Cik ilgā laikā iedarbojas Kēgela vingrinājumi? Periodi no pētījumiem un kā neatmest
Izmantotie pētījumi un avoti ir norādīti beigās. Ārsts nav pārskatījis. Redakcionālie noteikumi
Daudzi vīrieši nedēļu veic Kēgela vingrinājumus, neko nepamana un atmet. Kad zināt, cik ilgi pētījumi patiesībā ilga, ir vieglāk noteikt tempu, ko varat noturēt.
Erektilās disfunkcijas un priekšlaicīgas ejakulācijas pētījumos vērtēja rezultātus pēc ikdienas treniņiem, kas ilga no 12 nedēļām līdz 3 mēnešiem. Nevērtējiet pēc dažām dienām vai pēc nedēļas vai divām; 12 nedēļas uzskatiet par pirmo pārbaudes punktu.
Saturs
Periodi no pētījumiem
| Pētījums | Kas piedalījās | Periods |
|---|---|---|
| Dorey u. c. (2004) | 55 vīrieši ar erektilo disfunkciju | 3 mēneši |
| Pastore u. c. (2014) | 40 vīrieši ar mūža priekšlaicīgu ejakulāciju | 12 nedēļas |
| Myers un Smith (2019) | 10 klīnisko pētījumu pārskats | No dažām nedēļām līdz dažiem mēnešiem |
Visi šie pētījumi bija nelieli, un lielākā daļa ietvēra speciālista vadību. Tas pats periods visiem nedos vienādu rezultātu.
12 nedēļu plāns
| Nedēļas | Noturēšana | Mērķis |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 sekundes | Iemācīties sasprindzināt pareizos muskuļus |
| 3–6 | 5–7 sekundes | Darīt gan sēdus, gan stāvus |
| 7–12 | 8–10 sekundes | Ilgāk noturēt un apvienot ar kustībām |
Katru reizi atslābiniet tikpat ilgi, cik sasprindzinājāt. Pirmo apli varat veikt uzreiz ar bezmaksas 1 minūtes Kēgela taimeri: 10 sasprindzinājumi griezuma animācijas ritmā, bez reģistrācijas un bez lietotnes.
Padomi, kā neatmest
- Piesaistiet to ieradumam: zobu tīrīšana, ceļš uz darbu, iešana gulēt. Savienojiet ar kaut ko, ko jau darāt katru dienu.
- Veiciet atzīmes: pat tikai atzīmētas dienas, kad trenējāties, palīdz redzēt, ka turpināt.
- Pielāgojiet slodzi: grūtās dienās noturiet īsāk. Vieglāks treniņš ir labāks nekā izlaists.
Kad doties pie ārsta
Ja pēc 12 nedēļām nekas nav mainījies vai problēma jūs joprojām nomoka, konsultējieties ar urologu vai savu ārstu. Pārtrauciet, ja treniņi izraisa sāpes, un, ja esat pārcietis operāciju, pirms sākšanas konsultējieties ar ķirurgu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgā laikā Kēgela vingrinājumi parāda atšķirību?
Lielākā daļa pētījumu mērīja rezultātus pēc aptuveni 12 nedēļām (3 mēnešiem) ikdienas treniņu. Tas ļoti atšķiras no vīrieša uz vīrieti. Ja līdz tam nekas nav mainījies vai problēma jūs joprojām nomoka, konsultējieties ar urologu vai savu ārstu.
Cik Kēgela vingrinājumu dienā?
Ierasts sākums ir viena sērija ar 8–10 sasprindzinājumiem, katru noturot dažas sekundes un tikpat ilgi atslābinot, trīs reizes dienā (piem., no rīta, pusdienlaikā un vakarā). Sākumā pietiek arī ar vienu vai divām sērijām dienā. Lielākajā daļā pētījumu ar vīriešiem ar erektilo disfunkciju vai priekšlaicīgu ejakulāciju treniņi notika katru dienu aptuveni 12 nedēļas.
No kā jāizvairās?
No četrām lietām: elpas aizturēšanas (tā spiež iegurņa pamatni uz leju), vēdera vai sēžamvietas sasprindzināšanas (darbu pārņem lielie muskuļi), biežas urīna strūklas apturēšanas kā vingrinājuma (urīnpūslis var neiztukšoties pilnībā) un turpināšanas, neraugoties uz sāpēm. Ja esat pārcietis operāciju, pirms sākšanas konsultējieties ar ķirurgu.
Avoti
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/