Za aký čas fungujú Kegelove cviky? Dĺžka zo štúdií a ako vydržať
Štúdie a zdroje, z ktorých sme vychádzali, sú uvedené na konci. Text neprešiel lekárskou kontrolou. Redakčné zásady
Mnohí muži skúšajú Kegelove cviky týždeň, nič nepostrehnú a skončia. Keď viete, ako dlho štúdie naozaj trvali, ľahšie si nastavíte tempo, ktoré vydržíte.
Štúdie poruchy erekcie a predčasnej ejakulácie hodnotili výsledky každodenného tréningu trvajúceho 12 týždňov až 3 mesiace. Nehodnoťte ho po niekoľkých dňoch ani po týždni či dvoch; berte 12 týždňov ako prvý kontrolný bod.
Obsah
Dĺžka tréningu v štúdiách
| Štúdia | Účastníci | Dĺžka |
|---|---|---|
| Dorey a kol. (2004) | 55 mužov s poruchou erekcie | 3 mesiace |
| Pastore a kol. (2014) | 40 mužov s celoživotnou predčasnou ejakuláciou | 12 týždňov |
| Myers a Smith (2019) | Prehľad 10 klinických štúdií | Od niekoľkých týždňov po niekoľko mesiacov |
Všetky tieto štúdie boli malé a väčšina zahŕňala vedenie odborníkom. Rovnaká dĺžka neprinesie každému rovnaký výsledok.
12-týždňový plán
| Týždne | Výdrž | Cieľ |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 sekúnd | Naučiť sa sťahovať správne svaly |
| 3–6 | 5–7 sekúnd | Cvičiť aj v sede a v stoji |
| 7–12 | 8–10 sekúnd | Držať dlhšie a spojiť s pohybom |
Zakaždým uvoľnite rovnako dlho, ako ste sťahovali. Prvé kolo si môžete vyskúšať hneď teraz s bezplatným minútovým časovačom Kegelových cvikov: 10 stiahnutí v rytme animácie rezu telom, bez registrácie a bez aplikácie.
Tipy, ako vydržať
- Naviažte to na zvyk: čistenie zubov, cesta do práce, ukladanie sa do postele. Spojte cvičenie s niečím, čo už robíte každý deň.
- Zaznamenávajte si to: aj obyčajné odškrtnutie dní, keď ste cvičili, pomáha vidieť, že vytrvávate.
- Upravte záťaž: v náročných dňoch držte stiahnutie kratšie. Ľahší tréning je lepší ako žiadny.
Kedy k lekárovi
Ak sa po 12 týždňoch nič nezmenilo alebo vás problém naďalej trápi, poraďte sa s urológom alebo všeobecným lekárom. Ak tréning spôsobuje bolesť, prestaňte, a ak ste podstúpili operáciu, pred začiatkom sa opýtajte svojho chirurga.
Časté otázky
Za aký čas sa prejavia Kegelove cviky?
Väčšina štúdií hodnotila výsledky asi po 12 týždňoch (3 mesiacoch) každodenného tréningu. U jednotlivých mužov sa to veľmi líši. Ak sa dovtedy nič nezmenilo alebo vás problém naďalej trápi, poraďte sa s urológom alebo všeobecným lekárom.
Koľko Kegelových cvikov denne?
Bežný začiatok je jedna séria 8 až 10 stiahnutí, každé držané niekoľko sekúnd a rovnako dlho uvoľnené, trikrát denne (napríklad ráno, na obed a večer). Na začiatku stačí jedna až dve série denne. Väčšina štúdií u mužov s poruchou erekcie alebo predčasnou ejakuláciou trvala pri každodennom tréningu asi 12 týždňov.
Čomu sa mám vyhnúť?
Štyrom veciam: zadržiavaniu dychu (tlačí panvové dno nadol), zatínaniu brucha alebo zadku (prácu prevezmú veľké svaly), opakovanému prerušovaniu močenia ako cvičeniu (močový mechúr sa nemusí úplne vyprázdniť) a cvičeniu cez bolesť. Ak ste podstúpili operáciu, pred začiatkom sa opýtajte svojho chirurga.
Zdroje
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/