Σε πόσο καιρό δρουν οι ασκήσεις Kegel; Οι περίοδοι από τις μελέτες και πώς να συνεχίσετε
Οι μελέτες και οι πηγές που χρησιμοποιήσαμε αναφέρονται στο τέλος. Δεν έχει ελεγχθεί από γιατρό. Συντακτικοί κανόνες
Πολλοί άνδρες κάνουν ασκήσεις Kegel για μία εβδομάδα, δεν παρατηρούν τίποτα και τα παρατούν. Όταν ξέρετε πόσο διήρκεσαν πραγματικά οι μελέτες, είναι πιο εύκολο να ορίσετε έναν ρυθμό που μπορείτε να κρατήσετε.
Οι δοκιμές για τη στυτική δυσλειτουργία και την πρόωρη εκσπερμάτιση αξιολόγησαν τα αποτελέσματα καθημερινής άσκησης διάρκειας 12 εβδομάδων έως 3 μηνών. Μην κρίνετε μετά από λίγες μέρες ούτε μετά από μία ή δύο εβδομάδες· θεωρήστε τις 12 εβδομάδες ως το πρώτο σημείο ελέγχου.
Περιεχόμενα
Οι περίοδοι από τις μελέτες
| Μελέτη | Ποιοι συμμετείχαν | Περίοδος |
|---|---|---|
| Dorey και συν. (2004) | 55 άνδρες με στυτική δυσλειτουργία | 3 μήνες |
| Pastore και συν. (2014) | 40 άνδρες με δια βίου πρόωρη εκσπερμάτιση | 12 εβδομάδες |
| Myers και Smith (2019) | Ανασκόπηση 10 κλινικών δοκιμών | Από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες |
Όλες αυτές οι μελέτες ήταν μικρές και οι περισσότερες περιλάμβαναν επαγγελματική καθοδήγηση. Η ίδια περίοδος δεν θα δώσει σε όλους το ίδιο αποτέλεσμα.
Πρόγραμμα 12 εβδομάδων
| Εβδομάδες | Κράτημα | Στόχος |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 δευτερόλεπτα | Να μάθετε να σφίγγετε τους σωστούς μυς |
| 3–6 | 5–7 δευτερόλεπτα | Να το κάνετε και καθιστοί και όρθιοι |
| 7–12 | 8–10 δευτερόλεπτα | Μακρύτερο κράτημα και συνδυασμός με κίνηση |
Κάθε φορά χαλαρώστε για όσο χρόνο σφίξατε. Τον πρώτο γύρο μπορείτε να τον κάνετε αμέσως με το δωρεάν χρονόμετρο Kegel του 1 λεπτού: 10 συσφίξεις στον ρυθμό του κινούμενου σχεδίου της τομής, χωρίς εγγραφή και χωρίς εφαρμογή.
Συμβουλές για να συνεχίσετε
- Δέστε το με μια συνήθεια: βούρτσισμα δοντιών, διαδρομή προς τη δουλειά, ώρα για ύπνο. Συνδέστε το με κάτι που ήδη κάνετε κάθε μέρα.
- Κρατήστε σημειώσεις: ακόμη και μόνο το σημάδι στις μέρες που ασκηθήκατε σας βοηθά να βλέπετε ότι συνεχίζετε.
- Προσαρμόστε την προσπάθεια: τις δύσκολες μέρες κρατήστε λιγότερο. Μια πιο ελαφριά άσκηση είναι καλύτερη από μια χαμένη.
Πότε να δείτε γιατρό
Αν μετά από 12 εβδομάδες δεν έχει αλλάξει τίποτα ή το πρόβλημα συνεχίζει να σας απασχολεί, μιλήστε με ουρολόγο ή με τον γιατρό σας. Σταματήστε αν η άσκηση προκαλεί πόνο, και αν έχετε κάνει χειρουργική επέμβαση, ρωτήστε τον χειρουργό πριν ξεκινήσετε.
Συχνές ερωτήσεις
Σε πόσο καιρό δείχνουν διαφορά οι ασκήσεις Kegel;
Οι περισσότερες μελέτες μέτρησαν τα αποτελέσματα μετά από περίπου 12 εβδομάδες (3 μήνες) καθημερινής άσκησης. Αυτό διαφέρει πολύ από άνδρα σε άνδρα. Αν ως τότε δεν έχει αλλάξει τίποτα ή το πρόβλημα συνεχίζει να σας απασχολεί, μιλήστε με ουρολόγο ή με τον γιατρό σας.
Πόσες ασκήσεις Kegel την ημέρα;
Ένα συνηθισμένο ξεκίνημα είναι μία σειρά από 8 έως 10 συσφίξεις, η καθεμία κρατημένη λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρωμένη για ίσο χρόνο, τρεις φορές την ημέρα (π.χ. πρωί, μεσημέρι και βράδυ). Στην αρχή αρκούν και μία ή δύο σειρές την ημέρα. Στις περισσότερες μελέτες με άνδρες με στυτική δυσλειτουργία ή πρόωρη εκσπερμάτιση, η άσκηση γινόταν καθημερινά για περίπου 12 εβδομάδες.
Τι πρέπει να αποφεύγω;
Τέσσερα πράγματα: το κράτημα της αναπνοής (σπρώχνει το πυελικό έδαφος προς τα κάτω), τη σύσφιξη της κοιλιάς ή των γλουτών (οι μεγάλοι μύες αναλαμβάνουν τη δουλειά), τη συχνή διακοπή της ροής των ούρων ως άσκηση (η κύστη μπορεί να μην αδειάσει τελείως) και τη συνέχιση παρά τον πόνο. Αν έχετε κάνει χειρουργική επέμβαση, ρωτήστε τον χειρουργό πριν ξεκινήσετε.
Βιβλιογραφία
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/