Когда упражнения Кегеля дают результат? Сроки из исследований и как не бросить
Использованные исследования и источники перечислены в конце. Врач не проверял. Редакционная политика
Многие мужчины пробуют упражнения Кегеля неделю, ничего не замечают и бросают. Если знать, сколько на самом деле длились исследования, проще выбрать темп, который получится выдержать.
Исследования ЭД и преждевременной эякуляции оценивали результаты ежедневных тренировок на протяжении от 12 недель до 3 месяцев. Не делайте выводов через несколько дней или неделю-две; считайте 12 недель первой контрольной точкой.
Содержание
Сроки в исследованиях
| Исследование | Участники | Срок |
|---|---|---|
| Dorey и соавт. (2004) | 55 мужчин с ЭД | 3 месяца |
| Pastore и соавт. (2014) | 40 мужчин с пожизненной преждевременной эякуляцией | 12 недель |
| Myers и Smith (2019) | Обзор 10 клинических исследований | От нескольких недель до нескольких месяцев |
Все эти исследования были небольшими, и в большинстве из них было сопровождение специалиста. Один и тот же срок не даст всем одинакового результата.
План на 12 недель
| Недели | Удержание | Цель |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 секунд | Научиться сокращать нужные мышцы |
| 3–6 | 5–7 секунд | Выполнять также сидя и стоя |
| 7–12 | 8–10 секунд | Удерживать дольше и сочетать с движением |
Каждый раз расслабляйте столько же, сколько сокращали. Первый подход можно попробовать прямо сейчас с бесплатным 1-минутным таймером Кегеля: 10 сокращений в ритме анимации в разрезе, без регистрации и без приложения.
Советы, как не бросить
- Привяжите к привычке: чистка зубов, дорога на работу, отход ко сну. Соедините с тем, что вы и так делаете каждый день.
- Ведите записи: даже просто отмечать дни, когда вы тренировались, помогает видеть, что вы не останавливаетесь.
- Регулируйте усилие: в тяжёлые дни удерживайте меньше секунд. Лёгкая тренировка лучше пропущенной.
Когда обращаться к врачу
Если через 12 недель ничего не изменилось или проблема продолжает вас беспокоить, посоветуйтесь с урологом или терапевтом. Прекратите, если тренировка вызывает боль, а если вы перенесли операцию, перед началом спросите своего хирурга.
Частые вопросы
Через сколько упражнения Кегеля дают результат?
Большинство исследований измеряли результаты примерно через 12 недель (3 месяца) ежедневных тренировок. У разных мужчин это сильно различается. Если к этому времени ничего не изменилось или проблема продолжает вас беспокоить, посоветуйтесь с урологом или терапевтом.
Сколько упражнений Кегеля делать в день?
Обычная отправная точка: один подход из 8–10 сокращений, каждое удерживать несколько секунд и расслаблять столько же, три раза в день (например, утром, днём и вечером). Поначалу достаточно одного-двух подходов в день. Большинство исследований с участием мужчин с ЭД или преждевременной эякуляцией продолжались около 12 недель ежедневных тренировок.
Чего стоит избегать?
Четырёх вещей: задерживать дыхание (это давит на тазовое дно вниз), напрягать живот или ягодицы (работу берут на себя крупные мышцы), раз за разом прерывать мочеиспускание в качестве упражнения (мочевой пузырь может не опорожниться полностью) и продолжать, несмотря на боль. Если вы перенесли операцию, перед началом спросите своего хирурга.
Источники
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/