~3개월 이어 간 결과입니다. 며칠이나 1~2주 만에 판단하지 말고, 우선 12주를 한 단위로 잡고 이어 가는 것이 현실적입니다.

목차
  1. 연구에서 평가한 기간
  2. 12주 진행 방법
  3. 꾸준히 하는 요령
  4. 자주 묻는 질문
  5. 참고 문헌
  6. 함께 읽기

연구에서 평가한 기간

연구대상기간
Dorey 등(2004년)발기부전 남성 55명3개월
Pastore 등(2014년)평생형 조루 남성 40명12주
Myers·Smith(2019년)임상 시험 10건을 모은 리뷰연구에 따라 몇 주~몇 개월

모두 소규모 연구이며, 전문가의 지도를 받은 방법이 중심입니다. 같은 기간에 같은 결과가 나온다고 할 수는 없습니다.

12주 진행 방법

시기조이는 시간목표
1~2주3~5초정확한 위치를 조일 수 있게 됨
3~6주5~7초앉아서, 서서도 할 수 있게 함
7~12주8~10초유지 시간을 늘리고 움직임과 함께 함

첫 1회분은 무료 1분 케겔 타이머로 지금 해 볼 수 있습니다. 움직이는 그림에 맞춰 조이고 풀기를 10번 합니다.

꾸준히 하는 요령

  • 시간을 정하기: 아침 양치, 출퇴근 지하철, 자기 전처럼 매일 하는 행동과 묶어 둡니다.
  • 기록하기: 한 날에 표시만 해도 이어 가고 있다는 실감이 납니다.
  • 강도 조절하기: 힘든 날은 조이는 시간을 짧게. 그만두는 것보다 가볍게라도 이어 가는 것이 중요합니다.

운동 중에 통증이 있으면 멈추세요. 12주가 지나도 변화가 없거나 고민이 계속된다면 비뇨의학과에서 상담하세요.

자주 묻는 질문

변화를 느끼기까지 얼마나 걸리나요?

대부분의 연구는 12주(약 3개월) 안팎 이어 간 뒤에 평가했습니다. 느끼는 정도는 사람마다 크게 다릅니다. 그 기간이 지나도 변화가 없거나 고민이 계속된다면 비뇨의학과에서 상담하세요.

하루에 얼마나 하면 되나요?

몇 초 조였다가 같은 시간만큼 푸는 동작을 8~10번 하면 1세트이고, 하루 3번(아침·점심·저녁 등)이 기준입니다. 익숙하지 않을 때는 하루 1~2세트부터 시작해도 괜찮습니다. 발기부전이나 조루를 대상으로 한 연구 대부분도 매일의 운동을 12주(약 3개월) 안팎 이어 갔습니다.

참고 문헌

  1. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
  2. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
  3. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/

함께 읽기