Ernährung und Erektion: Was die Forschung über Lebensmittel sagt
Die verwendeten Studien und Quellen findest du am Ende. Nicht ärztlich geprüft. Redaktionelle Grundsätze
Vielen Lebensmitteln wird nachgesagt, sie würden die Potenz fördern. Welche davon wurden wirklich untersucht? Hier stehen die Lebensmittel, die Forschung dazu und wie weit sie reicht.
Kein Lebensmittel hat sich allein als förderlich für die Erektion erwiesen. Was die Forschung mit der Erektionsfunktion verbindet, ist ein Essmuster: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Olivenöl (die Mittelmeerküche). In einer US-Studie mit rund 21.000 Männern hatten Männer unter 60, die diesem Muster am nächsten kamen, 22 % weniger Erektionsstörungen. Die alltäglichen Mahlzeiten in Ordnung zu bringen, passt besser zu den Studien, als große Mengen eines einzigen Lebensmittels zu essen.
Inhalt
Die Lebensmittel im Überblick
„Gute“ Belege heißt kontrollierte Studien oder große Langzeitstudien, „begrenzte“ heißt überwiegend kleine Studien, Tierversuche oder Studien nur zur Durchblutung.
| Lebensmittel (Nährstoff) | Was Studien fanden | Belege |
|---|---|---|
| Mittelmeerküche (Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Olivenöl) | Weniger Erektionsstörungen bei Männern, die so essen; in einer 2-Jahres-Studie mehr Männer mit guten Werten | Gut |
| Beeren und Zitrusfrüchte (Flavonoide) | Etwa 10 % weniger Erektionsstörungen bei Männern, die am meisten davon aßen | Mittel (Beobachtungsstudie) |
| Pistazien und andere Nüsse (Arginin, Fette) | Werte stiegen in einer kleinen Pistazien-Studie; kein Unterschied in einer kontrollierten Studie mit jungen, gesunden Männern | Begrenzt |
| Austern, rotes Fleisch, Nüsse (Zink) | Zusammenhang mit dem männlichen Hormon bei Männern mit Zinkmangel; kein Nachweis, dass mehr hilft, wenn genug da ist | Begrenzt |
| Wassermelone, Melone (Citrullin) | Eine kleine Studie mit Citrullin-Präparaten berichtete festere Erektionen bei leichter ED; kaum Studien zu den Lebensmitteln | Begrenzt |
| Rote Bete, Spinat (Nitrat) | Niedrigerer Blutdruck in vielen Studien; kaum Studien zur Erektionsstörung selbst | Gut für Blutdruck, begrenzt für ED |
| Knoblauch und andere traditionelle „Potenz“-Lebensmittel | Lange Tradition, aber kaum Studien zu Erektion oder ED | Fast keine |
Zuerst das gesamte Essmuster
- Methode
- Verglichen wurde eine Gruppe, die bei der Umstellung auf Mittelmeerküche begleitet wurde (35 Männer), mit einer Gruppe, die nur allgemeine Ernährungstipps bekam (30 Männer)
- Ergebnis
- Nach 2 Jahren hatten 13 Männer (37 %) der Mittelmeer-Gruppe einen Wert für die Erektionsfunktion von 22 oder mehr, gegenüber 2 Männern (7 %) der Vergleichsgruppe
- Einschränkung
- Eine kleine Studie an einem Zentrum in Italien, nur mit Männern mit metabolischem Syndrom
In einer Studie, die 21.469 US-Männer rund 11 Jahre lang begleitete (Bauer et al., 2020), war das Risiko für eine Erektionsstörung bei Männern unter 60, die der Mittelmeerküche am nächsten kamen, um 22 % niedriger als bei denen, die am weitesten davon entfernt waren. Eine Erektion hängt davon ab, dass Blut in die engen Gefäße des Penis strömt. Deshalb spielt eine gefäßfreundliche Ernährung vermutlich auch für die Erektion eine Rolle.
Obst und Gemüse
In einer Studie, die 25.096 US-Männer 10 Jahre lang begleitete (Cassidy et al., 2016), hatten Männer, die am meisten Anthocyane (in Heidelbeeren und anderen Beeren) und Flavanone (in Orangen und anderen Zitrusfrüchten) aufnahmen, ein etwa 10 % niedrigeres Risiko für eine Erektionsstörung als Männer, die am wenigsten davon aufnahmen. Wer mehr Obst isst, hat vielleicht auch andere Gewohnheiten, etwa mehr Bewegung, deshalb lässt sich das nicht allein dem Obst zuschreiben.
Nüsse
In einer Studie, in der 17 Männer mit ED 3 Wochen lang täglich 100 g Pistazien aßen (Aldemir et al., 2011), stiegen die Werte für die Erektionsfunktion, es gab aber keine Vergleichsgruppe. In einer kontrollierten Studie, in der junge, gesunde Männer täglich Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse aßen (Salas-Huetos et al., 2019), gab es keinen Unterschied bei der Erektionsfunktion. Realistisch ist, Nüsse als einen Teil einer guten Ernährung zu sehen.
Nach Nährstoffen
- Zink: reichlich in Austern, Rindfleisch und Leber. Zinkmangel wurde mit niedrigeren Werten des männlichen Hormons in Verbindung gebracht (Prasad et al., 1996).
- Citrullin und Arginin: Aminosäuren in Wassermelone, Melone, Fleisch, Fisch und Soja. Sie sind an der Erweiterung der Gefäße beteiligt. Eine kleine Studie mit 24 Männern mit leichter ED berichtete festere Erektionen mit Citrullin-Präparaten (Cormio et al., 2011).
- Nitrat: in Roter Bete und Blattgemüse wie Spinat. Der Körper wandelt es in Stickstoffmonoxid um, das die Gefäße erweitert; es wurde mit niedrigerem Blutdruck in Verbindung gebracht (Siervo et al., 2013).
Bevor du über Nahrungsergänzungsmittel nachdenkst, schau, wie viel du über das Essen bekommst. Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel und ersetzen keine Behandlung.
Was du reduzieren solltest
- Viel Alkohol: Er erschwert die Erektion im Moment und wirkt sich auf Dauer auf männliche Hormone und Nerven aus.
- Viel Wurst, Frittiertes und gesüßte Getränke: Sie beeinflussen Gewicht, Blutzucker und Gefäße.
- Rauchen: Kein Lebensmittel, aber es schädigt die Gefäße und hängt eng mit Erektionsstörungen zusammen.
Wann du zum Arzt solltest
Wenn das Problem trotz Ernährungsumstellung bleibt oder die Erektion plötzlich schwerer fällt, geh zum Urologen, in eine andrologische Sprechstunde oder zu deinem Hausarzt. Eine Erektionsstörung kann ein Hinweis auf Diabetes, Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung sein. Wenn bei einem Check-up Blutzucker oder Cholesterin auffällig waren, sprich das gleich mit an.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel sind gut für die Erektion?
Die Forschung zeigt eher auf das gesamte Essmuster als auf ein einzelnes Lebensmittel. Eine Langzeitstudie fand weniger Erektionsstörungen bei Männern, die ähnlich wie bei der Mittelmeerküche aßen: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Olivenöl, wenig rotes oder verarbeitetes Fleisch.
Helfen Nüsse bei Erektionsstörungen?
In einer Studie, in der 17 Männer mit ED 3 Wochen lang täglich 100 g Pistazien aßen, stiegen die Werte für die Erektionsfunktion, es gab aber keine Vergleichsgruppe. In einer kontrollierten Studie, in der junge, gesunde Männer täglich gemischte Nüsse aßen, gab es keinen Unterschied bei der Erektionsfunktion.
Gibt es Lebensmittel, die gut für die Potenz sind?
Für kein Lebensmittel ist allein belegt, dass es die Erektion fördert. Was die Forschung mit der Erektionsfunktion verbindet, ist ein Essmuster ähnlich der Mittelmeerküche sowie Ernährung plus Bewegung zum Abnehmen. Die alltäglichen Mahlzeiten in Ordnung zu bringen, passt besser zu den Studien, als auf Austern oder ein anderes einzelnes Lebensmittel zu setzen.
Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel für die Erektion nehmen?
Inhaltsstoffe wie Arginin und Citrullin wurden untersucht, große und belastbare Studien gibt es aber kaum, und Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine Medikamente. Wenn du eines nimmst, wähle ein Produkt mit klar angegebenen Inhaltsstoffen und Mengen und meide nicht zugelassene Arzneimittel oder Produkte mit unklarem Inhalt.
Quellen
- Bauer SR, et al. Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701. jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772916
- Esposito K, et al. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2006;18(4):405-410. www.nature.com/articles/3901447
- Cassidy A, Franz M, Rimm EB. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):534-541. www.urotoday.com/recent-abstracts/men-s-health/erectile-dysf
- Aldemir M, et al. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011;23(1):32-38. naturalmedicinejournal.com/journal/pistachio-nuts-and-erecti
- Salas-Huetos A, et al. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: a secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(6):1372. nutritionfacts.org/video/mixed-nuts-put-to-the-test-for-erec
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- Cormio L, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/
- Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. doi.org/10.3945/jn.112.170233