Hve langan tíma taka Kegel-æfingar að skila sér? Tímabil rannsóknanna og hvernig þú heldur út
Rannsóknirnar og heimildirnar sem við notuðum eru taldar upp neðst. Ekki yfirfarið af lækni. Ritstjórnarstefna
Margir karlar gera Kegel-æfingar í viku, finna engan mun og hætta. Ef þú veist hve lengi rannsóknirnar stóðu í raun er auðveldara að finna takt sem þú getur haldið.
Rannsóknir á ristruflunum og bráðasáðláti mátu árangur af daglegri þjálfun í 12 vikur til 3 mánuði. Ekki dæma árangurinn eftir nokkra daga eða eina til tvær vikur; líttu á 12 vikur sem fyrsta viðmiðið.
Efnisyfirlit
Tímabilin í rannsóknunum
| Rannsókn | Þátttakendur | Tímabil |
|---|---|---|
| Dorey o.fl. (2004) | 55 karlar með ristruflanir | 3 mánuðir |
| Pastore o.fl. (2014) | 40 karlar með ævilangt bráðasáðlát | 12 vikur |
| Myers og Smith (2019) | Yfirlit yfir 10 klínískar rannsóknir | Frá nokkrum vikum upp í nokkra mánuði |
Allar þessar rannsóknir voru litlar og flestar fólu í sér leiðsögn fagfólks. Sama tímabil skilar ekki öllum sama árangri.
12 vikna áætlun
| Vikur | Halda í | Markmið |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 sekúndur | Læra að draga saman réttu vöðvana |
| 3–6 | 5–7 sekúndur | Gera æfinguna líka sitjandi og standandi |
| 7–12 | 8–10 sekúndur | Halda lengur og tengja við hreyfingu |
Slakaðu á jafnlengi og þú dróst saman í hvert skipti. Fyrstu lotuna geturðu tekið strax með ókeypis Kegel-tímamælinum á 1 mínútu: 10 samdrættir í takt við þverskurðarmynd á hreyfingu, engin skráning og ekkert app.
Ráð til að halda út
- Tengdu æfinguna við venju: tannburstun, ferðina í vinnuna, háttatíma. Paraðu hana við eitthvað sem þú gerir þegar á hverjum degi.
- Haltu skrá: bara það að merkja við dagana sem þú æfðir hjálpar þér að sjá að þú heldur út.
- Lagaðu álagið: haltu í færri sekúndur á erfiðum dögum. Léttari lota er betri en að sleppa henni.
Hvenær á að leita til læknis
Ef ekkert hefur breyst eftir 12 vikur, eða vandinn heldur áfram að angra þig, skaltu ræða við heimilislækninn þinn eða þvagfæralækni. Hættu ef þjálfunin veldur verkjum, og ef þú hefur farið í aðgerð skaltu spyrja skurðlækninn áður en þú byrjar.
Algengar spurningar
Hve langan tíma tekur það þar til Kegel-æfingar skila sér?
Flestar rannsóknir mældu árangurinn eftir um 12 vikna (3 mánaða) daglega þjálfun. Þetta er mjög misjafnt eftir körlum. Ef ekkert hefur breyst eftir þann tíma, eða vandinn heldur áfram að angra þig, skaltu ræða við heimilislækninn þinn eða þvagfæralækni.
Hve margar Kegel-æfingar ætti ég að gera á dag?
Algeng byrjun er ein lota með 8 til 10 samdráttum, þar sem þú heldur hverjum samdrætti í nokkrar sekúndur og slakar jafnlengi, þrisvar á dag (til dæmis morgun, hádegi og kvöld). Ein eða tvær lotur á dag duga vel í byrjun. Í flestum rannsóknum á körlum með ristruflanir eða bráðasáðlát var æft daglega í um 12 vikur.
Er eitthvað sem ég ætti að forðast?
Fernt: að halda niðri í sér andanum (það þrýstir grindarbotninum niður), að spenna kvið eða rassvöðva (þá taka stóru vöðvarnir við), að stöðva þvagbununa aftur og aftur sem æfingu (þvagblaðran tæmist þá ef til vill ekki að fullu) og að halda áfram þrátt fyrir verki. Ef þú hefur farið í aðgerð skaltu spyrja skurðlækninn áður en þú byrjar.
Heimildir
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/