Tập Kegel bao lâu thì thấy khác biệt? Thời gian tập trong nghiên cứu và cách duy trì
Các nghiên cứu và nguồn được sử dụng nằm ở cuối bài. Chưa được bác sĩ thẩm định. Chính sách biên tập
Nhiều nam giới tập Kegel được một tuần, không thấy gì thay đổi rồi bỏ. Nếu biết các nghiên cứu thực sự kéo dài bao lâu, bạn sẽ dễ chọn được nhịp độ có thể theo được.
Các nghiên cứu về rối loạn cương dương và xuất tinh sớm đánh giá kết quả của việc tập mỗi ngày trong 12 tuần đến 3 tháng. Đừng đánh giá sau vài ngày hay một hai tuần. Hãy lấy 12 tuần làm mốc đánh giá đầu tiên.
Mục lục
Thời gian tập trong các nghiên cứu
| Nghiên cứu | Người tham gia | Thời gian |
|---|---|---|
| Dorey và cộng sự (2004) | 55 nam giới bị RLCD | 3 tháng |
| Pastore và cộng sự (2014) | 40 nam giới bị xuất tinh sớm nguyên phát | 12 tuần |
| Myers và Smith (2019) | Tổng quan 10 thử nghiệm lâm sàng | Từ vài tuần đến vài tháng |
Tất cả các nghiên cứu này đều nhỏ, và phần lớn được thực hiện với sự hướng dẫn của nhân viên y tế. Cùng một khoảng thời gian không mang lại cùng một kết quả cho mọi người.
Kế hoạch 12 tuần
| Tuần | Giữ | Mục tiêu |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 giây | Học cách co đúng cơ |
| 3–6 | 5–7 giây | Tập cả khi ngồi và đứng |
| 7–12 | 8–10 giây | Giữ lâu hơn và kết hợp với vận động |
Mỗi lần, hãy thả lỏng trong thời gian bằng lúc giữ. Lượt đầu tiên bạn có thể thử ngay với bộ đếm giờ Kegel 1 phút miễn phí: co 10 lần theo hình động mặt cắt cơ thể, không cần đăng ký, không cần ứng dụng.
Mẹo để duy trì
- Gắn với thói quen: lúc đánh răng, trên đường đi làm, trước khi ngủ. Gắn nó với việc bạn vẫn làm mỗi ngày.
- Ghi lại: chỉ cần đánh dấu vào ngày đã tập là bạn thấy mình đang duy trì.
- Điều chỉnh mức độ: hôm nào mệt thì giữ ngắn hơn. Tập nhẹ còn hơn không tập.
Khi nào nên đi khám
Nếu sau 12 tuần vẫn không thay đổi hoặc vấn đề vẫn khiến bạn bận tâm, hãy trao đổi với bác sĩ nam khoa, tiết niệu hoặc bác sĩ của bạn. Hãy dừng nếu thấy đau khi tập, và nếu mới phẫu thuật, hãy hỏi bác sĩ phẫu thuật trước khi bắt đầu.
Câu hỏi thường gặp
Tập Kegel bao lâu thì thấy khác biệt?
Hầu hết các nghiên cứu đo kết quả sau khoảng 12 tuần (3 tháng) tập hằng ngày. Kết quả rất khác nhau ở mỗi người. Nếu đến lúc đó vẫn không có thay đổi, hoặc bạn vẫn còn lo lắng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ nam khoa, tiết niệu hoặc bác sĩ của bạn.
Mỗi ngày nên tập Kegel bao nhiêu lần?
Điểm khởi đầu phổ biến là một hiệp 8 đến 10 lần co, mỗi lần giữ vài giây rồi thả lỏng trong thời gian tương tự, ngày 3 hiệp (ví dụ sáng, trưa và tối). Lúc đầu, một hoặc hai hiệp mỗi ngày là đủ. Hầu hết các nghiên cứu trên nam giới bị RLCD hoặc xuất tinh sớm cho tập hằng ngày trong khoảng 12 tuần.
Cần tránh những gì?
Bốn điều: nín thở (đẩy sàn chậu xuống), gồng bụng hoặc mông (cơ lớn làm thay việc), nhiều lần nhịn tiểu giữa chừng để tập (bàng quang có thể không rỗng hết), và cố tập khi thấy đau. Nếu bạn đã từng phẫu thuật, hãy hỏi bác sĩ phẫu thuật trước khi bắt đầu.
Nguồn tham khảo
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/