테스토스테론을 높이려면? 근력 운동·수면·음식 연구와 영양제 성분의 실제
참고한 연구와 자료는 글 끝에 적었습니다. 의사의 감수는 받지 않았습니다. 편집 방침
성욕이 줄었다, 아침 발기가 줄었다, 쉽게 피곤하다. 원인 가운데 하나로 남성 호르몬의 저하가 있습니다. 일상에서 점검할 수 있는 것, 영양제 성분, 병원에 가야 할 때를 정리했습니다.
연구에서 테스토스테론과의 관계가 뚜렷한 것은 수면과 체중입니다. 건강한 젊은 남성이 일주일간 5시간 미만으로 자자 10~15% 낮아졌고, 비만 남성에서는 체중을 많이 줄일수록 올라갔습니다. 근력 운동은 꾸준히 해도 평소 수치가 뚜렷하게 오른다고 하기는 어렵지만, 체중과 혈관, 골반저근을 통해 발기 고민과 관련됩니다. 영양제 성분은 대부분 연구가 작아 결론이 나지 않았습니다.
목차
테스토스테론이란
테스토스테론은 주로 고환에서 만들어지는 남성 호르몬입니다. 성욕과 발기, 근육과 뼈, 기분과 의욕에 관여합니다. 20대를 정점으로 나이가 들면서 조금씩 줄어들지만, 줄어드는 정도는 사람마다 크게 달라 같은 나이에서도 수치 차이가 큽니다.
저하의 신호와 증상(남성 갱년기)
테스토스테론이 줄어 몸과 마음에 이상이 나타나는 상태를 남성 갱년기(지발성 성선기능저하증)라고 부릅니다. 미국 내분비학회 진료 지침(2018년)에서 꼽는 주요 증상은 다음과 같습니다.
| 분류 | 주요 증상 |
|---|---|
| 성 관련 증상 | 아침 발기 감소, 성욕 저하, 발기부전 |
| 마음의 증상 | 기분 저하, 집중력 저하, 쉽게 피곤함 |
| 몸의 증상 | 근력 저하, 뼈가 약해짐, 체지방 증가 |
같은 지침은 증상이 있고, 아침 공복 혈액 검사를 반복했을 때 테스토스테론이 분명히 낮게 나올 때 진단하도록 권합니다. 기준 수치는 지침과 검사 기관에 따라 다릅니다. 증상만으로 스스로 판단하지 말고, 걱정된다면 비뇨의학과나 내분비내과에서 검사를 받으세요.
높이는 방법 1: 근력 운동
근력 운동을 하면 테스토스테론이 늘어난다는 말을 자주 듣지만, 연구 결과는 단순하지 않습니다.
- 결과
- 근력 운동을 이어 가도 평소 테스토스테론(기초치)에는 뚜렷한 변화가 없었습니다. 지구성 운동과 인터벌 운동에서는 작은 증가가 보였습니다
- 주의
- 대상은 고령 남성이고 기간이 짧은 연구가 중심입니다. 측정한 호르몬의 종류에 따라 결과가 달라지며 연구 수도 많지 않습니다
그래도 운동을 권하는 것은 체지방을 줄이고, 혈관을 건강하게 유지하고, 발기에 관여하는 골반저근을 단련하는 데 이어지기 때문입니다. 골반저근 운동은 발기부전 남성을 대상으로 한 시험에서 발기 기능의 변화가 보고된 방법 가운데 하나입니다. 무료 1분 케겔 타이머로 오늘 바로 해 볼 수 있습니다.
높이는 방법 2: 수면·체중·스트레스
- 결과
- 수면을 5시간 미만으로 줄인 일주일 동안 낮 시간의 테스토스테론이 10~15% 낮아졌습니다. 나이에 따른 저하는 1년에 1~2%로 알려져 있어 10~15년 치에 해당합니다
- 주의
- 인원이 매우 적고 기간도 일주일입니다. 잠을 늘리면 올라가는지를 확인한 연구는 아닙니다
- 결과
- 저열량 식사로든 비만 수술로든 체중을 줄이면 테스토스테론이 올라갔습니다. 오른 정도와 가장 관련이 컸던 것은 줄어든 체중의 크기였습니다
- 주의
- 대상은 비만 남성입니다. 체중이 정상인 사람이 더 빼서 올라가는지는 알 수 없습니다
스트레스와 수면 부족이 이어지면 호르몬의 균형과 성욕에도 영향을 줍니다. 우선 매일 밤 7시간 안팎의 수면과 뱃살 줄이기가 연구에서 관련이 나타난, 시작하기 쉬운 방법입니다.
높이는 방법 3: 음식(아연)
음식으로 연구가 있는 것은 아연입니다. 아연을 제한하면 낮아지고, 부족했던 고령 남성이 보충하자 올라갔다는 작은 연구가 있습니다(Prasad 등, 1996년). 다만 대상은 아연이 부족한 사람이었고, 충분한 사람이 더 먹어서 올라간다고 확인한 연구는 아닙니다. 아연은 굴, 소고기, 달걀 등에 많으며, 미국 국립보건원(NIH)은 성인 남성의 권장량을 하루 11mg으로 제시합니다.
영양제 성분은 어떨까?
테스토스테론 영양제로 팔리는 제품에 자주 들어가는 성분의 연구 상황을 정리했습니다.
| 성분 | 연구에서 알려진 것 |
|---|---|
| 호로파(페누그릭) | 시험 4건을 모은 분석에서 총 테스토스테론에 대한 영향이 보고됨. 시험이 작고 제품도 한정됨 |
| 아연 | 부족한 사람에서 올랐다는 작은 연구. 충분한 사람에서는 확인되지 않음 |
| 황기 | 사람에서 테스토스테론을 살펴본 질 높은 연구는 찾을 수 없음 |
| 피페린 | 다른 성분의 흡수를 높일 목적으로 배합. 테스토스테론 자체의 연구는 아님 |
호로파는 남성 호르몬에 관한 시험이 가장 많은 성분이지만, 4건의 시험을 모은 분석(Mansoori 등, 2020년)도 시험 규모가 작고 제품이 한정되어 있습니다.
황기는 콩과 식물의 뿌리로, 한약재로도 쓰여 왔습니다. 동물과 세포 연구는 있지만, 남성의 테스토스테론을 사람에서 살펴본 질 높은 시험은 찾지 못했습니다.
피페린은 후추의 매운맛 성분입니다. 사람 연구에서 강황 성분인 커큐민 2g에 피페린 20mg을 더하자 혈중 커큐민이 크게 늘었다고 보고했습니다(Shoba 등, 1998년). 즉 다른 성분의 흡수를 돕기 위한 배합이며, 피페린 자체가 테스토스테론을 올린다고 확인한 연구는 아닙니다. 약을 분해하는 효소에도 영향을 주므로, 복용 중인 약이 있다면 의사나 약사와 상담하세요.
이런 제품은 식품이며 병의 치료나 예방을 위한 것이 아닙니다. 고른다면 성분과 하루 섭취량이 분명히 적힌 제품을 고르고, 무조건, 확실히 같은 표현을 내세우는 제품은 피하세요. 수치 자체가 걱정된다면 영양제를 시도하기 전에 혈액 검사로 확인하는 것이 확실합니다.
테스토스테론과 발기부전의 관계
테스토스테론은 성욕과 발기에 관여하므로 낮은 것이 발기부전의 한 원인이 될 수는 있습니다. 다만 발기부전의 대부분은 혈관, 신경, 심리적 원인으로 생기며, 테스토스테론이 정상이어도 발기부전은 생깁니다.
- 결과
- 성관계 빈도, 성욕, 발기 기능 평가에 중간 정도의 변화가 있었습니다. 활력에는 차이가 없었습니다
- 주의
- 의사의 진단 아래 하는 호르몬 치료이며, 테스토스테론이 낮은 고령 남성이 대상입니다. 영양제의 결과가 아닙니다
발기부전은 심장·혈관 질환이나 당뇨병의 신호일 수도 있습니다. 발기 고민이 계속되거나 아침 발기 감소, 성욕 저하, 피로가 겹친다면 비뇨의학과에서 상담하세요.
자주 묻는 질문
테스토스테론은 무엇인가요?
주로 고환에서 만들어지는 남성 호르몬입니다. 성욕과 발기, 근육과 뼈, 기분과 의욕에 관여하며, 20대를 정점으로 나이가 들면서 조금씩 줄어듭니다. 줄어드는 정도는 사람마다 크게 다르고, 많이 줄어 피로나 성욕 저하 등이 나타나는 상태를 남성 갱년기(지발성 성선기능저하증)라고 부릅니다.
테스토스테론을 높이는 방법이 있나요?
연구에서 관련이 보고된 것은 수면과 체중입니다. 건강한 젊은 남성 10명이 일주일간 5시간 미만으로 자자 테스토스테론이 10~15% 낮아졌습니다. 비만 남성에서는 체중을 많이 줄일수록 테스토스테론이 올라갔습니다. 영양제 성분은 대부분 연구 규모가 작아 결론이 나지 않았습니다.
영양제로 테스토스테론이 올라가나요?
호로파(페누그릭)는 시험 4건을 모은 분석에서 총 테스토스테론에 대한 영향이 보고되었지만, 시험 규모가 작고 제품도 한정되어 있습니다. 아연은 부족한 사람에서 올랐다는 작은 연구가 있을 뿐입니다. 영양제는 식품이며 치료를 대신하지 않습니다. 수치가 걱정된다면 혈액 검사로 확인하는 것이 확실합니다.
테스토스테론이 낮으면 발기부전이 생기나요?
테스토스테론은 성욕과 발기에 관여하므로 낮은 것이 발기부전의 한 원인이 될 수는 있습니다. 다만 발기부전의 대부분은 혈관, 신경, 심리적 원인으로 생기며, 테스토스테론이 정상이어도 발기부전은 생깁니다. 테스토스테론이 낮은 65세 이상 남성 790명의 시험에서는 호르몬 치료로 발기 기능 평가에 중간 정도의 변화가 있었지만, 이는 의사가 하는 치료입니다.
테스토스테론 검사는 어디서 받을 수 있나요?
비뇨의학과, 내분비내과, 남성 건강 클리닉 등에서 혈액 검사로 확인할 수 있습니다. 테스토스테론은 아침에 높고 저녁에 낮아지므로 채혈은 보통 아침에 합니다.
참고 문헌
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- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
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- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
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- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
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