Milloin Kegel-harjoitukset alkavat vaikuttaa? Tutkimusten jaksot ja miten jaksat jatkaa
Käyttämämme tutkimukset ja lähteet on lueteltu lopussa. Lääkäri ei ole tarkistanut sisältöä. Toimitusperiaatteet
Moni mies tekee Kegel-harjoituksia viikon, ei huomaa mitään ja lopettaa. Kun tiedät, kuinka kauan tutkimukset oikeasti kestivät, on helpompi löytää tahti, jolla jaksat jatkaa.
Erektiohäiriötä ja ennenaikaista siemensyöksyä koskeneet tutkimukset arvioivat tuloksia 12 viikosta 3 kuukauteen jatkuneen päivittäisen harjoittelun jälkeen. Älä arvioi tilannetta muutaman päivän tai parin viikon jälkeen; pidä 12 viikkoa ensimmäisenä tarkistuspisteenä.
Sisältö
Tutkimusten jaksot
| Tutkimus | Osallistujat | Jakso |
|---|---|---|
| Dorey ym. (2004) | 55 erektiohäiriöistä miestä | 3 kuukautta |
| Pastore ym. (2014) | 40 miestä, joilla elinikäinen ennenaikainen siemensyöksy | 12 viikkoa |
| Myers ja Smith (2019) | Katsaus 10 kliinisestä tutkimuksesta | Muutamasta viikosta useisiin kuukausiin |
Kaikki nämä tutkimukset olivat pieniä, ja useimpiin kuului ammattilaisen ohjaus. Sama jakso ei tuota kaikille samaa tulosta.
12 viikon suunnitelma
| Viikot | Pito | Tavoite |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 sekuntia | Opit supistamaan oikeita lihaksia |
| 3–6 | 5–7 sekuntia | Teet sen myös istuen ja seisten |
| 7–12 | 8–10 sekuntia | Pidät pidempään ja yhdistät liikkeeseen |
Rentouta joka kerta yhtä kauan kuin supistit. Ensimmäisen kierroksen voit tehdä heti maksuttomalla 1 minuutin Kegel-ajastimella: 10 supistusta poikkileikkausanimaation tahdissa, ei rekisteröitymistä eikä sovellusta.
Vinkkejä jatkamiseen
- Liitä se tapaan: hampaiden pesu, työmatka, nukkumaanmeno. Yhdistä se johonkin, mitä teet jo joka päivä.
- Pidä kirjaa: jo pelkkä tehtyjen päivien rastittaminen auttaa näkemään, että jaksat jatkaa.
- Säädä rasitusta: pidä raskaina päivinä vähemmän sekunteja. Kevyempi kerta on parempi kuin väliin jättäminen.
Milloin lääkäriin
Jos mikään ei ole muuttunut 12 viikon jälkeen tai ongelma vaivaa edelleen, puhu asiasta lääkärin tai urologin kanssa. Lopeta, jos harjoittelu sattuu, ja jos sinut on leikattu, kysy kirurgilta ennen aloittamista.
Usein kysyttyä
Kuinka kauan kestää, ennen kuin Kegel-harjoitukset vaikuttavat?
Useimmat tutkimukset mittasivat tuloksia noin 12 viikon (3 kuukauden) päivittäisen harjoittelun jälkeen. Vaihtelu miesten välillä on suurta. Jos mikään ei ole siihen mennessä muuttunut tai ongelma vaivaa edelleen, puhu asiasta lääkärin tai urologin kanssa.
Montako Kegel-harjoitusta päivässä pitäisi tehdä?
Tavallinen aloitus on yksi 8–10 supistuksen sarja, jossa pidät jokaista supistusta muutaman sekunnin ja rentoutat yhtä kauan, kolme kertaa päivässä (esimerkiksi aamulla, päivällä ja illalla). Yksi tai kaksi sarjaa päivässä riittää alkuun hyvin. Useimmissa erektiohäiriötä tai ennenaikaista siemensyöksyä koskeneissa tutkimuksissa harjoiteltiin päivittäin noin 12 viikkoa.
Onko jotain, mitä kannattaa välttää?
Neljä asiaa: hengityksen pidättäminen (se painaa lantionpohjaa alaspäin), vatsan tai pakaroiden jännittäminen (silloin isot lihakset tekevät työn), virtsasuihkun toistuva katkaiseminen harjoituksena (rakko ei ehkä tyhjene kunnolla) ja jatkaminen kivusta huolimatta. Jos sinut on leikattu, kysy kirurgilta ennen aloittamista.
Lähteet
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/