תוך כמה זמן תרגילי קגל משפיעים? משכי המחקרים, ואיך להתמיד
המחקרים והמקורות שבהם השתמשנו מפורטים בסוף הכתבה. הכתבה לא נבדקה על ידי רופא. מדיניות מערכת
גברים רבים מנסים קגל שבוע, לא מרגישים כלום ומפסיקים. כשיודעים כמה זמן המחקרים נמשכו בפועל, קל יותר לקבוע קצב שאפשר להחזיק בו.
הניסויים בבעיות זקפה ובשפיכה מוקדמת העריכו תוצאות של אימון יומי שנמשך 12 שבועות עד 3 חודשים. אל תשפוט אחרי כמה ימים או שבוע־שבועיים; ראה ב־12 שבועות את נקודת הבדיקה הראשונה שלך.
תוכן העניינים
משכי האימון במחקרים
| מחקר | משתתפים | משך |
|---|---|---|
| Dorey ועמיתיו (2004) | 55 גברים עם בעיות זקפה | 3 חודשים |
| Pastore ועמיתיו (2014) | 40 גברים עם שפיכה מוקדמת ראשונית | 12 שבועות |
| Myers ו־Smith (2019) | סקירה של 10 ניסויים קליניים | מכמה שבועות ועד כמה חודשים |
כל המחקרים האלה היו קטנים, ורובם כללו הדרכה של איש מקצוע. אותו משך זמן לא ייתן לכולם אותה תוצאה.
תוכנית ל־12 שבועות
| שבועות | זמן החזקה | מטרה |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 שניות | ללמוד לכווץ את השרירים הנכונים |
| 3–6 | 5–7 שניות | לתרגל גם בישיבה ובעמידה |
| 7–12 | 8–10 שניות | להחזיק זמן רב יותר ולשלב בתנועה |
בכל פעם, הרפה לאותו זמן שכיווצת. את הסבב הראשון אפשר לנסות כבר עכשיו עם טיימר הקגל החינמי של דקה: 10 כיווצים בקצב של אנימציית חתך, בלי הרשמה ובלי אפליקציה.
טיפים להתמדה
- קשור את זה להרגל: צחצוח שיניים, הדרך לעבודה, השינה. צמד את זה למשהו שאתה כבר עושה כל יום.
- תעד: רק לסמן את הימים שבהם התאמנת עוזר לך לראות שאתה מתמיד.
- התאם את המאמץ: בימים קשים, החזק פחות שניות. אימון קל יותר עדיף על דילוג.
מתי לפנות לרופא
אם אחרי 12 שבועות לא השתנה דבר, או שהבעיה ממשיכה להטריד אותך, דבר עם אורולוג או עם רופא המשפחה. הפסק אם האימון גורם לכאב, ואם עברת ניתוח, שאל את המנתח לפני שתתחיל.
שאלות נפוצות
תוך כמה זמן תרגילי קגל משפיעים?
רוב המחקרים מדדו תוצאות אחרי כ־12 שבועות (3 חודשים) של אימון יומי. זה משתנה מאוד מגבר לגבר. אם עד אז לא השתנה דבר, או שהבעיה ממשיכה להטריד אותך, דבר עם אורולוג או עם רופא המשפחה.
כמה תרגילי קגל לעשות ביום?
נקודת התחלה מקובלת: סדרה של 8 עד 10 כיווצים, כל אחד מוחזק כמה שניות ומשוחרר לאותו זמן, שלוש פעמים ביום (למשל בבוקר, בצהריים ובערב). בהתחלה מספיקות סדרה או שתיים ביום. רוב המחקרים בגברים עם בעיות זקפה או שפיכה מוקדמת נמשכו באימון יומי כ־12 שבועות.
ממה כדאי להימנע?
מארבעה דברים: עצירת הנשימה (היא דוחפת את רצפת האגן כלפי מטה), כיווץ הבטן או הישבן (השרירים הגדולים משתלטים), עצירת זרם השתן שוב ושוב כתרגול (שלפוחית השתן עלולה לא להתרוקן עד הסוף), והמשך למרות כאב. אם עברת ניתוח, שאל את המנתח לפני שתתחיל.
מקורות
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/