Men's Core ലാബ്Men's Core Labസൗജന്യ ആപ്പ്
വ്യായാമവും ശരീരവും

കെഗൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം എപ്പോൾ കാണാം? പഠനങ്ങളിലെ കാലയളവും മുടങ്ങാതെ ചെയ്യാനുള്ള വഴികളും

പുതുക്കിയത് 3 ആധാരങ്ങൾ5 മിനിറ്റ് വായനMen's Core ലാബ് എഡിറ്റോറിയൽ ടീം

ഉപയോഗിച്ച പഠനങ്ങളും ആധാരങ്ങളും ലേഖനത്തിന്റെ അവസാനം നൽകിയിരിക്കുന്നു. ഈ ലേഖനം ഡോക്ടർമാർ പരിശോധിച്ചിട്ടില്ല. എഡിറ്റോറിയൽ നയം

ഒരാഴ്ച കഴിഞ്ഞ് "ഒന്നും മാറിയില്ല" എന്നു പറഞ്ഞ് പലരും നിർത്തുന്നു. പഠനങ്ങൾ എത്ര കാലം നീണ്ടുവെന്ന് അറിയുന്നത് ശരിയായ വേഗം നിശ്ചയിക്കാൻ സഹായിക്കും.

പ്രധാന കാര്യം

ED, ശീഘ്രസ്ഖലനം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ ദിവസേനയുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ 12 ആഴ്ച മുതൽ 3 മാസം വരെ കഴിഞ്ഞാണ് ഫലം വിലയിരുത്തിയത്. കുറച്ചു ദിവസമോ ഒന്നുരണ്ട് ആഴ്ചയോ കൊണ്ട് തീരുമാനിക്കരുത്: ആദ്യത്തെ 12 ആഴ്ച ഒരു ഘട്ടമായി കാണുന്നതാണ് കൂടുതൽ പ്രായോഗികം.

ഈ ലേഖനത്തിൽ
  1. പഠനങ്ങളിൽ വിലയിരുത്തിയ കാലയളവ്
  2. 12 ആഴ്ചത്തെ പദ്ധതി
  3. മുടങ്ങാതെ എങ്ങനെ ചെയ്യാം
  4. പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
  5. ആധാരങ്ങൾ
  6. ഇതും വായിക്കുക

പഠനങ്ങളിൽ വിലയിരുത്തിയ കാലയളവ്

പഠനംപങ്കെടുത്തവർകാലയളവ്
Dorey തുടങ്ങിയവർ (2004)ED ഉള്ള 55 പുരുഷന്മാർ3 മാസം
Pastore തുടങ്ങിയവർ (2014)ആജീവനാന്ത ശീഘ്രസ്ഖലനമുള്ള 40 പുരുഷന്മാർ12 ആഴ്ച
Myers, Smith (2019)10 ക്ലിനിക്കൽ ട്രയലുകളുടെ അവലോകനംഏതാനും ആഴ്ച മുതൽ ഏതാനും മാസം വരെ

എല്ലാ പഠനങ്ങളും ചെറുതാണ്, മിക്കതിലും വിദഗ്ധന്റെ മേൽനോട്ടത്തിലാണ് പരിശീലനം നടന്നത്. അത്രയും കാലം കൊണ്ട് അതേ ഫലം കിട്ടണമെന്നില്ല.

12 ആഴ്ചത്തെ പദ്ധതി

കാലംമുറുക്കുന്ന സമയംലക്ഷ്യം
ആഴ്ച 1-23-5 സെക്കൻഡ്ശരിയായ പേശികൾ മുറുക്കാൻ പഠിക്കുക
ആഴ്ച 3-65-7 സെക്കൻഡ്ഇരുന്നും നിന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയുക
ആഴ്ച 7-128-10 സെക്കൻഡ്കൂടുതൽ നേരം പിടിച്ചുനിർത്തുക, ചലനങ്ങളോടൊപ്പം ചേർക്കുക

ആദ്യ സെറ്റ് ഇപ്പോൾത്തന്നെ 1 മിനിറ്റ് കെഗൽ ടൈമർ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം: ആനിമേഷനോടൊപ്പം 10 തവണ മുറുക്കുകയും അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

മുടങ്ങാതെ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

  • സമയം നിശ്ചയിക്കുക: രാവിലെ പല്ലുതേക്കുമ്പോൾ, ബസ്സിലോ മെട്രോയിലോ യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് എന്നിങ്ങനെ ദിവസേനയുള്ള ഏതെങ്കിലും കാര്യത്തോട് ഇത് ചേർക്കുക.
  • രേഖപ്പെടുത്തുക: പരിശീലിച്ച ദിവസങ്ങളിൽ ഒരു അടയാളം ഇടുന്നതുപോലും നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്നുവെന്ന തോന്നൽ നൽകും.
  • തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുക: തിരക്കുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ സെക്കൻഡുകൾ കുറയ്ക്കുക. നിർത്തുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് ലഘുവാക്കി തുടരുന്നതാണ്.

പരിശീലനത്തിനിടെ വേദനയുണ്ടായാൽ നിർത്തുക. 12 ആഴ്ച കഴിഞ്ഞിട്ടും ഒന്നും മാറിയില്ലെങ്കിലോ വിഷമം തുടരുന്നുവെങ്കിലോ യൂറോളജിസ്റ്റിനോട് സംസാരിക്കുക.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

വ്യത്യാസം കാണാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?

മിക്ക പഠനങ്ങളും ഏകദേശം 12 ആഴ്ചയ്ക്ക് (3 മാസം) ശേഷമാണ് ഫലം വിലയിരുത്തിയത്. ഓരോരുത്തരിലും ഇത് വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. അപ്പോഴേക്കും ഒന്നും മാറിയില്ലെങ്കിലോ വിഷമം തുടരുന്നുവെങ്കിലോ യൂറോളജിസ്റ്റിനോടോ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ സംസാരിക്കുക.

ദിവസം എത്ര തവണ കെഗൽ വ്യായാമം ചെയ്യണം?

സാധാരണ തുടക്കം: 8 മുതൽ 10 തവണ മുറുക്കുക, ഓരോ തവണയും കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിച്ചുനിർത്തുക, അത്രയും നേരം അയയ്ക്കുക, ഇതാണ് ഒരു സെറ്റ്; ദിവസം മൂന്ന് സെറ്റ് (ഉദാഹരണത്തിന് രാവിലെ, ഉച്ചയ്ക്ക്, രാത്രി). തുടക്കത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റും മതി. ED അല്ലെങ്കിൽ ശീഘ്രസ്ഖലനം ഉള്ള പുരുഷന്മാരിലെ മിക്ക പഠനങ്ങളിലും ദിവസേനയുള്ള പരിശീലനം ഏകദേശം 12 ആഴ്ച നീണ്ടു.

ആധാരങ്ങൾ

  1. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
  2. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
  3. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/

ഇതും വായിക്കുക