کیگل ورزش کا اثر کب ظاہر ہوتا ہے؟ تحقیق میں مدت اور باقاعدگی کے طریقے
جن تحقیقات اور ذرائع سے مدد لی گئی، وہ مضمون کے آخر میں درج ہیں۔ اس مضمون کا کسی ڈاکٹر نے جائزہ نہیں لیا۔ ادارتی پالیسی
بہت سے لوگ ایک ہفتے بعد "کچھ نہیں بدلا" کہہ کر چھوڑ دیتے ہیں۔ تحقیقات کتنے عرصے چلیں، یہ جاننے سے صحیح رفتار طے کرنا آسان ہوتا ہے۔
ED اور سرعتِ انزال کی تحقیقات نے روزانہ تربیت کے 12 ہفتے سے 3 مہینے بعد نتائج ناپے۔ چند دنوں یا ایک دو ہفتوں میں فیصلہ نہ کریں: پہلے 12 ہفتوں کو ایک سنگِ میل سمجھنا زیادہ عملی ہے۔
تحقیقات میں ناپی گئی مدت
| تحقیق | شرکاء | مدت |
|---|---|---|
| Dorey اور ساتھی (2004) | ED والے 55 مرد | 3 مہینے |
| Pastore اور ساتھی (2014) | عمر بھر کی سرعتِ انزال والے 40 مرد | 12 ہفتے |
| Myers اور Smith (2019) | 10 کلینیکل ٹرائلز کا جائزہ | چند ہفتوں سے چند مہینوں تک |
سب تحقیقات چھوٹی ہیں اور زیادہ تر میں ماہر کی نگرانی میں مشق ہوئی۔ ضروری نہیں کہ اتنے ہی وقت میں ویسا ہی نتیجہ ملے۔
12 ہفتے کا منصوبہ
| وقت | سکیڑنے کا دورانیہ | ہدف |
|---|---|---|
| ہفتہ 1-2 | 3-5 سیکنڈ | صحیح پٹھے سکیڑنا سیکھنا |
| ہفتہ 3-6 | 5-7 سیکنڈ | بیٹھ کر اور کھڑے ہو کر بھی کر پانا |
| ہفتہ 7-12 | 8-10 سیکنڈ | زیادہ دیر روکنا اور حرکت کے ساتھ جوڑنا |
پہلا سیٹ آپ ابھی 1 منٹ کے کیگل ٹائمر سے کر سکتے ہیں: اینیمیشن کے ساتھ 10 بار سکیڑیں اور ڈھیلا چھوڑیں۔
باقاعدہ کیسے رہیں
- وقت طے کریں: اسے روز کے کسی کام سے جوڑ دیں، جیسے صبح دانت صاف کرتے وقت، بس یا ویگن کے سفر میں، یا سونے سے پہلے۔
- ریکارڈ رکھیں: جن دنوں مشق کی، ان پر بس نشان لگانے سے بھی لگتا ہے کہ آپ آگے بڑھ رہے ہیں۔
- شدت کم زیادہ کریں: مصروف دنوں میں سیکنڈ کم کر دیں۔ چھوڑ دینے سے بہتر ہے ہلکا کر کے جاری رکھنا۔
مشق میں درد ہو تو رک جائیں۔ اگر 12 ہفتے بعد بھی کچھ نہ بدلے یا پریشانی برقرار رہے تو یورولوجسٹ سے بات کریں۔
عام سوالات
فرق کتنے عرصے میں نظر آتا ہے؟
زیادہ تر تحقیقات نے تقریباً 12 ہفتے (3 مہینے) بعد نتائج ناپے۔ ہر شخص میں یہ بہت مختلف ہوتا ہے۔ اگر تب تک کچھ نہ بدلے یا پریشانی برقرار رہے تو یورولوجسٹ یا اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
دن میں کتنی بار کیگل ورزش کریں؟
عام آغاز یہ ہے: 8 سے 10 بار سکیڑنا، ہر بار چند سیکنڈ روکنا اور اتنی ہی دیر ڈھیلا چھوڑنا، یہ ایک سیٹ؛ دن میں تین سیٹ (جیسے صبح، دوپہر اور رات)۔ شروع میں ایک یا دو سیٹ بھی ٹھیک ہیں۔ ED یا سرعتِ انزال والے مردوں کی زیادہ تر تحقیقات میں روزانہ تربیت تقریباً 12 ہفتے چلی۔
حوالے
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/