ورزش کگل کی اثر می‌کند؟ مدت تمرین در مطالعات و راه ادامه دادن
مطالعات و منابعی که استفاده کرده‌ایم در پایان مقاله آمده است. این مقاله را پزشک بازبینی نکرده است. سیاست تحریریه
بسیاری از مردان یک هفته ورزش کگل را امتحان می‌کنند، چیزی حس نمی‌کنند و کنار می‌گذارند. دانستن اینکه مطالعات واقعاً چقدر طول کشیده‌اند، انتخاب ریتمی را که بتوانید حفظش کنید آسان‌تر می‌کند.
کارآزمایی‌های اختلال نعوظ و زودانزالی نتایج تمرین روزانه‌ای را که ۱۲ هفته تا ۳ ماه ادامه داشت ارزیابی کردند. پس از چند روز یا یکی دو هفته قضاوت نکنید؛ ۱۲ هفته را اولین نقطهٔ ارزیابی خود بدانید.
فهرست مطالب
مدت تمرین در مطالعات
| مطالعه | شرکت‌کنندگان | مدت |
|---|---|---|
| Dorey و همکاران (۲۰۰۴) | ۵۵ مرد دچار اختلال نعوظ | ۳ ماه |
| Pastore و همکاران (۲۰۱۴) | ۴۰ مرد با زودانزالی مادام‌العمر | ۱۲ هفته |
| Myers و Smith (۲۰۱۹) | مرور ۱۰ کارآزمایی بالینی | از چند هفته تا چند ماه |
همهٔ این مطالعات کوچک بودند و بیشترشان راهنمایی متخصص را در بر داشتند. یک مدت یکسان برای همه نتیجهٔ یکسانی نمی‌دهد.
برنامهٔ ۱۲ هفته‌ای
| هفته | مدت نگه داشتن | هدف |
|---|---|---|
| ۱–۲ | ۳–۵ ثانیه | یاد بگیرید عضلات درست را منقبض کنید |
| ۳–۶ | ۵–۷ ثانیه | در حالت نشسته و ایستاده هم انجام دهید |
| ۷–۱۲ | ۸–۱۰ ثانیه | طولانی‌تر نگه دارید و با حرکت ترکیب کنید |
هر بار به همان مدتی که منقبض کردید، رها کنید. اولین دور را می‌توانید همین حالا با تایمر رایگان ۱ دقیقه‌ای کگل امتحان کنید: ۱۰ انقباض هماهنگ با یک انیمیشن برش عرضی، بدون ثبت‌نام یا اپلیکیشن.
نکاتی برای ادامه دادن
- به یک عادت گره بزنید: مسواک زدن، رفت‌وآمد، وقت خواب. آن را با کاری که هر روز انجام می‌دهید جفت کنید.
- ثبت کنید: فقط علامت زدن روزهایی که تمرین کردید کمک می‌کند ببینید که ادامه می‌دهید.
- شدت را تنظیم کنید: در روزهای سخت، ثانیه‌های کمتری نگه دارید. جلسهٔ سبک‌تر بهتر از جا انداختن آن است.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
اگر پس از ۱۲ هفته تغییری نکرده یا مشکل همچنان آزارتان میدهد، با متخصص اورولوژی یا پزشک خود صحبت کنید. اگر تمرین درد ایجاد می‌کند متوقفش کنید، و اگر جراحی کردهاید پیش از شروع از جراح خود بپرسید.
پرسش‌های رایج
ورزش کگل چقدر طول می‌کشد تا اثر کند؟
بیشتر مطالعات نتایج را پس از حدود ۱۲ هفته (۳ ماه) تمرین روزانه سنجیدند. این زمان از فردی به فرد دیگر بسیار فرق می‌کند. اگر تا آن زمان تغییری نکرده یا مشکل همچنان آزارتان میدهد، با متخصص اورولوژی یا پزشک خود صحبت کنید.
روزی چند بار ورزش کگل انجام دهم؟
یک نقطهٔ شروع رایج: یک دور ۸ تا ۱۰ انقباض، هر کدام چند ثانیه نگه داشته و به همان مدت رها شود، سه بار در روز (مثلاً صبح، ظهر و شب). در ابتدا یک یا دو دور در روز کافی است. بیشتر مطالعات روی مردان دچار اختلال نعوظ یا زودانزالی، تمرین روزانه را حدود ۱۲ هفته ادامه دادند.
آیا باید از کاری پرهیز کنم؟
چهار کار: حبس نفس (کف لگن را به پایین فشار میدهد)، سفت کردن شکم یا باسن (عضلات بزرگ کار را به دست میگیرند)، قطع مکرر ادرار در میانه به عنوان تمرین (ممکن است مثانه کاملاً تخلیه نشود)، و ادامه دادن با وجود درد. اگر جراحی کردهاید، پیش از شروع از جراح خود بپرسید.
منابع
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/