Kui kiiresti Kegeli harjutused toimivad? Perioodid uuringutest ja kuidas järjepidevaks jääda
Kasutatud uuringud ja allikad on loetletud lõpus. Arst ei ole üle vaadanud. Toimetuse põhimõtted
Paljud mehed teevad nädal aega Kegeli harjutusi, ei märka midagi ja loobuvad. Kui tead, kui kaua uuringud tegelikult kestsid, on lihtsam seada tempo, mida suudad hoida.
Erektsioonihäire ja enneaegse seemnepurske uuringud hindasid tulemusi pärast igapäevast treeningut, mis kestis 12 nädalat kuni 3 kuud. Ära hinda mõne päeva ega ka ühe-kahe nädala järel; võta 12 nädalat esimeseks kontrollpunktiks.
Sisukord
Perioodid uuringutest
| Uuring | Kes osales | Periood |
|---|---|---|
| Dorey jt (2004) | 55 erektsioonihäirega meest | 3 kuud |
| Pastore jt (2014) | 40 elukestva enneaegse seemnepurskega meest | 12 nädalat |
| Myers ja Smith (2019) | 10 kliinilise uuringu ülevaade | Mõnest nädalast mõne kuuni |
Kõik need uuringud olid väikesed ja enamik hõlmas spetsialisti juhendamist. Sama periood ei anna kõigile sama tulemust.
12-nädalane kava
| Nädalad | Hoidmine | Eesmärk |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 sekundit | Õppida pigistama õigeid lihaseid |
| 3–6 | 5–7 sekundit | Teha nii istudes kui ka seistes |
| 7–12 | 8–10 sekundit | Pikem hoidmine ja ühendamine liikumisega |
Iga kord lõdvesta sama kaua, kui pigistasid. Esimese ringi saad teha kohe tasuta 1-minutilise Kegeli taimeriga: 10 pigistust läbilõike animatsiooni rütmis, ilma registreerimise ja rakenduseta.
Nõuanded järjepidevaks jäämiseks
- Seo see harjumusega: hammaste pesemine, tööle sõit, magamaminek. Ühenda see millegagi, mida juba iga päev teed.
- Pea arvestust: isegi ainult treeningupäevade märkimine aitab näha, et püsid asja juures.
- Kohanda koormust: rasketel päevadel hoia lühemalt. Kergem treening on parem kui vahele jäänud.
Millal arsti juurde minna
Kui 12 nädala pärast pole midagi muutunud või probleem sind endiselt vaevab, räägi uroloogi või oma arstiga. Lõpeta, kui treening põhjustab valu, ja kui sul on olnud operatsioon, küsi enne alustamist kirurgilt.
KKK
Kui kiiresti Kegeli harjutused erinevust näitavad?
Enamik uuringuid mõõtis tulemusi umbes 12 nädala (3 kuu) igapäevase treeningu järel. See erineb mehiti väga palju. Kui selleks ajaks pole midagi muutunud või probleem sind endiselt vaevab, räägi uroloogi või oma arstiga.
Mitu Kegeli harjutust päevas?
Tavaline algus on üks seeria 8–10 pigistusega, igaüht hoitakse mõni sekund ja lõdvestatakse sama kaua, kolm korda päevas (nt hommikul, keskpäeval ja õhtul). Alguses piisab ka ühest või kahest seeriast päevas. Enamikus uuringutes erektsioonihäire või enneaegse seemnepurskega meestega treeniti iga päev umbes 12 nädalat.
Mida vältida?
Nelja asja: hinge kinni hoidmist (surub vaagnapõhja alla), kõhu- või tuharalihaste pingutamist (suured lihased võtavad töö üle), uriinijoa sagedast peatamist harjutusena (põis ei pruugi täielikult tühjeneda) ja jätkamist valu kiuste. Kui sul on olnud operatsioon, küsi enne alustamist kirurgilt.
Allikad
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/