ฝึกขมิบนานเท่าไรจึงรู้สึกถึงความแตกต่าง: ระยะเวลาฝึกในงานวิจัยและวิธีทำให้ต่อเนื่อง
งานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่ใช้อยู่ท้ายบทความ ยังไม่ได้ผ่านการตรวจทานโดยแพทย์ นโยบายกองบรรณาธิการ
ผู้ชายหลายคนฝึกขมิบได้สัปดาห์เดียว ไม่รู้สึกว่ามีอะไรเปลี่ยน แล้วก็เลิกไป หากรู้ว่างานวิจัยใช้เวลานานเท่าไรจริงๆ ก็จะกำหนดจังหวะที่ทำต่อได้ง่ายขึ้น
งานวิจัยเรื่องภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศและภาวะหลั่งเร็วประเมินผลจากการฝึกทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ถึง 3 เดือน อย่าเพิ่งตัดสินหลังฝึกไม่กี่วันหรือ 1 ถึง 2 สัปดาห์ ให้ใช้ 12 สัปดาห์เป็นจุดประเมินแรก
สารบัญ
ระยะเวลาฝึกในงานวิจัย
| งานวิจัย | ผู้เข้าร่วม | ระยะเวลา |
|---|---|---|
| Dorey และคณะ (2004) | ผู้ชายที่มี ED 55 คน | 3 เดือน |
| Pastore และคณะ (2014) | ผู้ชายที่มีภาวะหลั่งเร็วแบบเป็นมาตั้งแต่แรก 40 คน | 12 สัปดาห์ |
| Myers และ Smith (2019) | ทบทวนการทดลองทางคลินิก 10 ชิ้น | ไม่กี่สัปดาห์ถึงหลายเดือน |
งานวิจัยทั้งหมดนี้มีขนาดเล็ก และส่วนใหญ่ฝึกภายใต้การดูแลของบุคลากรทางการแพทย์ ระยะเวลาเท่ากันไม่ได้ให้ผลเหมือนกันในทุกคน
แผน 12 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ขมิบค้าง | เป้าหมาย |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 วินาที | เรียนรู้การขมิบกล้ามเนื้อให้ถูกจุด |
| 3–6 | 5–7 วินาที | ฝึกในท่านั่งและท่ายืนด้วย |
| 7–12 | 8–10 วินาที | ขมิบค้างให้นานขึ้นและทำร่วมกับการเคลื่อนไหว |
ทุกครั้งให้คลายนานเท่ากับที่ขมิบค้าง รอบแรกลองได้ทันทีด้วยตัวจับเวลาขมิบ 1 นาทีฟรี ขมิบ 10 ครั้งตามภาพเคลื่อนไหวแสดงภาพตัดขวางของร่างกาย ไม่ต้องลงทะเบียนและไม่ต้องติดตั้งแอป
เคล็ดลับให้ทำได้ต่อเนื่อง
- ผูกกับกิจวัตร: ตอนแปรงฟัน ระหว่างเดินทางไปทำงาน หรือก่อนนอน ผูกไว้กับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วทุกวัน
- จดบันทึก: แค่ทำเครื่องหมายในวันที่ฝึก ก็เห็นได้ว่าคุณทำต่อเนื่อง
- ปรับความหนัก: วันที่เหนื่อยให้ขมิบค้างสั้นลง ฝึกเบาๆ ดีกว่าไม่ฝึกเลย
เมื่อใดควรพบแพทย์
หากผ่านไป 12 สัปดาห์แล้วยังไม่มีการเปลี่ยนแปลง หรือยังกังวลอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะหรือแพทย์ประจำตัว หยุดฝึกหากรู้สึกเจ็บ และหากเพิ่งผ่าตัดมา ควรถามศัลยแพทย์ก่อนเริ่ม
คำถามที่พบบ่อย
ฝึกขมิบนานเท่าไรจึงจะรู้สึกถึงความแตกต่าง
งานวิจัยส่วนใหญ่วัดผลหลังฝึกทุกวันประมาณ 12 สัปดาห์ (3 เดือน) ผลแตกต่างกันมากในแต่ละคน หากถึงตอนนั้นยังไม่มีการเปลี่ยนแปลง หรือยังกังวลอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะหรือแพทย์ประจำตัว
ควรฝึกขมิบวันละกี่ครั้ง
จุดเริ่มต้นที่นิยมคือ 1 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง ขมิบค้างไว้ไม่กี่วินาทีแล้วคลายเท่ากัน วันละ 3 ชุด (เช่น เช้า กลางวัน และเย็น) ช่วงแรกวันละ 1 หรือ 2 ชุดก็เพียงพอ งานวิจัยส่วนใหญ่ในผู้ชายที่มี ED หรือภาวะหลั่งเร็วให้ฝึกทุกวันประมาณ 12 สัปดาห์
มีอะไรที่ควรหลีกเลี่ยง
มี 4 ข้อ คือ กลั้นหายใจ (ทำให้ดันอุ้งเชิงกรานลง) เกร็งหน้าท้องหรือก้น (กล้ามเนื้อใหญ่จะทำงานแทน) หยุดปัสสาวะกลางคันซ้ำๆ เพื่อฝึก (กระเพาะปัสสาวะอาจไม่ว่างหมด) และฝืนฝึกต่อเมื่อรู้สึกเจ็บ หากเคยผ่าตัดมา ควรถามศัลยแพทย์ก่อนเริ่ม
แหล่งอ้างอิง
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/