متى تظهر نتيجة تمارين كيجل؟ مدد الدراسات وكيف تواظب
الدراسات والمصادر التي اعتمدنا عليها مذكورة في آخر المقال. لم يراجعه طبيب. السياسة التحريرية
كثير من الرجال يجرّبون تمارين كيجل أسبوعًا، فلا يلاحظون شيئًا ويتوقفون. ومعرفة المدة التي استمرت فيها الدراسات فعلًا تسهّل عليك اختيار وتيرة تستطيع الحفاظ عليها.
قيّمت تجارب ضعف الانتصاب وسرعة القذف نتائج تمرين يومي استمر من 12 أسبوعًا إلى 3 أشهر. لا تحكم على النتيجة بعد أيام قليلة أو أسبوع أو أسبوعين؛ واجعل 12 أسبوعًا أول محطة للتقييم.
المحتويات
المدد المستخدمة في الدراسات
| الدراسة | المشاركون | المدة |
|---|---|---|
| Dorey وآخرون (2004) | 55 رجلًا يعانون ضعف الانتصاب | 3 أشهر |
| Pastore وآخرون (2014) | 40 رجلًا يعانون سرعة القذف الأولية | 12 أسبوعًا |
| Myers وSmith (2019) | مراجعة لـ10 تجارب سريرية | من بضعة أسابيع إلى عدة أشهر |
كانت كل هذه الدراسات صغيرة، وتضمّن معظمها توجيهًا من متخصص. ولن تعطي المدة نفسها النتيجة نفسها للجميع.
خطة من 12 أسبوعًا
| الأسابيع | مدة الانقباض | الهدف |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 ثوانٍ | تعلّم شدّ العضلات الصحيحة |
| 3–6 | 5–7 ثوانٍ | أدّها جالسًا وواقفًا أيضًا |
| 7–12 | 8–10 ثوانٍ | انقباض أطول مع دمجه في الحركة |
في كل مرة، ارتخِ مدة مساوية لمدة الانقباض. ويمكنك تجربة جولتك الأولى الآن مع مؤقت كيجل المجاني لمدة دقيقة: 10 انقباضات بإيقاع رسم متحرك لمقطع عرضي، دون تسجيل أو تطبيق.
نصائح للمواظبة
- اربطها بعادة: تنظيف الأسنان، أو طريق العمل، أو وقت النوم. اقرنها بشيء تفعله كل يوم.
- سجّل ما تفعله: مجرد وضع علامة على الأيام التي تمرّنت فيها يساعدك على رؤية مواظبتك.
- عدّل الجهد: في الأيام الصعبة، قلّل ثواني الانقباض. فالجلسة الأخف أفضل من تركها.
متى تراجع الطبيب
إن لم يتغير شيء بعد 12 أسبوعًا، أو ظل الأمر يقلقك، فتحدّث مع طبيب المسالك البولية أو طبيبك. وتوقّف إن سبّب التمرين ألمًا، وإن كنت قد خضعت لعملية جراحية فاسأل جرّاحك قبل البدء.
أسئلة شائعة
متى تظهر نتيجة تمارين كيجل؟
قاست معظم الدراسات النتائج بعد نحو 12 أسبوعًا (3 أشهر) من التمرين اليومي. ويختلف ذلك كثيرًا من رجل لآخر. وإن لم يتغير شيء بحلول ذلك الوقت، أو ظل الأمر يقلقك، فتحدّث مع طبيب المسالك البولية أو طبيبك.
كم مرة أؤدي تمارين كيجل يوميًا؟
نقطة بداية شائعة: مجموعة من 8 إلى 10 انقباضات، تثبّت كلًّا منها بضع ثوانٍ ثم ترخي المدة نفسها، ثلاث مرات يوميًا (صباحًا وظهرًا ومساءً مثلًا). ومجموعة أو مجموعتان يوميًا تكفي في البداية. وقد واصلت معظم الدراسات على رجال يعانون ضعف الانتصاب أو سرعة القذف التمرين اليومي نحو 12 أسبوعًا.
هل هناك ما يجب تجنبه؟
أربعة أمور: حبس النفس (فهو يدفع قاع الحوض إلى الأسفل)، وشدّ البطن أو الأرداف (فتتولى العضلات الكبيرة المهمة)، وإيقاف البول في منتصفه مرارًا كتمرين (فقد لا تفرغ المثانة تمامًا)، والاستمرار رغم الألم. وإن كنت قد خضعت لعملية جراحية فاسأل جرّاحك قبل البدء.
المراجع
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/