Berapa lama sampai senam Kegel terasa? Lama latihan dalam penelitian dan cara bertahan
Penelitian dan sumber yang digunakan tercantum di bagian akhir. Belum ditinjau oleh dokter. Kebijakan redaksi
Banyak pria mencoba senam Kegel selama seminggu, merasa tidak ada perubahan, lalu berhenti. Jika Anda tahu berapa lama penelitian sebenarnya berlangsung, lebih mudah menentukan tempo yang bisa Anda jalani.
Penelitian tentang disfungsi ereksi dan ejakulasi dini menilai hasil dari latihan setiap hari selama 12 minggu sampai 3 bulan. Jangan menilai setelah beberapa hari atau satu-dua minggu. Jadikan 12 minggu sebagai titik evaluasi pertama.
Daftar isi
Lama latihan dalam penelitian
| Penelitian | Peserta | Lama |
|---|---|---|
| Dorey dkk. (2004) | 55 pria dengan DE | 3 bulan |
| Pastore dkk. (2014) | 40 pria dengan ejakulasi dini seumur hidup | 12 minggu |
| Myers dan Smith (2019) | Tinjauan atas 10 uji klinis | Beberapa minggu sampai beberapa bulan |
Semua penelitian ini kecil, dan sebagian besar dilakukan dengan bimbingan tenaga kesehatan. Lama latihan yang sama tidak memberi hasil yang sama pada setiap orang.
Rencana 12 minggu
| Minggu | Tahan | Tujuan |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 detik | Belajar mengencangkan otot yang tepat |
| 3–6 | 5–7 detik | Melakukannya juga sambil duduk dan berdiri |
| 7–12 | 8–10 detik | Menahan lebih lama dan menggabungkannya dengan gerakan |
Setiap kali, lemaskan otot selama waktu yang sama dengan saat Anda menahan. Sesi pertama bisa langsung Anda coba dengan timer Kegel 1 menit gratis: 10 kali kencangkan mengikuti animasi penampang tubuh, tanpa daftar dan tanpa aplikasi.
Tips agar tetap rutin
- Kaitkan dengan kebiasaan: menggosok gigi, perjalanan ke kantor, menjelang tidur. Tempelkan pada sesuatu yang memang Anda lakukan setiap hari.
- Catat: cukup beri tanda centang pada hari Anda berlatih, maka Anda bisa melihat bahwa Anda konsisten.
- Sesuaikan beratnya: pada hari yang berat, tahan lebih singkat. Latihan ringan lebih baik daripada tidak sama sekali.
Kapan perlu ke dokter
Jika setelah 12 minggu tidak ada perubahan atau masalahnya masih mengganggu Anda, bicarakan dengan dokter spesialis urologi/andrologi atau dokter umum. Hentikan jika latihan terasa nyeri, dan jika Anda baru menjalani operasi, tanyakan dulu kepada dokter bedah Anda sebelum memulai.
Pertanyaan umum
Berapa lama sampai senam Kegel memberi perbedaan?
Sebagian besar penelitian mengukur hasil setelah sekitar 12 minggu (3 bulan) latihan harian. Hasilnya sangat berbeda pada tiap pria. Jika sampai saat itu tidak ada perubahan, atau masalahnya terus mengganggu, konsultasikan dengan dokter spesialis urologi atau dokter Anda.
Berapa kali senam Kegel per hari?
Titik awal yang umum adalah satu set berisi 8 sampai 10 kontraksi, masing-masing ditahan beberapa detik lalu dilepas selama waktu yang sama, tiga kali sehari (misalnya pagi, siang, dan malam). Di awal, satu atau dua set sehari sudah cukup. Sebagian besar penelitian pada pria dengan DE atau ejakulasi dini melakukan latihan harian selama sekitar 12 minggu.
Apa yang sebaiknya dihindari?
Empat hal: menahan napas (mendorong dasar panggul ke bawah), mengencangkan perut atau bokong (otot besar mengambil alih kerja), berulang kali menghentikan aliran urine sebagai latihan (kandung kemih bisa tidak kosong sepenuhnya), dan tetap berlatih meski terasa nyeri. Jika Anda pernah menjalani operasi, tanyakan kepada dokter bedah Anda sebelum mulai.
Sumber
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/