발기력·발기부전과 음식 목록: 연구에서 관련이 보고된 식품
참고한 연구와 자료는 글 끝에 적었습니다. 의사의 감수는 받지 않았습니다. 편집 방침
정력에 좋다고 알려진 음식은 많습니다. 그중 실제로 연구된 것은 무엇일까요. 식품마다 어떤 연구가 있고 어디까지 알려졌는지 정리했습니다.
이것을 먹으면 발기력이 올라간다고 확인된 음식은 없습니다. 연구에서 관련이 보고된 것은 채소, 과일, 콩, 견과류, 생선, 올리브유가 많은 식사(지중해식)의 형태입니다. 미국 약 2만 명의 연구에서는 지중해식에 가까운 60세 미만 남성에게서 발기부전이 22% 적었습니다. 한 가지 식품을 많이 먹기보다 매일의 식사 전체를 다듬는 편이 연구 결과에 가까운 방법입니다.
음식 목록
근거의 양은 비교 그룹이 있는 시험이나 대규모 장기 연구가 있는 것을 많음, 소규모 연구나 동물·혈류 연구가 중심인 것을 적음으로 표시했습니다.
| 식품(성분) | 연구에서 나온 것 | 근거 |
|---|---|---|
| 지중해식에 가까운 식사(채소·콩·생선·올리브유) | 이런 식사를 하는 남성에게서 발기부전이 적었고, 2년간의 시험에서도 발기 기능 점수가 좋은 사람이 많았음 | 많음 |
| 베리류·감귤류(플라보노이드) | 많이 먹는 남성에게서 발기부전이 약 10% 적었음 | 중간(관찰 연구) |
| 생선·콩·채소(한식 재료) | 지중해식과 겹치는 재료. 한식 자체를 살펴본 연구는 적음 | 적음 |
| 피스타치오 등 견과류(아르기닌·지방) | 피스타치오 소규모 연구에서는 점수가 올랐지만, 건강한 젊은 남성의 비교 시험에서는 차이가 없었음 | 적음 |
| 굴·붉은 고기·견과류(아연) | 부족한 사람에서 남성 호르몬과의 관계가 보고됨. 충분한 사람이 더 먹는 의미는 확인되지 않음 | 적음 |
| 수박·멜론(시트룰린) | 시트룰린 보충제로 가벼운 발기부전의 단단함 평가가 오른 소규모 연구가 있음. 식품으로서의 연구는 거의 없음 | 적음 |
| 비트·시금치(질산염) | 혈압이 낮아진다는 연구는 많음. 발기부전 자체의 연구는 거의 없음 | 혈압은 많음, 발기부전은 적음 |
| 장어·마늘·복분자 | 예부터 전해지지만 발기부전이나 발기력으로 살펴본 연구는 거의 없음 | 거의 없음 |
먼저 식사 전체의 형태
- 방법
- 지중해식으로 바꾸도록 지도한 그룹(35명)과 일반적인 식사 조언만 받은 그룹(30명)을 비교했습니다
- 결과
- 2년 뒤 발기 기능 점수가 22점 이상인 사람은 지중해식 그룹 13명(37%), 비교 그룹 2명(7%)이었습니다
- 주의
- 이탈리아 한 기관의 소규모 시험이며, 대상은 대사증후군 남성으로 한정됩니다
미국 남성 21,469명을 약 11년 추적한 연구(Bauer 등, 2020년)에서도 지중해식에 가장 가까운 식사를 한 60세 미만 남성은 가장 먼 남성보다 발기부전이 생긴 비율이 22% 낮았습니다. 발기는 음경의 가는 혈관으로 혈액이 흘러 들어가며 일어나므로, 혈관에 부담이 적은 식사가 발기와도 관련된다고 봅니다.
한식으로 말하면 생선, 두부·콩 식품, 채소, 나물, 해조류를 중심으로 하고, 흰쌀밥 일부를 잡곡밥으로 바꾸며, 튀김과 가공육을 줄이는 것이 가까운 형태입니다. 국과 찌개, 김치의 소금은 혈압과 관련되므로 양을 살펴보세요.
과일·채소
미국 남성 25,096명을 10년 추적한 연구(Cassidy 등, 2016년)에서는 블루베리 같은 베리류에 많은 안토시아닌, 귤·오렌지 같은 감귤류에 많은 플라바논을 많이 섭취한 남성이 적게 섭취한 남성보다 발기부전이 생긴 비율이 약 10% 낮았습니다. 과일을 많이 먹는 사람은 운동 같은 다른 습관도 다를 수 있어 과일만의 영향이라고 단정할 수는 없습니다.
견과류
발기부전이 있는 남성 17명이 피스타치오를 하루 100g씩 3주간 먹은 연구(Aldemir 등, 2011년)에서는 발기 기능 점수가 올랐다고 보고했습니다. 다만 비교 그룹이 없는 연구입니다. 반면 건강한 젊은 남성에게 호두, 아몬드, 헤이즐넛을 매일 먹게 한 비교 시험(Salas-Huetos 등, 2019년)에서는 발기 기능에 차이가 없었습니다. 견과류는 식사의 일부로 챙기는 정도로 생각하는 것이 현실적입니다.
영양소로 보기
- 아연: 굴, 소고기, 돼지 간 등에 많습니다. 부족하면 남성 호르몬이 낮아진다는 보고가 있습니다(Prasad 등, 1996년).
- 시트룰린·아르기닌: 수박, 멜론, 고기, 생선, 콩에 들어 있는 아미노산으로, 혈관을 넓히는 작용에 관여합니다. 시트룰린 보충제의 소규모 연구가 있습니다(Cormio 등, 2011년).
- 질산염: 비트, 시금치 등에 많으며, 몸 안에서 혈관을 넓히는 일산화질소가 됩니다. 혈압에 대한 연구가 많습니다(Siervo 등, 2013년).
영양제로 보충하기 전에 식사로 얼마나 섭취하고 있는지 먼저 점검하세요. 영양제는 식품이며 치료를 대신하지 않습니다.
줄이면 좋은 것
- 과음: 그 자리에서 발기가 어려워질 뿐 아니라, 오래 이어지면 남성 호르몬과 신경에도 영향을 줍니다.
- 가공육·튀김·단 음료의 과다 섭취: 체중, 혈당, 혈관 상태와 관련됩니다.
- 담배: 음식은 아니지만 혈관을 손상시켜 발기부전과 강하게 관련된다고 알려져 있습니다.
병원에 가야 할 때
식사를 바꿔도 고민이 계속될 때나 갑자기 발기가 어려워졌을 때는 비뇨의학과에서 상담하세요. 발기부전은 당뇨병, 고혈압, 심장 질환의 신호일 수도 있습니다. 건강검진에서 혈당이나 콜레스테롤을 지적받았다면 그 상담도 함께 받으세요.
자주 묻는 질문
발기력을 위해 먹으면 좋은 음식은 무엇인가요?
연구에서 관련이 보고된 것은 한 가지 식품보다 식사 전체의 구성입니다. 채소, 과일, 콩, 견과류, 생선, 올리브유가 많고 붉은 고기와 가공육이 적은 지중해식 식사에 가까운 남성에게서 발기부전이 적었다는 장기 연구가 있습니다. 생선, 콩, 채소, 나물이 많은 한식 상차림도 이와 닮은 재료를 씁니다.
견과류가 발기부전에 좋은가요?
발기부전이 있는 남성 17명이 피스타치오를 하루 100g씩 3주간 먹은 연구에서는 발기 기능 점수가 올랐다고 보고했습니다. 다만 비교 그룹이 없는 연구입니다. 건강한 젊은 남성에게 견과류를 먹게 한 비교 시험에서는 발기 기능에 차이가 없었습니다.
정력에 좋은 음식이 따로 있나요?
이것을 먹으면 발기력이 올라간다고 확인된 음식은 없습니다. 연구에서 관련이 보고된 것은 채소, 과일, 콩, 생선, 올리브유가 많은 지중해식에 가까운 식사 패턴과, 체중을 줄이는 식사와 운동의 조합입니다. 장어나 굴 같은 특정 식품에 기대기보다 매일의 식사 전체를 다듬는 편이 연구 결과에 가깝습니다.
발기를 위한 영양제를 먹는 게 좋을까요?
아르기닌이나 시트룰린 같은 성분이 연구되었지만, 규모가 크고 확실한 연구는 많지 않습니다. 영양제는 식품이며 치료를 대신하지 않습니다. 고른다면 성분과 양이 분명히 표시된 제품을 고르고, 해외 직구 약이나 성분을 알 수 없는 제품은 피하세요.
참고 문헌
- Bauer SR, et al. Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701. jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772916
- Esposito K, et al. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2006;18(4):405-410. www.nature.com/articles/3901447
- Cassidy A, Franz M, Rimm EB. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):534-541. www.urotoday.com/recent-abstracts/men-s-health/erectile-dysf
- Aldemir M, et al. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011;23(1):32-38. naturalmedicinejournal.com/journal/pistachio-nuts-and-erecti
- Salas-Huetos A, et al. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: a secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(6):1372. nutritionfacts.org/video/mixed-nuts-put-to-the-test-for-erec
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- Cormio L, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/
- Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. doi.org/10.3945/jn.112.170233