Faint o amser mae ymarferion Kegel yn ei gymryd i weithio? Cyfnodau’r astudiaethau a sut i ddal ati
Mae’r astudiaethau a’r ffynonellau a ddefnyddiwyd gennym ar waelod y dudalen. Heb ei adolygu gan feddyg. Polisi golygyddol
Mae llawer o ddynion yn gwneud ymarferion Kegel am wythnos, yn sylwi ar ddim byd ac yn rhoi’r gorau iddi. Os ydych chi’n gwybod pa mor hir y parhaodd yr astudiaethau mewn gwirionedd, mae’n haws dewis cyflymder y gallwch chi ei gynnal.
Asesodd yr astudiaethau ar broblemau codiad ac alldafliad cynamserol ganlyniadau hyfforddi bob dydd am 12 wythnos i 3 mis. Peidiwch â barnu ar ôl ychydig ddyddiau neu wythnos neu ddwy; ystyriwch 12 wythnos fel eich pwynt gwirio cyntaf.
Cynnwys
Y cyfnodau o’r ymchwil
| Astudiaeth | Cyfranogwyr | Cyfnod |
|---|---|---|
| Dorey ac eraill (2004) | 55 o ddynion â phroblemau codiad | 3 mis |
| Pastore ac eraill (2014) | 40 o ddynion ag alldafliad cynamserol gydol oes | 12 wythnos |
| Myers a Smith (2019) | Adolygiad o 10 treial clinigol | O ychydig wythnosau i sawl mis |
Roedd yr holl astudiaethau hyn yn fach, ac roedd arweiniad gan weithiwr proffesiynol yn rhan o’r rhan fwyaf ohonyn nhw. Nid yw’r un cyfnod yn rhoi’r un canlyniad i bawb.
Cynllun 12 wythnos
| Wythnosau | Dal am | Nod |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 eiliad | Dysgu gwasgu’r cyhyrau cywir |
| 3–6 | 5–7 eiliad | Ei wneud wrth eistedd a sefyll hefyd |
| 7–12 | 8–10 eiliad | Dal yn hirach a’i gyfuno â symud |
Bob tro, llaciwch am yr un amser ag y gwnaethoch chi wasgu. Gallwch chi wneud eich rownd gyntaf ar unwaith gyda’r amserydd Kegel 1 munud am ddim: 10 gwasgiad i rythm animeiddiad trawstoriad, heb gyfrif a heb ap.
Awgrymiadau i ddal ati
- Cysylltwch e ag arfer: brwsio’ch dannedd, y daith i’r gwaith, mynd i’r gwely. Cyfunwch e â rhywbeth rydych chi’n ei wneud bob dydd yn barod.
- Cadwch gofnod: mae hyd yn oed ticio’r dyddiau y gwnaethoch chi e yn dangos eich bod yn dal ati.
- Addaswch yr ymdrech: ar ddiwrnodau anodd, daliwch am lai o eiliadau. Mae sesiwn ysgafnach yn well na’i hepgor.
Pryd i weld meddyg
Os nad oes dim wedi newid ar ôl 12 wythnos, neu os yw’r broblem yn dal i’ch poeni, siaradwch â’ch meddyg teulu neu ag wrolegydd. Stopiwch os yw’r hyfforddiant yn brifo, ac os ydych chi wedi cael llawdriniaeth, gofynnwch i’ch llawfeddyg a allwch chi ddechrau.
Cwestiynau cyffredin
Faint o amser mae ymarferion Kegel yn ei gymryd i wneud gwahaniaeth?
Mesurodd y rhan fwyaf o astudiaethau ganlyniadau ar ôl tua 12 wythnos (3 mis) o hyfforddi bob dydd. Mae’n amrywio’n fawr o ddyn i ddyn. Os nad oes dim wedi newid erbyn hynny, neu os yw’r broblem yn dal i’ch poeni, siaradwch â’ch meddyg teulu neu ag wrolegydd.
Faint o ymarferion Kegel ddylwn i eu gwneud bob dydd?
Dechrau cyffredin yw un set o 8 i 10 gwasgiad, gan ddal pob un am ychydig eiliadau a llacio am yr un amser, dair gwaith y dydd (er enghraifft yn y bore, ganol dydd a gyda’r nos). Mae un neu ddwy set y dydd yn iawn ar y dechrau. Yn y rhan fwyaf o astudiaethau o ddynion â phroblemau codiad neu alldafliad cynamserol, roedd yr hyfforddiant yn ddyddiol am tua 12 wythnos.
Oes unrhyw beth y dylwn i ei osgoi?
Pedwar peth: dal eich anadl (mae hynny’n gwthio llawr y pelfis i lawr), tynhau cyhyrau’r bol neu’r pen-ôl (yna mae’r cyhyrau mawr yn cymryd drosodd), atal llif eich dŵr dro ar ôl tro fel ymarfer (efallai na fydd eich pledren yn gwagio’n llwyr) a dal ati os yw’n brifo. Os ydych chi wedi cael llawdriniaeth, gofynnwch i’ch llawfeddyg yn gyntaf a allwch chi ddechrau.
Ffynonellau
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/