Za koliko djeluju Kegelove vježbe? Razdoblja iz studija i kako ustrajati
Studije i izvori koje smo koristili navedeni su na kraju. Nije pregledao ljekar. Uređivačka pravila
Mnogi muškarci sedmicu rade Kegelove vježbe, ništa ne primijete i odustanu. Kad znate koliko su studije zapravo trajale, lakše je odrediti tempo koji možete održati.
Ispitivanja ED-a i PE-a procjenjivala su rezultate svakodnevnog treninga koji je trajao 12 sedmica do 3 mjeseca. Ne procjenjujte nakon nekoliko dana ni nakon jednog ili dva sedmice; 12 sedmica uzmite kao prvu kontrolnu tačku.
Sadržaj
Razdoblja iz studija
| Studija | Ko je sudjelovao | Razdoblje |
|---|---|---|
| Dorey i sur. (2004.) | 55 muškaraca s ED-om | 3 mjeseca |
| Pastore i sur. (2014.) | 40 muškaraca s doživotnom PE | 12 sedmica |
| Myers i Smith (2019.) | Pregled 10 kliničkih ispitivanja | Od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci |
Sve su te studije bile male i većina je uključivala stručno vodstvo. Isto razdoblje neće svima dati isti rezultat.
Plan za 12 sedmica
| Sedmice | Zadržavanje | Cilj |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 sekundi | Naučiti stezati prave mišiće |
| 3–6 | 5–7 sekundi | Raditi i sjedeći i stojeći |
| 7–12 | 8–10 sekundi | Duže zadržavati i kombinovati s kretanjem |
Svaki put opustite se jednako dugo koliko ste stezali. Prvi krug možete odraditi odmah uz besplatni Kegel tajmer od 1 minute: 10 stezanja u ritmu animacije presjeka, bez registracije i bez aplikacije.
Savjeti kako ustrajati
- Vežite to uz naviku: pranje zubi, put na posao, odlazak u krevet. Spojite s nečim što već radite svaki dan.
- Vodite evidenciju: već samo označavanje dana kad ste vježbali pomaže vam vidjeti da ustrajete.
- Prilagodite napor: u teškim danima zadržavajte kraće. Lakši trening bolji je od preskočenog.
Kada se javiti ljekaru
Ako se nakon 12 sedmica ništa nije promijenilo ili vas problem i dalje muči, razgovarajte s urologom ili svojim ljekarom. Prestanite ako trening izaziva bol, a ako ste imali operaciju, prije početka pitajte hirurga.
Česta pitanja
Za koliko vremena Kegelove vježbe pokažu razliku?
Većina studija mjerila je rezultate nakon otprilike 12 sedmica (3 mjeseca) svakodnevnog treninga. To se jako razlikuje od muškarca do muškarca. Ako se do tada ništa ne promijeni ili vas problem i dalje muči, razgovarajte s urologom ili svojim ljekarom.
Koliko Kegelovih vježbi dnevno?
Uobičajen početak je jedna serija od 8 do 10 stezanja, svako zadržano nekoliko sekundi pa jednako dugo opušteno, tri puta dnevno (npr. ujutro, u podne i navečer). Na početku su dovoljne i jedna ili dvije serije dnevno. U većini studija s muškarcima s ED-om ili PE-om trening se provodio svakodnevno oko 12 sedmica.
Šta treba izbjegavati?
Četiri stvari: zadržavanje daha (pritišće dno zdjelice prema dolje), stezanje trbuha ili zadnjice (veliki mišići preuzimaju posao), često prekidanje mlaza mokraće kao vježbu (mjehur se možda neće potpuno isprazniti) i nastavljanje unatoč boli. Ako ste imali operaciju, prije početka pitajte hirurga.
Literatura
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/