கெகல் பயிற்சியின் பலன் எப்போது தெரியும்? ஆய்வுகளில் காலமும் தொடர்ந்து செய்யும் வழிகளும்
பயன்படுத்திய ஆய்வுகளும் ஆதாரங்களும் கட்டுரையின் இறுதியில் உள்ளன. இந்தக் கட்டுரையை மருத்துவர் யாரும் மதிப்பாய்வு செய்யவில்லை. ஆசிரியர் கொள்கை
பலர் ஒரு வாரத்துக்குப் பிறகு "எதுவும் மாறவில்லை" என்று விட்டுவிடுகிறார்கள். ஆய்வுகள் எவ்வளவு காலம் நடந்தன என்று தெரிந்தால், சரியான வேகத்தை அமைப்பது எளிது.
ED, முன்கூட்டிய விந்து வெளியேற்ற ஆய்வுகள் தினசரிப் பயிற்சியின் 12 வாரங்கள் முதல் 3 மாதம் கழித்து முடிவுகளை அளந்தன. சில நாட்களிலோ ஒன்றிரண்டு வாரங்களிலோ முடிவு செய்யாதீர்கள்: முதல் 12 வாரங்களை ஒரு கட்டமாகக் கொள்வது நடைமுறைக்கு ஏற்றது.
இந்தக் கட்டுரையில்
ஆய்வுகளில் அளக்கப்பட்ட காலம்
| ஆய்வு | பங்கேற்பாளர்கள் | காலம் |
|---|---|---|
| Dorey மற்றும் பலர் (2004) | ED உள்ள 55 ஆண்கள் | 3 மாதம் |
| Pastore மற்றும் பலர் (2014) | வாழ்நாள் வகை முன்கூட்டிய விந்து வெளியேற்றம் உள்ள 40 ஆண்கள் | 12 வாரங்கள் |
| Myers மற்றும் Smith (2019) | 10 மருத்துவச் சோதனைகளின் மதிப்பாய்வு | சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை |
எல்லா ஆய்வுகளும் சிறியவை; பெரும்பாலானவற்றில் நிபுணர் மேற்பார்வையில் பயிற்சி நடந்தது. அதே காலத்தில் அதே முடிவு கிடைக்கும் என்பதில்லை.
12 வாரத் திட்டம்
| காலம் | சுருக்கும் நேரம் | இலக்கு |
|---|---|---|
| வாரம் 1-2 | 3-5 வினாடிகள் | சரியான தசைகளைச் சுருக்கக் கற்றல் |
| வாரம் 3-6 | 5-7 வினாடிகள் | அமர்ந்தும் நின்றும் செய்ய முடிதல் |
| வாரம் 7-12 | 8-10 வினாடிகள் | நீண்ட நேரம் பிடித்தல், அசைவுகளுடன் இணைத்தல் |
முதல் செட்டை இப்போதே 1 நிமிட கெகல் டைமர் மூலம் செய்யலாம்: அனிமேஷனுடன் 10 முறை சுருக்கித் தளர்த்துங்கள்.
தொடர்ந்து செய்வது எப்படி
- நேரத்தை நிர்ணயியுங்கள்: தினசரி ஏதேனும் ஒரு செயலுடன் இணையுங்கள், உதாரணமாகக் காலையில் பல் துலக்கும்போது, பேருந்து அல்லது ரயில் பயணத்தில், அல்லது தூங்குவதற்கு முன்.
- பதிவு செய்யுங்கள்: பயிற்சி செய்த நாட்களில் ஒரு குறி போட்டாலே முன்னேறுவதாக உணர்வீர்கள்.
- தீவிரத்தைக் கூட்டிக் குறையுங்கள்: பரபரப்பான நாட்களில் வினாடிகளைக் குறையுங்கள். விட்டுவிடுவதை விட லேசாகத் தொடர்வது நல்லது.
பயிற்சியின்போது வலி இருந்தால் நிறுத்துங்கள். 12 வாரங்களுக்குப் பிறகும் எதுவும் மாறாவிட்டால் அல்லது கவலை நீடித்தால், சிறுநீரகவியல் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
வேறுபாடு தெரிய எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சுமார் 12 வாரங்களுக்கு (3 மாதம்) பிறகு முடிவுகளை அளந்தன. இது நபருக்கு நபர் பெரிதும் மாறுபடும். அதுவரை எதுவும் மாறாவிட்டால் அல்லது கவலை நீடித்தால், சிறுநீரகவியல் மருத்துவரிடமோ உங்கள் மருத்துவரிடமோ பேசுங்கள்.
ஒரு நாளில் எத்தனை முறை கெகல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
வழக்கமான தொடக்கம்: 8 முதல் 10 முறை சுருக்குதல், ஒவ்வொரு முறையும் சில வினாடிகள் பிடித்து அதே நேரம் தளர்த்துதல்; இது ஒரு செட். நாளுக்கு மூன்று செட் (உதாரணமாகக் காலை, மதியம், இரவு). தொடக்கத்தில் ஒன்றோ இரண்டோ செட் போதும். ED அல்லது முன்கூட்டிய விந்து வெளியேற்றம் உள்ள ஆண்களிடம் நடந்த பெரும்பாலான ஆய்வுகளில் தினசரிப் பயிற்சி சுமார் 12 வாரங்கள் நடந்தது.
ஆதாரங்கள்
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/