Jak podnieść testosteron? Trening, sen, dieta i suplementy w świetle badań
Badania i źródła, z których korzystaliśmy, są wymienione na końcu. Tekst nie był konsultowany z lekarzem. Zasady redakcyjne
Mniejsza ochota na seks, mniej porannych wzwodów, szybkie męczenie się. Jedną z możliwych przyczyn jest spadek hormonu męskiego. Oto co możesz zmienić na co dzień, co wiadomo o składnikach suplementów i kiedy iść do lekarza.
W badaniach najwyraźniejszy związek z testosteronem mają sen i masa ciała. U zdrowych młodych mężczyzn, którzy przez tydzień spali mniej niż 5 godzin, spadł o 10-15%; u mężczyzn z otyłością rósł tym bardziej, im więcej kilogramów ubyło. Trening siłowy nie podnosi wyraźnie poziomu wyjściowego, ale ma znaczenie dla erekcji przez masę ciała, naczynia i mięśnie dna miednicy. Badania składników suplementów są w większości małe i nie dają jednoznacznych wniosków.
Spis treści
Czym jest testosteron
Testosteron to główny hormon męski, wytwarzany głównie w jądrach. Wpływa na popęd, erekcję, mięśnie i kości, nastrój i motywację. Najwyższy poziom osiąga u młodych mężczyzn, a potem z wiekiem powoli spada, ale u każdego w innym tempie: nawet w tym samym wieku wyniki bardzo się różnią.
Sygnały i objawy spadku (hipogonadyzm o późnym początku)
Gdy testosteron spada i pojawiają się dolegliwości fizyczne lub psychiczne, mówi się o hipogonadyzmie o późnym początku, potocznie nazywanym andropauzą. Wytyczne Endocrine Society (2018) wymieniają m.in. takie objawy:
| Obszar | Główne objawy |
|---|---|
| Seksualny | Mniej porannych wzwodów, spadek popędu, zaburzenia erekcji |
| Psychiczny | Obniżony nastrój, trudności z koncentracją, zmęczenie |
| Fizyczny | Mniej siły mięśni, słabsze kości, więcej tkanki tłuszczowej |
Te same wytyczne zalecają stawianie diagnozy tylko wtedy, gdy są objawy, a testosteron jest wyraźnie niski w powtarzanych porannych badaniach krwi na czczo. Dokładne progi różnią się w zależności od wytycznych i laboratorium. Nie opieraj się wyłącznie na objawach: jeśli coś cię niepokoi, poproś o badania urologa, androloga lub endokrynologa.
Sposób 1: trening siłowy
Często słychać, że „siłownia podnosi testosteron”, ale wyniki badań są mniej oczywiste.
- Wyniki
- Trening siłowy nie zmienił wyraźnie wyjściowego testosteronu; przy treningu wytrzymałościowym i interwałowym zaobserwowano niewielki wzrost
- Ograniczenia
- Starsi mężczyźni i w większości krótkie badania. Wyniki zależą od mierzonego hormonu, a badań jest niewiele
Ruch i tak jest zalecany, bo pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową, dbać o naczynia i ćwiczyć mięśnie dna miednicy, które biorą udział w erekcji. Trening mięśni dna miednicy to jedna z metod, przy których badania mężczyzn z ED opisały zmiany funkcji erekcji. Możesz zacząć już dziś z bezpłatnym 1-minutowym timerem Kegla.
Sposób 2: sen, masa ciała i stres
- Wyniki
- Po tygodniu snu krótszego niż 5 godzin testosteron w ciągu dnia spadł o 10-15%. Spadek związany z wiekiem szacuje się na 1-2% rocznie, więc odpowiada to 10-15 latom
- Ograniczenia
- Bardzo mało uczestników i tylko tydzień. Nie sprawdzano, czy dłuższy sen podnosi testosteron
- Wyniki
- Zarówno przy diecie niskokalorycznej, jak i po operacji bariatrycznej utrata masy ciała podnosiła testosteron; wzrost zależał głównie od liczby utraconych kilogramów
- Ograniczenia
- Dotyczy mężczyzn z otyłością. Nie wiadomo, czy dalsze chudnięcie podnosi testosteron u osób z prawidłową masą ciała
Długotrwały stres i niewyspanie wpływają też na równowagę hormonalną i popęd. Na początek około 7 godzin snu każdej nocy i mniej tłuszczu brzusznego to najprostsze kroki, przy których badania pokazują związek.
Sposób 3: dieta (cynk)
Ze składników jedzenia badano przede wszystkim cynk. Małe badania wykazały, że ograniczenie cynku obniża testosteron, a jego uzupełnienie u starszych mężczyzn z niedoborem go podnosi (Prasad i wsp., 1996). Dotyczyło to jednak osób z niedoborem: nie wykazano, by dodatkowy cynk podnosił testosteron, gdy go nie brakuje. Cynku dużo jest w ostrygach, wołowinie i jajach; amerykańskie National Institutes of Health podają dla dorosłego mężczyzny 11 mg dziennie.
Czy składniki suplementów działają?
Oto co mówią badania o składnikach często spotykanych w produktach sprzedawanych jako „suplementy na testosteron”.
| Składnik | Co mówią badania |
|---|---|
| Kozieradka | Analiza 4 badań wykazała wpływ na testosteron całkowity; badania małe, produktów niewiele |
| Cynk | Małe badanie ze wzrostem u osób z niedoborem; niepotwierdzone u pozostałych |
| Traganek | Nie znaleźliśmy rzetelnych badań u ludzi mierzących testosteron |
| Piperyna | Dodawana, by zwiększyć wchłanianie innych składników; to nie badanie nad testosteronem |
Kozieradka to składnik z największą liczbą badań nad hormonami męskimi, ale także analiza 4 badań (Mansoori i wsp., 2020) opiera się na małych badaniach i niewielu produktach.
Traganek to korzeń rośliny strączkowej stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej. Istnieją badania na zwierzętach i komórkach, ale nie znaleźliśmy rzetelnych badań u ludzi, które mierzyłyby testosteron.
Piperyna to substancja odpowiadająca za ostrość czarnego pieprzu. W badaniu u ludzi dodanie 20 mg piperyny do 2 g kurkuminy znacznie zwiększyło stężenie kurkuminy we krwi (Shoba i wsp., 1998). Innymi słowy, dodaje się ją, by poprawić wchłanianie innych składników: żadne badanie nie wykazało, że sama podnosi testosteron. Wpływa też na enzymy rozkładające leki, więc jeśli przyjmujesz leki, najpierw zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Takie produkty to żywność, a nie środki do leczenia czy zapobiegania chorobom. Jeśli już wybierasz, sięgaj po produkty z jasno podanym składem i dawką dzienną, a unikaj tych, które obiecują „gwarantowane” efekty. Jeśli niepokoją cię wyniki, zanim sięgniesz po suplement, najpewniej sprawdzić to badaniem krwi.
Testosteron a zaburzenia erekcji
Testosteron wpływa na popęd i erekcję, więc niski poziom może być jedną z przyczyn ED. Jednak większość zaburzeń erekcji ma przyczyny naczyniowe, nerwowe lub psychiczne i mogą one wystąpić także przy prawidłowym testosteronie.
- Wyniki
- Umiarkowane zmiany częstości współżycia, popędu i oceny funkcji erekcji; bez różnicy w witalności
- Ograniczenia
- Terapia hormonalna prowadzona po diagnozie lekarskiej, u starszych mężczyzn z niskim testosteronem. To nie są wyniki suplementów
Zaburzenia erekcji mogą też sygnalizować choroby serca i naczyń lub cukrzycę. Jeśli problemy z erekcją się utrzymują albo mniej porannych wzwodów, spadek popędu i zmęczenie pojawiają się razem, zgłoś się do urologa lub androloga.
Najczęstsze pytania
Czym jest testosteron?
To główny hormon męski, wytwarzany głównie w jądrach. Wpływa na popęd, erekcję, mięśnie i kości, nastrój i motywację. Najwyższy poziom osiąga u młodych mężczyzn, a potem z wiekiem powoli spada, u każdego w innym tempie. Gdy spada wyraźnie i pojawiają się zmęczenie czy spadek popędu, mówi się o hipogonadyzmie o późnym początku, potocznie nazywanym andropauzą.
Czy można podnieść testosteron?
W badaniach najwyraźniejszy związek dotyczy snu i masy ciała. U 10 zdrowych młodych mężczyzn, którzy przez tydzień spali mniej niż 5 godzin, testosteron spadł o 10-15%; u mężczyzn z otyłością im większa była utrata masy ciała, tym bardziej rósł. Badania składników suplementów są w większości małe i nie dają jednoznacznych wniosków.
Czy suplementy podnoszą testosteron?
W przypadku kozieradki analiza 4 badań wykazała wpływ na testosteron całkowity, ale badania były małe, a produktów niewiele. W przypadku cynku istnieje tylko małe badanie, w którym testosteron wzrósł u osób z niedoborem. Suplementy diety to żywność i nie zastępują leczenia. Jeśli martwią cię wyniki, najpewniej sprawdzić to badaniem krwi.
Czy niski testosteron powoduje zaburzenia erekcji?
Testosteron wpływa na popęd i erekcję, więc niski poziom może być jedną z przyczyn ED. Większość zaburzeń erekcji ma jednak przyczyny naczyniowe, nerwowe lub psychiczne i mogą one wystąpić także przy prawidłowym testosteronie. W badaniu 790 mężczyzn po 65. roku życia z niskim testosteronem terapia hormonalna wiązała się z umiarkowaną zmianą oceny funkcji erekcji, ale było to leczenie prowadzone przez lekarzy.
Gdzie zbadać testosteron?
Badaniem krwi, na zlecenie lekarza rodzinnego, urologa, androloga lub endokrynologa. Testosteron jest najwyższy rano, a najniższy wieczorem, dlatego krew pobiera się zwykle rano.
Źródła
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119