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训练与身体

凯格尔运动多久会有变化？研究评估的时长与持续的诀窍

更新日期 参考文献 3 篇阅读约 5 分钟Men's Core 研究所编辑部

参考的研究与数据列在文末。本文未经医生审阅。 编辑方针

很多人做了一周觉得“没什么改变”就放弃了。先知道研究评估的是多长的时长，比较容易决定自己的步调。

重点

ED、早泄的临床试验评估的是每天训练、持续12周～3个月的结果。不要用几天或1～2周来判断，先以12周为一个阶段持续下去比较实际。

目录
  1. 研究评估的时长
  2. 12周的进行方式
  3. 持续的诀窍
  4. 常见问题
  5. 参考文献
  6. 延伸阅读

研究评估的时长

研究对象时长
Dorey 等（2004年）55名ED男性3个月
Pastore 等（2014年）40名原发性早泄男性12周
Myers、Smith（2019年）10项临床试验的综述依研究从数周到数个月

每项研究的规模都不大，且多半有专人指导。同样的时长不一定会有同样的结果。

12周的进行方式

时期收缩秒数目标
第1～2周3～5秒能在正确的位置收缩
第3～6周5～7秒坐着、站着也能做
第7～12周8～10秒延长维持时间，并配合动作

第一回可以用免费的1分钟凯格尔计时器马上试，跟着动画收缩、放松10次。

持续的诀窍

  • 固定时间：和早上刷牙、通勤坐地铁、睡前等每天会做的事绑在一起。
  • 做纪录：做完的日子打个勾，就能感觉到自己有在持续。
  • 调整强度：累的日子就把秒数缩短。比起停下来，轻一点也继续做更重要。

训练中如果疼痛，请停止。如果12周后仍没有变化，或困扰持续，请到泌尿外科咨询。

常见问题

多久才会感觉到变化？

多数研究是在持续12周（约3个月）左右时评估。每个人的感受差异很大，如果过了这段时间仍没有变化，或困扰持续，请到泌尿外科咨询。

一天要做多少？

收缩几秒、再放松同样的时间，做8～10次为1组，一天3组（例如早、中、晚）是常见的参考。刚开始一天1～2组也可以。针对ED或早泄的研究，多数也是每天训练、持续12周（约3个月）左右。

参考文献

  1. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
  2. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
  3. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/

延伸阅读