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訓練與身體

凱格爾運動多久會有變化？研究評估的期間與持續的訣竅

更新日期 參考文獻 3 篇閱讀約 5 分鐘Men's Core 研究所編輯部

參考的研究與資料列在文末。本文未經醫師審閱。 編輯方針

很多人做了一週覺得「沒什麼改變」就放棄了。先知道研究評估的是多長的期間，比較容易決定自己的步調。

重點

ED、早洩的臨床試驗評估的是每天訓練、持續12週～3個月的結果。不要用幾天或1～2週來判斷，先以12週為一個段落持續下去比較實際。

目錄
  1. 研究評估的期間
  2. 12週的進行方式
  3. 持續的訣竅
  4. 常見問題
  5. 參考文獻
  6. 延伸閱讀

研究評估的期間

研究對象期間
Dorey 等（2004年）55名ED男性3個月
Pastore 等（2014年）40名原發性早洩男性12週
Myers、Smith（2019年）10項臨床試驗的回顧依研究從數週到數個月

每項研究的規模都不大，且多半有專人指導。同樣的期間不一定會有同樣的結果。

12週的進行方式

時期收縮秒數目標
第1～2週3～5秒能在正確的位置收縮
第3～6週5～7秒坐著、站著也能做
第7～12週8～10秒延長維持時間，並配合動作

第一回可以用免費的1分鐘凱格爾計時器馬上試，跟著動畫收縮、放鬆10次。

持續的訣竅

  • 固定時間：和早上刷牙、通勤搭捷運、睡前等每天會做的事綁在一起。
  • 做紀錄：做完的日子打個勾，就能感覺到自己有在持續。
  • 調整強度：累的日子就把秒數縮短。比起停下來，輕一點也繼續做更重要。

訓練中如果疼痛，請停止。如果12週後仍沒有變化，或困擾持續，請到泌尿科諮詢。

常見問題

多久才會感覺到變化？

多數研究是在持續12週（約3個月）左右時評估。每個人的感受差異很大，如果過了這段時間仍沒有變化，或困擾持續，請到泌尿科諮詢。

一天要做多少？

收縮幾秒、再放鬆同樣的時間，做8～10次為1組，一天3組（例如早、中、晚）是常見的參考。剛開始一天1～2組也可以。針對ED或早洩的研究，多數也是每天訓練、持續12週（約3個月）左右。

參考文獻

  1. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
  2. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
  3. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/

延伸閱讀