Mazoezi ya Kegel huchukua muda gani kufanya kazi? Vipindi vya tafiti, na jinsi ya kuendelea
Tafiti na vyanzo tulivyotumia vimeorodheshwa mwishoni. Haijakaguliwa na daktari. Sera ya uhariri
Wanaume wengi hujaribu mazoezi ya Kegel kwa wiki moja, hawaoni chochote na wanaacha. Kujua tafiti zilichukua muda gani hasa hurahisisha kuchagua mwendo unaoweza kuudumisha.
Majaribio ya ED na PE yalitathmini matokeo ya mazoezi ya kila siku yaliyodumishwa kwa wiki 12 hadi miezi 3. Usihukumu baada ya siku chache au wiki moja au mbili; chukulia wiki 12 kama kituo chako cha kwanza cha kutathmini.
Yaliyomo
Vipindi vilivyotumika katika tafiti
| Utafiti | Walioshiriki | Kipindi |
|---|---|---|
| Dorey na wenzake (2004) | Wanaume 55 wenye ED | Miezi 3 |
| Pastore na wenzake (2014) | Wanaume 40 wenye PE ya maisha yote | Wiki 12 |
| Myers na Smith (2019) | Mapitio ya majaribio 10 ya kitabibu | Kuanzia wiki chache hadi miezi kadhaa |
Tafiti hizi zote zilikuwa ndogo, na nyingi zilijumuisha mwongozo kutoka kwa mtaalamu. Kipindi kile kile hakitampa kila mtu matokeo yale yale.
Mpango wa wiki 12
| Wiki | Shikilia kwa | Lengo |
|---|---|---|
| 1–2 | Sekunde 3–5 | Jifunze kubana misuli sahihi |
| 3–6 | Sekunde 5–7 | Fanya pia ukiwa umekaa na umesimama |
| 7–12 | Sekunde 8–10 | Shikilia kwa muda mrefu zaidi na uchanganye na mwendo |
Kila mara, achilia kwa muda ule ule uliobana. Unaweza kujaribu mzunguko wako wa kwanza sasa hivi kwa kipima muda cha Kegel cha dakika 1 cha bure: mibano 10 ikienda sambamba na uhuishaji wa sehemu-mkato, bila kujisajili wala programu.
Vidokezo vya kuendelea
- Iunganishe na mazoea: kupiga mswaki, safari ya kwenda kazini, wakati wa kulala. Iambatanishe na kitu unachofanya tayari kila siku.
- Weka kumbukumbu: kuweka alama tu kwenye siku ulizofanya kunakusaidia kuona kwamba unaendelea.
- Rekebisha juhudi: siku ngumu, punguza idadi ya sekunde unazoshikilia. Kipindi chepesi ni bora kuliko kuruka.
Wakati wa kumwona daktari
Ikiwa hakuna kilichobadilika baada ya wiki 12, au tatizo linaendelea kukusumbua, zungumza na daktari wa urolojia au daktari wako. Acha ikiwa mazoezi yanasababisha maumivu, na ikiwa umewahi kufanyiwa upasuaji, muulize daktari wako wa upasuaji kabla ya kuanza.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Inachukua muda gani hadi mazoezi ya Kegel yalete tofauti?
Tafiti nyingi zilipima matokeo baada ya takriban wiki 12 (miezi 3) za mazoezi ya kila siku. Inatofautiana sana kati ya mwanamume mmoja na mwingine. Ikiwa hakuna kilichobadilika kufikia wakati huo, au tatizo linaendelea kukusumbua, zungumza na daktari wa urolojia au daktari wako.
Nifanye mazoezi ya Kegel mara ngapi kwa siku?
Mahali pa kawaida pa kuanzia ni seti moja ya mibano 8 hadi 10, kila mmoja ukishikiliwa sekunde chache na kuachiliwa kwa muda ule ule, mara tatu kwa siku (kwa mfano asubuhi, mchana na jioni). Seti moja au mbili kwa siku zinatosha mwanzoni. Tafiti nyingi kwa wanaume wenye ED au PE ziliendeleza mazoezi ya kila siku kwa takriban wiki 12.
Je, kuna kitu ninachopaswa kuepuka?
Mambo manne: kubana pumzi (kunasukuma sakafu ya nyonga chini), kukaza tumbo au makalio (misuli mikubwa inachukua kazi), kusimamisha mkojo katikati tena na tena kama zoezi (kibofu kinaweza kutokuwa tupu kabisa), na kuendelea licha ya maumivu. Ikiwa umewahi kufanyiwa upasuaji, muulize daktari wako wa upasuaji kabla ya kuanza.
Marejeo
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/