Testosteron natürlich steigern: Sport, Schlaf, Ernährung und Nahrungsergänzung
Die verwendeten Studien und Quellen findest du am Ende. Nicht ärztlich geprüft. Redaktionelle Grundsätze
Weniger Lust, seltener eine Morgenerektion, ständig müde. Eine mögliche Ursache ist ein sinkender Spiegel des männlichen Hormons. Hier erfährst du, was du im Alltag prüfen kannst, was Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln wirklich leisten und wann du zum Arzt solltest.
Am deutlichsten verbindet die Forschung das Testosteron mit Schlaf und Gewicht. Als junge, gesunde Männer eine Woche lang unter 5 Stunden schliefen, sank es um 10 bis 15 %, und bei Männern mit Adipositas stieg es umso stärker, je mehr sie abnahmen. Dass Krafttraining die Alltagswerte deutlich erhöht, ist nicht belegt, es spielt aber über Gewicht, Gefäße und Beckenboden für die Erektion eine Rolle. Für die meisten Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nur kleine Studien ohne klares Ergebnis.
Inhalt
Was Testosteron ist
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon und wird vor allem in den Hoden gebildet. Es spielt eine Rolle bei Lust, Erektion, Muskeln und Knochen, Stimmung und Antrieb. Es erreicht in den Zwanzigern seinen Höhepunkt und sinkt mit dem Alter langsam, aber unterschiedlich schnell: Männer gleichen Alters können sehr verschiedene Werte haben.
Anzeichen für Testosteronmangel
Wenn ein niedriger Testosteronspiegel mit körperlichen oder seelischen Beschwerden einhergeht, sprechen Ärzte von Testosteronmangel oder Late-onset-Hypogonadismus (oft auch „Wechseljahre des Mannes“ genannt). Die Leitlinie der Endocrine Society (2018) nennt diese Hauptbeschwerden:
| Bereich | Wichtigste Beschwerden |
|---|---|
| Sexuell | Seltener Morgenerektionen, weniger Lust, Erektionsstörungen |
| Seelisch | Gedrückte Stimmung, Konzentrationsprobleme, schnelle Ermüdung |
| Körperlich | Weniger Kraft, schwächere Knochen, mehr Körperfett |
Dieselbe Leitlinie empfiehlt, die Diagnose nur zu stellen, wenn Beschwerden bestehen und wiederholte Blutabnahmen morgens und nüchtern ein deutlich niedriges Testosteron zeigen; die Grenzwerte unterscheiden sich je nach Leitlinie und Labor. Schließ nicht allein aus den Beschwerden darauf: Wenn du unsicher bist, bitte deinen Hausarzt oder einen Urologen, den Wert zu bestimmen.
Weg 1: Krafttraining
„Krafttraining treibt das Testosteron hoch“, heißt es oft, doch die Forschung ist nicht so eindeutig.
- Ergebnis
- Regelmäßiges Krafttraining veränderte den Basiswert des Testosterons nicht deutlich. Ausdauer- und Intervalltraining zeigten einen kleinen Anstieg
- Einschränkung
- Ältere Männer und überwiegend kurze Studien. Die Ergebnisse unterschieden sich je nach gemessenem Hormon, und es gibt nicht viele Studien
Trotzdem lohnt sich Training, weil es Körperfett reduziert, die Gefäße gesund hält und die Beckenbodenmuskulatur trainiert, die an der Erektion beteiligt ist. Beckenbodentraining ist eine der Methoden, bei denen in Studien mit Männern mit ED Veränderungen der Erektionsfunktion berichtet wurden. Probier es mit dem kostenlosen 1-Minuten-Kegel-Timer aus.
Weg 2: Schlaf, Gewicht und Stress
- Ergebnis
- Nach einer Woche mit unter 5 Stunden Schlaf lag das Testosteron tagsüber um 10 bis 15 % niedriger. Mit dem Alter sinkt es um etwa 1 bis 2 % pro Jahr, das entspricht also 10 bis 15 Jahren
- Einschränkung
- Sehr wenige Teilnehmer und nur eine Woche. Ob mehr Schlaf das Testosteron erhöht, wurde nicht untersucht
- Ergebnis
- Abnehmen erhöhte das Testosteron, ob durch kalorienarme Ernährung oder eine Adipositas-Operation. Der Anstieg hing vor allem davon ab, wie viel Gewicht verloren wurde
- Einschränkung
- Nur Männer mit Adipositas. Ob normalgewichtige Männer durch weiteres Abnehmen etwas gewinnen, ist unklar
Anhaltender Stress und Schlafmangel wirken sich ebenfalls auf das Hormongleichgewicht und die Lust aus. Etwa 7 Stunden Schlaf pro Nacht und weniger Bauchfett sind die praktischen Schritte, die die Forschung mit dem Testosteron verbindet.
Weg 3: Ernährung (Zink)
Die Forschung zur Ernährung dreht sich um Zink. Kleine Studien fanden, dass weniger Zink das Testosteron senkte und dass es bei älteren Männern mit Zinkmangel stieg, wenn sie mehr Zink bekamen (Prasad et al., 1996). Das waren aber Männer mit Zinkmangel. Keine Studie hat gezeigt, dass Männer mit ausreichend Zink von noch mehr profitieren. Reichlich Zink steckt in Austern, Rindfleisch und Eiern. Die US-Empfehlung für erwachsene Männer liegt bei 11 mg pro Tag, die Obergrenze bei 40 mg pro Tag. Zu viel aus Präparaten kann einen Kupfermangel auslösen (NIH Office of Dietary Supplements).
Wirken die Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln?
Das sagt die Forschung zu Inhaltsstoffen, die häufig in sogenannten „Testosteron-Boostern“ stecken.
| Inhaltsstoff | Was die Forschung zeigt |
|---|---|
| Bockshornklee | Eine Auswertung von 4 Studien berichtete einen Effekt auf das Gesamttestosteron. Kleine Studien, wenige Produkte |
| Zink | Kleine Studien zeigen einen Anstieg bei Zinkmangel. Bei ausreichender Versorgung nicht belegt |
| Tragant (Astragalus) | Keine hochwertigen Studien zum Testosteron beim Menschen gefunden |
| Piperin | Wird zugesetzt, um die Aufnahme anderer Inhaltsstoffe zu verbessern. Nicht für das Testosteron selbst untersucht |
Bockshornklee ist der Inhaltsstoff mit den meisten Studien zum männlichen Hormon (Mansoori et al., 2020), aber sie sind klein.
Tragant (Astragalus) ist die Wurzel einer Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchtler und wird seit Langem in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Es gibt Studien an Tieren und Zellen, aber wir haben keine hochwertigen Studien zum Testosteron bei Männern gefunden.
Piperin ist der Stoff, der schwarzen Pfeffer scharf macht. In einer Studie am Menschen erhöhte die Zugabe von 20 mg Piperin zu 2 g Curcumin (aus Kurkuma) den Curcumin-Spiegel im Blut stark (Shoba et al., 1998). Es wird also zugesetzt, um die Aufnahme anderer Inhaltsstoffe zu fördern. Keine Studie hat gezeigt, dass Piperin selbst das Testosteron erhöht. Es beeinflusst auch Enzyme, die Medikamente abbauen. Wenn du Medikamente nimmst, frag deshalb vorher deinen Arzt oder Apotheker.
Diese Produkte sind Nahrungsergänzungsmittel, keine Arzneimittel zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten. Wenn du eines wählst, nimm ein Produkt mit klar angegebenen Inhaltsstoffen und Tagesmengen und meide Produkte, die „garantierte“ Ergebnisse versprechen. Wenn du dir Sorgen um deinen Wert machst, ist ein Bluttest verlässlicher, als ein Präparat auszuprobieren.
Testosteron und Erektionsstörungen
Testosteron spielt bei Lust und Erektion eine Rolle, ein niedriger Spiegel kann also zu einer Erektionsstörung beitragen. Die meisten Erektionsstörungen haben aber Ursachen in Gefäßen, Nerven oder der Psyche, und auch Männer mit normalem Testosteron bekommen sie.
- Ergebnis
- Mäßige Veränderungen bei sexueller Aktivität, Lust und den Werten für die Erektionsfunktion. Kein Unterschied bei der Vitalität (Energie)
- Einschränkung
- Hormonbehandlung unter ärztlicher Aufsicht bei älteren Männern mit niedrigem Testosteron. Das sind keine Ergebnisse für Nahrungsergänzungsmittel
Eine Erektionsstörung kann ein Hinweis auf Herz- oder Gefäßerkrankungen oder Diabetes sein. Wenn Erektionsprobleme anhalten oder seltenere Morgenerektionen, weniger Lust und Müdigkeit zusammenkommen, geh zum Urologen, in eine andrologische Sprechstunde oder zu deinem Hausarzt.
Häufige Fragen
Was ist Testosteron?
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon und wird vor allem in den Hoden gebildet. Es spielt eine Rolle bei Lust, Erektion, Muskeln und Knochen, Stimmung und Antrieb. Es erreicht in den Zwanzigern seinen Höhepunkt und sinkt mit dem Alter langsam, von Mann zu Mann sehr unterschiedlich schnell. Wenn ein niedriger Testosteronspiegel mit Beschwerden wie Müdigkeit und wenig Lust einhergeht, sprechen Ärzte von Testosteronmangel oder Late-onset-Hypogonadismus.
Kann ich mein Testosteron auf natürliche Weise steigern?
Am deutlichsten verbindet die Forschung es mit Schlaf und Gewicht. Als 10 junge, gesunde Männer eine Woche lang weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, sank ihr Testosteron um 10 bis 15 %. Bei Männern mit Adipositas stieg es umso stärker, je mehr sie abnahmen. Für die meisten Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nur kleine Studien ohne klares Ergebnis.
Wirken Testosteron-Booster?
Für Bockshornklee berichtete eine Auswertung von 4 Studien einen Effekt auf das Gesamttestosteron, die Studien waren aber klein und mit wenigen Produkten. Für Zink gibt es nur kleine Studien, die einen Anstieg bei Männern mit Zinkmangel zeigen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine Behandlung. Wenn du dir Sorgen um deinen Wert machst, ist ein Bluttest der verlässliche Weg.
Verursacht niedriges Testosteron Erektionsstörungen?
Testosteron spielt bei Lust und Erektion eine Rolle, ein niedriger Spiegel kann also zu einer ED beitragen. Die meisten Erektionsstörungen haben aber Ursachen in Gefäßen, Nerven oder der Psyche, und auch Männer mit normalem Testosteron bekommen sie. In einer Studie mit 790 Männern ab 65 mit niedrigem Testosteron ging eine Hormonbehandlung mit einer mäßigen Veränderung der Werte für die Erektionsfunktion einher. Das ist aber eine ärztlich verordnete Behandlung.
Wo kann ich mein Testosteron messen lassen?
Dein Hausarzt, ein Urologe oder ein Androloge können es mit einem Bluttest bestimmen. Testosteron ist morgens höher und abends niedriger, deshalb wird das Blut meist morgens abgenommen (etwa zwischen 7 und 11 Uhr).
Quellen
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119