Kegel egzersizleri ne zaman etki eder? Çalışmalardaki süreler ve nasıl sürdürülür
Yararlandığımız çalışmalar ve kaynaklar yazının sonunda listelenmiştir. Bir hekim tarafından incelenmemiştir. Yayın ilkeleri
Birçok erkek Kegel egzersizlerini bir hafta dener, bir şey fark etmez ve bırakır. Çalışmaların gerçekte ne kadar sürdüğünü bilmek, sürdürebileceğiniz bir tempo belirlemeyi kolaylaştırır.
Sertleşme sorunu ve erken boşalma denemeleri, 12 hafta ile 3 ay boyunca sürdürülen günlük egzersizin sonuçlarını değerlendirdi. Birkaç gün ya da bir iki hafta sonra karar vermeyin; 12 haftayı ilk değerlendirme noktanız olarak görün.
İçindekiler
Çalışmalarda kullanılan süreler
| Çalışma | Katılımcılar | Süre |
|---|---|---|
| Dorey ve ark. (2004) | Sertleşme sorunu olan 55 erkek | 3 ay |
| Pastore ve ark. (2014) | Yaşam boyu erken boşalması olan 40 erkek | 12 hafta |
| Myers ve Smith (2019) | 10 klinik denemenin incelemesi | Birkaç haftadan birkaç aya kadar |
Bu çalışmaların hepsi küçüktü ve çoğu bir uzmanın rehberliğini içeriyordu. Aynı süre herkese aynı sonucu vermez.
12 haftalık plan
| Hafta | Tutma süresi | Hedef |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 saniye | Doğru kasları sıkmayı öğrenmek |
| 3–6 | 5–7 saniye | Oturarak ve ayakta da yapmak |
| 7–12 | 8–10 saniye | Daha uzun tutmak ve hareketle birleştirmek |
Her seferinde sıktığınız süre kadar gevşetin. İlk turunuzu ücretsiz 1 dakikalık Kegel zamanlayıcısıyla hemen deneyebilirsiniz: kesit animasyonuna eşlik eden 10 sıkıştırma; kayıt veya uygulama gerekmez.
Sürdürmek için ipuçları
- Bir alışkanlığa bağlayın: Diş fırçalama, işe gidiş yolu, yatma saati. Her gün zaten yaptığınız bir şeyle eşleştirin.
- Kayıt tutun: Yalnızca egzersiz yaptığınız günleri işaretlemek bile sürdürdüğünüzü görmenize yardımcı olur.
- Yükü ayarlayın: Zor günlerde daha az saniye tutun. Hafif bir seans, hiç yapmamaktan iyidir.
Ne zaman hekime başvurmalı?
12 haftadan sonra hiçbir şey değişmediyse veya sorun sizi rahatsız etmeye devam ediyorsa bir üroloğa ya da hekiminize danışın. Egzersiz ağrıya yol açıyorsa bırakın; ameliyat olduysanız başlamadan önce cerrahınıza danışın.
Sık sorulan sorular
Kegel egzersizlerinin etkisi ne zaman görülür?
Çalışmaların çoğu sonuçları yaklaşık 12 haftalık (3 aylık) günlük egzersizden sonra ölçtü. Bu süre kişiden kişiye çok değişir. O zamana kadar bir değişiklik olmadıysa veya sorun sizi rahatsız etmeye devam ediyorsa bir üroloğa ya da hekiminize danışın.
Günde kaç Kegel yapmalıyım?
Yaygın bir başlangıç: her biri birkaç saniye tutulup aynı süre gevşetilen 8-10 sıkıştırmadan oluşan bir seti günde üç kez (örneğin sabah, öğle ve akşam) yapmak. Başlangıçta günde bir iki set yeterlidir. Sertleşme sorunu veya erken boşalması olan erkeklerle yapılan çalışmaların çoğunda günlük egzersiz yaklaşık 12 hafta sürdürüldü.
Kaçınmam gereken bir şey var mı?
Dört şey: nefesi tutmak (pelvik tabanı aşağı iter), karın veya kalça kaslarını kasmak (büyük kaslar işi devralır), alıştırma olarak idrarı tekrar tekrar yarıda kesmek (mesane tam boşalmayabilir) ve ağrıya rağmen devam etmek. Ameliyat olduysanız başlamadan önce cerrahınıza danışın.
Kaynaklar
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/