Berapa lama sebelum senaman Kegel terasa? Tempoh latihan dalam kajian dan cara untuk konsisten
Kajian dan sumber yang digunakan disenaraikan di bahagian akhir. Belum disemak oleh doktor. Dasar editorial
Ramai lelaki mencuba senaman Kegel selama seminggu, tidak merasakan apa-apa perubahan, lalu berhenti. Jika anda tahu berapa lama kajian sebenarnya berlangsung, lebih mudah untuk menentukan rentak yang boleh anda teruskan.
Kajian tentang disfungsi erektil dan ejakulasi pramatang menilai hasil daripada latihan setiap hari selama 12 minggu hingga 3 bulan. Jangan menilai selepas beberapa hari atau seminggu dua. Jadikan 12 minggu sebagai titik penilaian pertama.
Kandungan
Tempoh latihan dalam kajian
| Kajian | Peserta | Tempoh |
|---|---|---|
| Dorey et al. (2004) | 55 lelaki dengan disfungsi erektil | 3 bulan |
| Pastore et al. (2014) | 40 lelaki dengan ejakulasi pramatang sepanjang hayat | 12 minggu |
| Myers dan Smith (2019) | Ulasan ke atas 10 ujian klinikal | Beberapa minggu hingga beberapa bulan |
Semua kajian ini kecil, dan kebanyakannya dijalankan dengan bimbingan profesional kesihatan. Tempoh latihan yang sama tidak memberikan hasil yang sama kepada setiap orang.
Pelan 12 minggu
| Minggu | Tahan | Matlamat |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 saat | Belajar mengecutkan otot yang betul |
| 3–6 | 5–7 saat | Melakukannya juga sambil duduk dan berdiri |
| 7–12 | 8–10 saat | Menahan lebih lama dan menggabungkannya dengan pergerakan |
Setiap kali, lepaskan otot untuk tempoh yang sama seperti semasa anda menahan. Sesi pertama boleh terus anda cuba dengan pemasa Kegel 1 minit percuma: 10 kali kecutan mengikut animasi keratan rentas tubuh, tanpa pendaftaran dan tanpa aplikasi.
Tip untuk kekal konsisten
- Kaitkan dengan tabiat: menggosok gigi, perjalanan ke tempat kerja, sebelum tidur. Lekatkan pada sesuatu yang memang anda lakukan setiap hari.
- Catat: cukup sekadar menanda hari anda berlatih, dan anda dapat melihat bahawa anda konsisten.
- Laraskan bebannya: pada hari yang sukar, tahan lebih singkat. Latihan ringan lebih baik daripada tiada langsung.
Bila perlu berjumpa doktor
Jika selepas 12 minggu tiada perubahan atau masalah masih mengganggu anda, berbincanglah dengan pakar urologi atau doktor am. Berhenti jika latihan terasa sakit, dan jika anda baru menjalani pembedahan, tanyalah pakar bedah anda sebelum bermula.
Soalan lazim
Berapa lama sebelum senaman Kegel memberi perbezaan?
Kebanyakan kajian mengukur hasil selepas kira-kira 12 minggu (3 bulan) latihan harian. Hasilnya sangat berbeza antara lelaki. Jika tiada perubahan menjelang waktu itu, atau masalah ini terus mengganggu anda, dapatkan nasihat pakar urologi atau doktor anda.
Berapa kali senaman Kegel sehari?
Titik permulaan yang biasa ialah satu set 8 hingga 10 kecutan, setiap satu ditahan beberapa saat dan dilepaskan untuk tempoh yang sama, tiga kali sehari (contohnya pagi, tengah hari dan malam). Pada awalnya, satu atau dua set sehari sudah memadai. Kebanyakan kajian ke atas lelaki dengan DE atau ejakulasi pramatang menggunakan latihan harian selama kira-kira 12 minggu.
Apakah yang perlu dielakkan?
Empat perkara: menahan nafas (menolak lantai pelvis ke bawah), mengetatkan perut atau punggung (otot besar mengambil alih kerja), berulang kali menghentikan aliran air kencing sebagai latihan (pundi kencing mungkin tidak kosong sepenuhnya), dan terus berlatih walaupun terasa sakit. Jika anda pernah menjalani pembedahan, tanyalah pakar bedah anda sebelum bermula.
Sumber
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/