Hoe lang duurt het voordat kegeloefeningen werken? De onderzoeksperiodes en hoe je volhoudt
De onderzoeken en bronnen die we gebruikten, staan onderaan. Niet gecontroleerd door een arts. Redactioneel beleid
Veel mannen doen een week kegeloefeningen, merken niets en stoppen. Als je weet hoe lang de onderzoeken echt duurden, is het makkelijker om een tempo te kiezen dat je volhoudt.
De onderzoeken naar erectieproblemen en vroegtijdige zaadlozing beoordeelden de resultaten van dagelijks trainen gedurende 12 weken tot 3 maanden. Oordeel niet na een paar dagen of een à twee weken; zie 12 weken als je eerste meetmoment.
Inhoud
De periodes uit onderzoek
| Onderzoek | Deelnemers | Periode |
|---|---|---|
| Dorey e.a. (2004) | 55 mannen met erectieproblemen | 3 maanden |
| Pastore e.a. (2014) | 40 mannen met levenslange vroegtijdige zaadlozing | 12 weken |
| Myers en Smith (2019) | Overzicht van 10 klinische onderzoeken | Van enkele weken tot enkele maanden |
Al deze onderzoeken waren klein, en bij de meeste hoorde begeleiding door een professional. Dezelfde periode geeft niet iedereen hetzelfde resultaat.
Een plan van 12 weken
| Weken | Vasthouden | Doel |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 seconden | Leren de juiste spieren aan te spannen |
| 3–6 | 5–7 seconden | Het ook zittend en staand doen |
| 7–12 | 8–10 seconden | Langer vasthouden en combineren met bewegen |
Ontspan elke keer even lang als je aanspande. Je eerste ronde kun je nu meteen doen met de gratis kegeltimer van 1 minuut: 10 keer aanspannen op het ritme van een doorsnede-animatie, zonder account en zonder app.
Tips om vol te houden
- Koppel het aan een gewoonte: tandenpoetsen, je reis naar het werk, naar bed gaan. Combineer het met iets wat je al elke dag doet.
- Houd het bij: alleen al de dagen afvinken waarop je het deed, laat zien dat je volhoudt.
- Pas de inspanning aan: houd op zware dagen minder seconden vast. Een lichtere sessie is beter dan overslaan.
Wanneer naar de huisarts
Is er na 12 weken niets veranderd, of blijft het probleem je dwarszitten, praat er dan over met je huisarts of een uroloog. Stop als de training pijn doet, en ben je geopereerd, vraag dan je chirurg of je mag beginnen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het voordat kegeloefeningen verschil maken?
De meeste onderzoeken maten de resultaten na ongeveer 12 weken (3 maanden) dagelijks trainen. Het verschilt sterk per man. Is er na die tijd niets veranderd, of blijft het probleem je dwarszitten, praat er dan over met je huisarts of een uroloog.
Hoeveel kegeloefeningen moet ik per dag doen?
Een gangbaar begin is één reeks van 8 tot 10 keer aanspannen, telkens een paar seconden vasthouden en even lang ontspannen, drie keer per dag (bijvoorbeeld ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds). Een of twee reeksen per dag is in het begin prima. In de meeste onderzoeken bij mannen met erectieproblemen of vroegtijdige zaadlozing werd ongeveer 12 weken dagelijks getraind.
Is er iets wat ik beter niet kan doen?
Vier dingen: je adem inhouden (dat duwt de bekkenbodem omlaag), je buik- of bilspieren aanspannen (dan nemen de grote spieren het over), steeds je plas ophouden als oefening (je blaas raakt dan misschien niet helemaal leeg) en doorgaan als het pijn doet. Ben je geopereerd, vraag dan eerst je chirurg of je mag beginnen.
Bronnen
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/