Mennyi idő alatt hat a Kegel-torna? Edzésidők a vizsgálatokban, és hogyan tartson ki
A felhasznált vizsgálatok és források a cikk végén találhatók. Orvos nem lektorálta. Szerkesztési elvek
Sok férfi egy hétig próbálkozik a Kegel-tornával, nem érez semmit, és abbahagyja. Ha tudja, valójában meddig tartottak a vizsgálatok, könnyebb olyan tempót választani, amelyet tartani tud.
A merevedési zavarral és korai magömléssel foglalkozó vizsgálatok 12 héttől 3 hónapig tartó napi edzés eredményeit értékelték. Ne ítélje meg néhány nap vagy egy-két hét után; tekintse a 12 hetet az első ellenőrzési pontnak.
Tartalom
A vizsgálatokban alkalmazott időtartamok
| Vizsgálat | Résztvevők | Időtartam |
|---|---|---|
| Dorey és mtsai (2004) | 55 merevedési zavarral élő férfi | 3 hónap |
| Pastore és mtsai (2014) | 40 élethosszig tartó korai magömléssel élő férfi | 12 hét |
| Myers és Smith (2019) | 10 klinikai vizsgálat áttekintése | Néhány héttől több hónapig |
Mindegyik vizsgálat kicsi volt, és a legtöbbben szakember irányította az edzést. Ugyanaz az időtartam nem hoz mindenkinél ugyanolyan eredményt.
12 hetes terv
| Hét | Tartás | Cél |
|---|---|---|
| 1–2. | 3–5 másodperc | Megtanulni a megfelelő izmok összehúzását |
| 3–6. | 5–7 másodperc | Ülve és állva is végezni |
| 7–12. | 8–10 másodperc | Hosszabb tartás, mozgással kombinálva |
Minden alkalommal ugyanannyi ideig engedje el, ameddig összehúzta. Az első kört most rögtön kipróbálhatja az ingyenes 1 perces Kegel-időzítővel: 10 összehúzás egy keresztmetszeti animáció ütemére, regisztráció és alkalmazás nélkül.
Tippek a kitartáshoz
- Kösse egy szokáshoz: fogmosás, ingázás, lefekvés. Párosítsa valamivel, amit már amúgy is minden nap csinál.
- Vezessen nyilvántartást: már az is segít, ha kipipálja azokat a napokat, amikor edzett, így látja, hogy kitart.
- Igazítsa az erőfeszítést: nehéz napokon tartsa rövidebb ideig. Egy könnyebb edzés jobb, mint ha kihagyja.
Mikor forduljon orvoshoz?
Ha 12 hét után semmi sem változott, vagy a probléma továbbra is zavarja, beszéljen urológussal vagy háziorvosával. Ha az edzés fájdalmat okoz, hagyja abba, és ha műtéten esett át, kezdés előtt kérdezze meg a sebészét.
Gyakori kérdések
Mennyi idő alatt hat a Kegel-torna?
A legtöbb vizsgálat körülbelül 12 hét (3 hónap) napi edzés után mérte az eredményeket. Férfiról férfira nagyon eltérő. Ha addig semmi sem változott, vagy a probléma továbbra is zavarja, beszéljen urológussal vagy háziorvosával.
Naponta hány Kegel-gyakorlatot végezzek?
Szokásos kiindulópont egy 8–10 összehúzásból álló sorozat, mindegyiket néhány másodpercig tartva és ugyanannyi ideig elengedve, naponta háromszor (például reggel, délben és este). Kezdetben napi egy-két sorozat is elég. A merevedési zavarral vagy korai magömléssel élő férfiakon végzett vizsgálatok többségében a napi edzés kb. 12 hétig tartott.
Mit kerüljek?
Négy dolgot: a levegő visszatartását (lefelé nyomja a medencefeneket), a has vagy a farizmok megfeszítését (a nagy izmok veszik át a munkát), a vizelet sugarának gyakorlásként való ismételt megszakítását (a hólyag nem ürülhet ki teljesen) és a fájdalom ellenére való folytatást. Ha műtéten esett át, kezdés előtt kérdezze meg a sebészét.
Források
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/