Коли вправи Кегеля дають результат? Терміни з досліджень і як не кинути
Використані дослідження і джерела наведено наприкінці. Лікар не перевіряв. Редакційна політика
Багато чоловіків пробують вправи Кегеля тиждень, нічого не помічають і кидають. Якщо знати, скільки насправді тривали дослідження, легше обрати темп, який вдасться втримати.
Дослідження ЕД і передчасної еякуляції оцінювали результати щоденних тренувань упродовж від 12 тижнів до 3 місяців. Не робіть висновків через кілька днів або тиждень-два; вважайте 12 тижнів першою контрольною точкою.
Зміст
Терміни в дослідженнях
| Дослідження | Учасники | Термін |
|---|---|---|
| Dorey та ін. (2004) | 55 чоловіків з ЕД | 3 місяці |
| Pastore та ін. (2014) | 40 чоловіків із довічною передчасною еякуляцією | 12 тижнів |
| Myers і Smith (2019) | Огляд 10 клінічних досліджень | Від кількох тижнів до кількох місяців |
Усі ці дослідження були невеликими, і в більшості з них був супровід фахівця. Той самий термін не дасть усім однакового результату.
План на 12 тижнів
| Тижні | Утримання | Мета |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 секунд | Навчитися скорочувати потрібні м’язи |
| 3–6 | 5–7 секунд | Виконувати також сидячи і стоячи |
| 7–12 | 8–10 секунд | Утримувати довше і поєднувати з рухом |
Щоразу розслабляйте стільки ж, скільки скорочували. Перший підхід можна спробувати просто зараз із безплатним 1-хвилинним таймером Кегеля: 10 скорочень у ритмі анімації в розрізі, без реєстрації і без застосунку.
Поради, як не кинути
- Прив’яжіть до звички: чищення зубів, дорога на роботу, відхід до сну. Поєднайте з тим, що ви вже робите щодня.
- Ведіть записи: навіть просто позначати дні, коли ви тренувалися, допомагає бачити, що ви не зупиняєтеся.
- Регулюйте зусилля: у важкі дні утримуйте менше секунд. Легше тренування краще, ніж пропущене.
Коли звертатися до лікаря
Якщо через 12 тижнів нічого не змінилося або проблема й надалі вас турбує, порадьтеся з урологом або сімейним лікарем. Припиніть, якщо тренування спричиняє біль, а якщо ви перенесли операцію, перед початком запитайте свого хірурга.
Поширені запитання
Через скільки часу вправи Кегеля дають результат?
Більшість досліджень вимірювали результати приблизно через 12 тижнів (3 місяці) щоденних тренувань. У різних чоловіків це дуже відрізняється. Якщо до того часу нічого не змінилося або проблема й надалі вас турбує, порадьтеся з урологом або сімейним лікарем.
Скільки вправ Кегеля робити на день?
Звичайна відправна точка: один підхід із 8–10 скорочень, кожне утримувати кілька секунд і розслабляти стільки ж, тричі на день (наприклад, уранці, удень і ввечері). Спершу достатньо одного-двох підходів на день. Більшість досліджень за участю чоловіків з ЕД або передчасною еякуляцією тривали близько 12 тижнів щоденних тренувань.
Чого слід уникати?
Чотирьох речей: затримувати дихання (це тисне на тазове дно вниз), напружувати живіт або сідниці (роботу перебирають великі м’язи), раз у раз переривати сечовипускання як вправу (сечовий міхур може не спорожнитися повністю) і продовжувати попри біль. Якщо ви перенесли операцію, перед початком запитайте свого хірурга.
Джерела
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/