ແລັບ Men's CoreMen's Core Labແອັບຟຣີ
ການຝຶກ ແລະ ຮ່າງກາຍ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Kegel ໃຊ້ເວລາດົນປານໃດຈຶ່ງຮູ້ສຶກຕ່າງ: ໄລຍະເວລາໃນການສຶກສາ ແລະ ວິທີເຮັດໃຫ້ຕໍ່ເນື່ອງ

ອັບເດດ ແຫຼ່ງອ້າງອີງ 3 ລາຍການອ່ານ 4 ນາທີກອງບັນນາທິການແລັບ Men's Core

ການສຶກສາ ແລະ ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນທີ່ໃຊ້ຢູ່ທ້າຍບົດຄວາມ. ຍັງບໍ່ໄດ້ຜ່ານການກວດທານໂດຍທ່ານໝໍ. ນະໂຍບາຍກອງບັນນາທິການ

ຜູ້ຊາຍຫຼາຍຄົນຝຶກ Kegel ໄດ້ພຽງອາທິດດຽວ, ບໍ່ເຫັນມີຫຍັງປ່ຽນແປງ, ແລ້ວກໍເຊົາ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າການສຶກສາໃຊ້ເວລາດົນປານໃດແທ້, ທ່ານກໍສາມາດກຳນົດຈັງຫວະທີ່ເຮັດຕໍ່ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

ໃຈຄວາມສຳຄັນ

ການສຶກສາກ່ຽວກັບອະໄວຍະວະເພດບໍ່ແຂງຕົວ ແລະ ການຫຼັ່ງໄວ ປະເມີນຜົນຫຼັງການຝຶກທຸກມື້ເປັນເວລາ 12 ອາທິດ ຫາ 3 ເດືອນ. ຢ່າເພິ່ງຕັດສິນຫຼັງຝຶກພຽງສອງສາມມື້ ຫຼື 1 ຫາ 2 ອາທິດ. ໃຫ້ໃຊ້ 12 ອາທິດເປັນຈຸດປະເມີນທຳອິດ.

ສາລະບານ
  1. ໄລຍະເວລາຝຶກໃນການສຶກສາ
  2. ແຜນ 12 ອາທິດ
  3. ເຄັດລັບໃຫ້ເຮັດໄດ້ຕໍ່ເນື່ອງ
  4. ເມື່ອໃດຄວນໄປພົບທ່ານໝໍ
  5. ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
  6. ແຫຼ່ງອ້າງອີງ
  7. ອ່ານຕໍ່

ໄລຍະເວລາຝຶກໃນການສຶກສາ

ການສຶກສາຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄລຍະເວລາ
Dorey ແລະຄະນະ (2004)ຜູ້ຊາຍທີ່ມີ ED 55 ຄົນ3 ເດືອນ
Pastore ແລະຄະນະ (2014)ຜູ້ຊາຍທີ່ມີການຫຼັ່ງໄວມາແຕ່ເດີມ 40 ຄົນ12 ອາທິດ
Myers ແລະ Smith (2019)ການທົບທວນການທົດລອງທາງຄລີນິກ 10 ຊິ້ນສອງສາມອາທິດ ຫາ ຫຼາຍເດືອນ

ການສຶກສາທັງໝົດນີ້ມີຂະໜາດນ້ອຍ, ແລະ ສ່ວນໃຫຍ່ຝຶກພາຍໃຕ້ການແນະນຳຂອງບຸກຄະລາກອນທາງການແພດ. ໄລຍະເວລາດຽວກັນບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຜົນຄືກັນໃນທຸກຄົນ.

ແຜນ 12 ອາທິດ

ອາທິດຂົມິບຄ້າງໄວ້ເປົ້າໝາຍ
1–23–5 ວິນາທີຮຽນຮູ້ການຂົມິບກ້າມເນື້ອໃຫ້ຖືກຈຸດ
3–65–7 ວິນາທີຝຶກໃນທ່ານັ່ງ ແລະ ທ່າຢືນນຳ
7–128–10 ວິນາທີຂົມິບຄ້າງໄວ້ດົນຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດພ້ອມກັບການເຄື່ອນໄຫວ

ທຸກຄັ້ງ ໃຫ້ຜ່ອນດົນເທົ່າກັບເວລາທີ່ຂົມິບຄ້າງໄວ້. ທ່ານລອງຮອບທຳອິດໄດ້ທັນທີດ້ວຍໂມງຈັບເວລາ Kegel 1 ນາທີຟຣີ: ຂົມິບ 10 ເທື່ອຕາມພາບເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະແດງພາກຕັດຂວາງຂອງຮ່າງກາຍ, ບໍ່ຕ້ອງລົງທະບຽນ ແລະ ບໍ່ຕ້ອງຕິດຕັ້ງແອັບ.

ເຄັດລັບໃຫ້ເຮັດໄດ້ຕໍ່ເນື່ອງ

  • ຜູກກັບກິດຈະວັດ: ຕອນແປງແຂ້ວ, ລະຫວ່າງເດີນທາງໄປວຽກ ຫຼື ກ່ອນນອນ. ຜູກມັນໄວ້ກັບສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດຢູ່ແລ້ວທຸກມື້.
  • ຈົດບັນທຶກ: ພຽງແຕ່ໝາຍໃສ່ມື້ທີ່ຝຶກ, ທ່ານກໍເຫັນວ່າຕົນເອງເຮັດໄດ້ຕໍ່ເນື່ອງ.
  • ປັບຄວາມໜັກ: ມື້ທີ່ເມື່ອຍ ໃຫ້ຂົມິບຄ້າງໄວ້ສັ້ນລົງ. ຝຶກເບົາໆ ດີກວ່າບໍ່ຝຶກເລີຍ.

ເມື່ອໃດຄວນໄປພົບທ່ານໝໍ

ຖ້າຜ່ານໄປ 12 ອາທິດແລ້ວ ຍັງບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ ຫຼື ທ່ານຍັງກັງວົນຢູ່, ຄວນປຶກສາທ່ານໝໍຊ່ຽວຊານລະບົບທາງເດີນປັດສະວະ ຫຼື ທ່ານໝໍຂອງທ່ານ. ຢຸດຝຶກຖ້າຮູ້ສຶກເຈັບ, ແລະ ຖ້າທ່ານຫາກໍຜ່າຕັດມາ ໃຫ້ຖາມທ່ານໝໍຜ່າຕັດກ່ອນເລີ່ມ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຕ້ອງໃຊ້ເວລາດົນປານໃດ ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Kegel ຈຶ່ງຮູ້ສຶກຕ່າງ?

ການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ວັດຜົນຫຼັງການຝຶກທຸກມື້ປະມານ 12 ອາທິດ (3 ເດືອນ). ຜົນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍແຕ່ລະຄົນ. ຖ້າຮອດຕອນນັ້ນແລ້ວຍັງບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ ຫຼື ທ່ານຍັງກັງວົນຢູ່ ຄວນປຶກສາທ່ານໝໍຊ່ຽວຊານລະບົບທາງເດີນປັດສະວະ ຫຼື ທ່ານໝໍຂອງທ່ານ.

ຄວນຝຶກ Kegel ມື້ລະຈັກຄັ້ງ?

ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ນິຍົມແມ່ນ 1 ຊຸດ ຂົມິບ 8 ຫາ 10 ເທື່ອ, ແຕ່ລະເທື່ອຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ ແລ້ວຜ່ອນດົນເທົ່າກັນ, ມື້ລະ 3 ຊຸດ (ເຊັ່ນ: ເຊົ້າ, ສວຍ ແລະ ແລງ). ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ ມື້ລະໜຶ່ງ ຫຼື ສອງຊຸດກໍພຽງພໍ. ການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ໃນຜູ້ຊາຍທີ່ມີ ED ຫຼື ການຫຼັ່ງໄວ ໃຫ້ຝຶກທຸກມື້ປະມານ 12 ອາທິດ.

ຄວນຫຼີກລ່ຽງຫຍັງແດ່?

ສີ່ຢ່າງ: ກັ້ນຫາຍໃຈ (ເບັ່ງພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວລົງ), ເກັງທ້ອງ ຫຼື ກົ້ນ (ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ເຮັດວຽກແທນ), ກັ້ນປັດສະວະເຄິ່ງທາງເລື້ອຍໆເພື່ອຝຶກ (ພົກຍ່ຽວອາດບໍ່ຫວ່າງໝົດ), ແລະ ຝືນຝຶກເມື່ອເຈັບ. ຖ້າທ່ານເຄີຍຜ່າຕັດ ຄວນຖາມທ່ານໝໍຜ່າຕັດກ່ອນເລີ່ມ.

ແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
  2. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
  3. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/

ອ່ານຕໍ່