Kdaj delujejo Keglove vaje? Obdobja iz raziskav in kako vztrajati
Raziskave in viri, ki smo jih uporabili, so navedeni na koncu. Ni pregledal zdravnik. Uredniška pravila
Mnogi moški Keglove vaje delajo teden dni, ničesar ne opazijo in odnehajo. Če veste, kako dolgo so raziskave v resnici trajale, je lažje določiti tempo, ki ga zmorete.
Raziskave ED in PE so ocenjevale rezultate vsakodnevnega treninga, ki je trajal od 12 tednov do 3 mesece. Ne presojajte po nekaj dneh ali po enem ali dveh tednih; 12 tednov vzemite kot prvo kontrolno točko.
Vsebina
Obdobja iz raziskav
| Raziskava | Kdo je sodeloval | Obdobje |
|---|---|---|
| Dorey in sod. (2004) | 55 moških z ED | 3 mesece |
| Pastore in sod. (2014) | 40 moških z vseživljenjskim PE | 12 tednov |
| Myers in Smith (2019) | Pregled 10 kliničnih raziskav | Od nekaj tednov do nekaj mesecev |
Vse te raziskave so bile majhne in večina je vključevala strokovno vodenje. Enako obdobje ne bo vsakomur dalo enakega rezultata.
12-tedenski načrt
| Tedni | Zadrževanje | Cilj |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 sekund | Naučiti se stisniti prave mišice |
| 3–6 | 5–7 sekund | Vaditi tudi sede in stoje |
| 7–12 | 8–10 sekund | Dlje zadrževati in povezati z gibanjem |
Vsakič se sprostite enako dolgo, kot ste stiskali. Prvi krog lahko opravite takoj z brezplačnim 1-minutnim Keglovim časovnikom: 10 stiskov v ritmu animacije prereza, brez registracije in brez aplikacije.
Nasveti za vztrajanje
- Povežite z navado: umivanje zob, pot v službo, odhod v posteljo. Povežite z nečim, kar že počnete vsak dan.
- Beležite: že samo označevanje dni, ko ste vadili, vam pomaga videti, da vztrajate.
- Prilagodite napor: v težkih dneh zadržujte krajši čas. Lažja vadba je boljša od izpuščene.
Kdaj k zdravniku
Če se po 12 tednih nič ni spremenilo ali vas težava še naprej moti, se pogovorite z urologom ali osebnim zdravnikom. Prenehajte, če vadba povzroča bolečino, in če ste imeli operacijo, se pred začetkom posvetujte s kirurgom.
Pogosta vprašanja
Kdaj Keglove vaje pokažejo razliko?
Večina raziskav je rezultate merila po približno 12 tednih (3 mesecih) vsakodnevnega treninga. To se od moškega do moškega zelo razlikuje. Če se do takrat nič ne spremeni ali vas težava še naprej moti, se pogovorite z urologom ali osebnim zdravnikom.
Koliko Keglovih vaj na dan?
Običajen začetek je en niz z 8 do 10 stiski, vsak zadržan nekaj sekund in enako dolgo sproščen, trikrat na dan (na primer zjutraj, opoldne in zvečer). Na začetku sta dovolj tudi en ali dva niza na dan. V večini raziskav z moškimi z ED ali PE so trening izvajali vsak dan približno 12 tednov.
Čemu se je treba izogibati?
Štirim stvarem: zadrževanju diha (pritiska medenično dno navzdol), stiskanju trebuha ali zadnjice (velike mišice prevzamejo delo), pogostemu prekinjanju curka urina kot vaji (mehur se morda ne izprazni povsem) in nadaljevanju kljub bolečini. Če ste imeli operacijo, se pred začetkom posvetujte s kirurgom.
Viri
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/