ਕੀਗਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਸਰ ਕਦੋਂ ਦਿਖਦਾ ਹੈ? ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ
ਵਰਤੇ ਗਏ ਅਧਿਐਨ ਅਤੇ ਹਵਾਲੇ ਲੇਖ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ। ਇਸ ਲੇਖ ਦੀ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਸਮੀਖਿਆ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ। ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੀਤੀ
ਕਈ ਲੋਕ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ "ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਦਲਿਆ" ਕਹਿ ਕੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਚੱਲੇ, ਇਹ ਜਾਣਨ ਨਾਲ ਸਹੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੈਅ ਕਰਨੀ ਸੌਖੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ED ਅਤੇ ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ 3 ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ ਨਤੀਜੇ ਮਾਪੇ। ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਜਾਂ ਇੱਕ-ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫ਼ੈਸਲਾ ਨਾ ਕਰੋ: ਪਹਿਲੇ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਮੰਨਣਾ ਵੱਧ ਵਿਹਾਰਕ ਹੈ।
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ
ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਪੀ ਗਈ ਮਿਆਦ
| ਅਧਿਐਨ | ਭਾਗੀਦਾਰ | ਮਿਆਦ |
|---|---|---|
| Dorey ਅਤੇ ਹੋਰ (2004) | ED ਵਾਲੇ 55 ਮਰਦ | 3 ਮਹੀਨੇ |
| Pastore ਅਤੇ ਹੋਰ (2014) | ਜੀਵਨ ਭਰ ਦੇ ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਵਾਲੇ 40 ਮਰਦ | 12 ਹਫ਼ਤੇ |
| Myers ਅਤੇ Smith (2019) | 10 ਕਲੀਨਿਕਲ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ | ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ |
ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਛੋਟੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿੱਚ ਮਾਹਿਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਹੋਇਆ। ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਓਨੇ ਹੀ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਓਹੋ ਜਿਹਾ ਨਤੀਜਾ ਮਿਲੇ।
12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
| ਸਮਾਂ | ਸੁੰਗੇੜਨ ਦੀ ਮਿਆਦ | ਟੀਚਾ |
|---|---|---|
| ਹਫ਼ਤਾ 1-2 | 3-5 ਸਕਿੰਟ | ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੇੜਨਾ ਸਿੱਖਣਾ |
| ਹਫ਼ਤਾ 3-6 | 5-7 ਸਕਿੰਟ | ਬੈਠ ਕੇ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਣਾ |
| ਹਫ਼ਤਾ 7-12 | 8-10 ਸਕਿੰਟ | ਵੱਧ ਦੇਰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਹਿਲਜੁਲ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ |
ਪਹਿਲਾ ਸੈੱਟ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕੀਗਲ ਟਾਈਮਰ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਐਨੀਮੇਸ਼ਨ ਨਾਲ 10 ਵਾਰ ਸੁੰਗੇੜੋ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
ਲਗਾਤਾਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਸਮਾਂ ਤੈਅ ਕਰੋ: ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮ ਨਾਲ ਜੋੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਸਵੇਰੇ ਬੁਰਸ਼ ਕਰਨਾ, ਬੱਸ ਦਾ ਸਫ਼ਰ, ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ।
- ਰਿਕਾਰਡ ਰੱਖੋ: ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਬੱਸ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਾਉਣ ਨਾਲ ਵੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਤੀਬਰਤਾ ਘਟਾਓ-ਵਧਾਓ: ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਕਿੰਟ ਘਟਾ ਦਿਓ। ਛੱਡਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਹਲਕਾ ਕਰਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ।
ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਜੇ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਨਾ ਬਦਲੇ ਜਾਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਬਣੀ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਯੂਰੋਲੋਜਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਫ਼ਰਕ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਦਿਖਦਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਲਗਭਗ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ (3 ਮਹੀਨੇ) ਬਾਅਦ ਨਤੀਜੇ ਮਾਪੇ। ਹਰ ਬੰਦੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕੁਝ ਨਾ ਬਦਲੇ ਜਾਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਬਣੀ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਯੂਰੋਲੋਜਿਸਟ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕੀਗਲ ਕਸਰਤ ਕਰੀਏ?
ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ 8 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਸੁੰਗੇੜਨਾ, ਹਰ ਵਾਰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਓਨੀ ਹੀ ਦੇਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣਾ, ਇਹ ਇੱਕ ਸੈੱਟ; ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ (ਜਿਵੇਂ ਸਵੇਰੇ, ਦੁਪਹਿਰੇ ਅਤੇ ਰਾਤ)। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸੈੱਟ ਵੀ ਠੀਕ ਹਨ। ED ਜਾਂ ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਲਗਭਗ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਚੱਲੀ।
ਹਵਾਲੇ
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/