Kegelübungen: Wie lange dauert es, bis man etwas merkt? Die Zeiträume aus den Studien und wie du dranbleibst
Die verwendeten Studien und Quellen findest du am Ende. Nicht ärztlich geprüft. Redaktionelle Grundsätze
Viele Männer machen eine Woche lang Kegelübungen, merken nichts und hören auf. Wenn du weißt, wie lange die Studien tatsächlich liefen, findest du leichter ein Tempo, das du durchhältst.
Die Studien zu Erektionsstörungen und vorzeitigem Samenerguss haben die Ergebnisse von täglichem Training über 12 Wochen bis 3 Monate bewertet. Urteile nicht nach ein paar Tagen oder ein, zwei Wochen, sondern nimm 12 Wochen als ersten Zwischenstand.
Inhalt
Die Zeiträume aus den Studien
| Studie | Teilnehmer | Dauer |
|---|---|---|
| Dorey et al. (2004) | 55 Männer mit Erektionsstörung | 3 Monate |
| Pastore et al. (2014) | 40 Männer mit lebenslangem vorzeitigem Samenerguss | 12 Wochen |
| Myers und Smith (2019) | Übersicht über 10 klinische Studien | Von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten |
Alle diese Studien waren klein, und die meisten liefen mit fachlicher Anleitung. Derselbe Zeitraum bringt nicht jedem dasselbe Ergebnis.
Ein 12-Wochen-Plan
| Wochen | Halten | Ziel |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 Sekunden | Die richtigen Muskeln anspannen lernen |
| 3–6 | 5–7 Sekunden | Auch im Sitzen und Stehen üben |
| 7–12 | 8–10 Sekunden | Länger halten und mit Bewegung verbinden |
Entspanne jedes Mal genauso lange, wie du angespannt hast. Deine erste Runde kannst du gleich mit dem kostenlosen 1-Minuten-Kegel-Timer machen: 10-mal anspannen im Takt einer Schnittbild-Animation, ohne Anmeldung und ohne App.
Tipps zum Dranbleiben
- Mit einer Gewohnheit verknüpfen: Zähneputzen, der Weg zur Arbeit, das Zubettgehen. Kopple es an etwas, das du ohnehin jeden Tag machst.
- Notieren: Schon ein Haken an jedem Trainingstag zeigt dir, dass du dranbleibst.
- Die Anstrengung anpassen: An schweren Tagen kürzer halten. Eine leichte Einheit ist besser als keine.
Wann du zum Arzt solltest
Wenn sich nach 12 Wochen nichts verändert hat oder dich das Problem weiter belastet, sprich mit einem Urologen oder deinem Hausarzt. Hör auf, wenn das Training wehtut, und frag nach einer Operation vor dem Start deinen Chirurgen.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis Kegelübungen etwas bewirken?
Die meisten Studien haben die Ergebnisse nach etwa 12 Wochen (3 Monaten) täglichem Training gemessen. Das ist von Mann zu Mann sehr verschieden. Hat sich bis dahin nichts verändert oder belastet dich das Problem weiter, sprich mit einem Urologen oder deinem Hausarzt.
Wie viele Kegelübungen pro Tag?
Ein üblicher Einstieg ist ein Satz aus 8 bis 10 Anspannungen, jeweils einige Sekunden halten und genauso lange entspannen, dreimal täglich (zum Beispiel morgens, mittags und abends). Am Anfang reichen auch ein oder zwei Sätze am Tag. Die meisten Studien mit Männern mit ED oder vorzeitigem Samenerguss liefen über etwa 12 Wochen tägliches Training.
Was sollte ich vermeiden?
Vier Dinge: die Luft anhalten (das drückt den Beckenboden nach unten), Bauch oder Po anspannen (große Muskeln übernehmen die Arbeit), zum Üben immer wieder den Harnstrahl unterbrechen (die Blase wird eventuell nicht ganz leer) und trotz Schmerzen weitermachen. Wenn du operiert wurdest, frag vor dem Start deinen Chirurgen.
Quellen
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/