Ćwiczenia Kegla: po jakim czasie? Okresy z badań i jak wytrwać
Badania i źródła, z których korzystaliśmy, są wymienione na końcu. Tekst nie był konsultowany z lekarzem. Zasady redakcyjne
Wielu rezygnuje po tygodniu, bo „nic się nie zmienia”. Wiedza o tym, jak długo trwały badania, pomaga ustalić właściwe tempo.
Badania nad zaburzeniami erekcji i przedwczesnym wytryskiem oceniały wyniki codziennego treningu trwającego od 12 tygodni do 3 miesięcy. Nie oceniaj efektów po kilku dniach czy tygodniu lub dwóch: realniej jest przyjąć 12 tygodni jako pierwszy etap.
Spis treści
Okresy oceniane w badaniach
| Badanie | Uczestnicy | Czas trwania |
|---|---|---|
| Dorey i wsp. (2004) | 55 mężczyzn z ED | 3 miesiące |
| Pastore i wsp. (2014) | 40 mężczyzn z pierwotnym przedwczesnym wytryskiem | 12 tygodni |
| Myers i Smith (2019) | Przegląd 10 badań klinicznych | Od kilku tygodni do kilku miesięcy |
Wszystkie badania były małe i w większości z ćwiczeniami prowadzonymi przez specjalistę. Ten sam czas nie musi dać tego samego wyniku.
Plan na 12 tygodni
| Okres | Napięcie | Cel |
|---|---|---|
| Tygodnie 1-2 | 3-5 sekund | Napinać właściwe mięśnie |
| Tygodnie 3-6 | 5-7 sekund | Ćwiczyć także na siedząco i na stojąco |
| Tygodnie 7-12 | 8-10 sekund | Wydłużać napięcie i łączyć je z ruchem |
Pierwszą serię możesz zrobić od razu z 1-minutowym timerem Kegla: napinaj i rozluźniaj 10 razy w rytmie animacji.
Jak wytrwać
- Ustal porę: połącz ćwiczenia z czymś, co robisz codziennie, np. z myciem zębów rano, dojazdem tramwajem albo pociągiem czy chwilą przed snem.
- Zapisuj: nawet samo zaznaczanie dni z ćwiczeniami pokazuje, że idziesz naprzód.
- Dopasuj intensywność: w gorsze dni skróć czas napięcia. Lepiej ćwiczyć lżej, niż przestać.
Jeśli podczas ćwiczeń pojawia się ból, przerwij. Jeśli po 12 tygodniach nic się nie zmieniło albo problem dalej ci doskwiera, porozmawiaj z urologiem lub andrologiem.
Najczęstsze pytania
Po jakim czasie widać różnicę?
Większość badań oceniała wyniki po około 12 tygodniach (3 miesiącach). Ludzie bardzo się od siebie różnią. Jeśli po tym czasie nic się nie zmieniło albo problem dalej ci doskwiera, porozmawiaj z urologiem lub lekarzem rodzinnym.
Ile ćwiczeń Kegla dziennie?
Typowy punkt wyjścia to seria 8-10 napięć, każde utrzymane przez kilka sekund i rozluźnione na tyle samo, trzy razy dziennie (np. rano, w południe i wieczorem). Na początku wystarczy jedna lub dwie serie. W większości badań u mężczyzn z ED lub przedwczesnym wytryskiem codzienny trening trwał około 12 tygodni.
Źródła
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/