কেগেল ব্যায়ামের ফল কতদিনে বোঝা যায়? গবেষণায় সময়কাল ও নিয়মিত থাকার উপায়
যেসব গবেষণা ও সূত্র ব্যবহার করা হয়েছে, সেগুলো লেখার শেষে দেওয়া আছে। লেখাটি কোনো ডাক্তার পর্যালোচনা করেননি। সম্পাদকীয় নীতি
অনেকে এক সপ্তাহ পর "কিছুই বদলায়নি" বলে ছেড়ে দেন। গবেষণাগুলো কতদিন চলেছিল তা জানলে সঠিক গতি ঠিক করা সহজ হয়।
ED ও দ্রুত বীর্যপাতের গবেষণায় দৈনিক প্রশিক্ষণের 12 সপ্তাহ থেকে 3 মাস পর ফলাফল মাপা হয়েছিল। কয়েক দিন বা এক-দুই সপ্তাহে সিদ্ধান্ত নেবেন না: প্রথম 12 সপ্তাহকে একটি ধাপ ধরা বেশি বাস্তবসম্মত।
এই লেখায়
গবেষণায় মাপা সময়কাল
| গবেষণা | অংশগ্রহণকারী | সময়কাল |
|---|---|---|
| Dorey ও অন্যান্য (2004) | ED থাকা 55 জন পুরুষ | 3 মাস |
| Pastore ও অন্যান্য (2014) | আজীবন দ্রুত বীর্যপাত থাকা 40 জন পুরুষ | 12 সপ্তাহ |
| Myers ও Smith (2019) | 10টি ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালের পর্যালোচনা | কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস |
সব গবেষণাই ছোট, আর বেশিরভাগে বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে অনুশীলন হয়েছিল। একই সময়ে একই ফল পাবেন, এমন নয়।
12 সপ্তাহের পরিকল্পনা
| সময় | সংকোচনের সময় | লক্ষ্য |
|---|---|---|
| সপ্তাহ 1-2 | 3-5 সেকেন্ড | সঠিক পেশি সংকুচিত করতে শেখা |
| সপ্তাহ 3-6 | 5-7 সেকেন্ড | বসে ও দাঁড়িয়েও করতে পারা |
| সপ্তাহ 7-12 | 8-10 সেকেন্ড | বেশিক্ষণ ধরে রাখা ও নড়াচড়ার সঙ্গে মেলানো |
প্রথম সেটটি এখনই 1 মিনিটের কেগেল টাইমার দিয়ে করতে পারেন: অ্যানিমেশনের সঙ্গে 10 বার সংকুচিত ও শিথিল করুন।
নিয়মিত থাকবেন কীভাবে
- সময় ঠিক করুন: রোজকার কোনো কাজের সঙ্গে জুড়ে দিন, যেমন সকালে দাঁত মাজা, বাসে বা যাতায়াতের পথে, বা ঘুমানোর আগে।
- হিসাব রাখুন: যেদিন অনুশীলন করলেন, শুধু সেদিনে একটা দাগ দিলেও মনে হয় আপনি এগোচ্ছেন।
- তীব্রতা কমবেশি করুন: ব্যস্ত দিনে সেকেন্ড কমিয়ে দিন। ছেড়ে দেওয়ার চেয়ে হালকা করে চালিয়ে যাওয়া ভালো।
অনুশীলনে ব্যথা হলে থামুন। 12 সপ্তাহ পরেও কিছু না বদলালে বা দুশ্চিন্তা থেকে গেলে ইউরোলজিস্টের সঙ্গে কথা বলুন।
সাধারণ জিজ্ঞাসা
পার্থক্য বুঝতে কত সময় লাগে?
বেশিরভাগ গবেষণায় প্রায় 12 সপ্তাহ (3 মাস) পর ফলাফল মাপা হয়েছে। মানুষভেদে এটি অনেক আলাদা। ততদিনে কিছু না বদলালে বা দুশ্চিন্তা থেকে গেলে ইউরোলজিস্ট বা আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
দিনে কতবার কেগেল ব্যায়াম করব?
সাধারণ শুরু হলো 8 থেকে 10 বার সংকোচন, প্রতিবার কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে সমান সময় শিথিল রাখা, এটি এক সেট; দিনে তিন সেট (যেমন সকাল, দুপুর ও রাত)। শুরুতে এক বা দুই সেটও ঠিক আছে। ED বা দ্রুত বীর্যপাত থাকা পুরুষদের বেশিরভাগ গবেষণায় দৈনিক প্রশিক্ষণ প্রায় 12 সপ্তাহ চলেছিল।
সূত্র
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/