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टेस्टोस्टेरोन कैसे बढ़ाएँ? व्यायाम, नींद और खान-पान पर शोध, और सप्लीमेंट तत्वों की असलियत

अपडेट 9 स्रोत8 मिनट में पढ़ेंMen's Core लैब संपादकीय टीम

जिन अध्ययनों और स्रोतों का इस्तेमाल हुआ, वे लेख के अंत में दिए गए हैं। लेख की किसी डॉक्टर ने समीक्षा नहीं की है। संपादकीय नीति

कामेच्छा कम हो गई है, सुबह के इरेक्शन कम हैं, जल्दी थकान होती है। इसका एक संभावित कारण पुरुष हार्मोन में कमी है। रोज़मर्रा में आप क्या देख सकते हैं, सप्लीमेंट तत्वों के बारे में क्या पता है, और डॉक्टर से कब मिलें।

मुख्य बात

अध्ययनों में टेस्टोस्टेरोन से सबसे साफ़ संबंध नींद और वज़न का है। जब स्वस्थ युवा पुरुष एक हफ़्ते तक 5 घंटे से कम सोए, तो यह 10-15% कम हुआ, और मोटापे वाले पुरुषों में जितना ज़्यादा वज़न घटा, उतना ज़्यादा बढ़ा। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से सामान्य स्तर साफ़ तौर पर बढ़ता नहीं दिखता, लेकिन यह वज़न, रक्त वाहिकाओं और पेल्विक फ्लोर के ज़रिए इरेक्शन की चिंताओं से जुड़ी है। ज़्यादातर सप्लीमेंट तत्वों पर अध्ययन छोटे हैं और कोई निष्कर्ष नहीं निकला है।

इस लेख में
  1. टेस्टोस्टेरोन क्या है
  2. कमी के संकेत और लक्षण
  3. तरीक़ा 1: व्यायाम
  4. तरीक़ा 2: नींद, वज़न और तनाव
  5. तरीक़ा 3: खान-पान (जिंक)
  6. सप्लीमेंट तत्वों के बारे में क्या पता है?
  7. टेस्टोस्टेरोन और ED का संबंध
  8. अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
  9. स्रोत
  10. यह भी पढ़ें

टेस्टोस्टेरोन क्या है

टेस्टोस्टेरोन मुख्य रूप से अंडकोष में बनने वाला पुरुष हार्मोन है। यह कामेच्छा और इरेक्शन, मांसपेशियों और हड्डियों, मूड और ऊर्जा से जुड़ा है। 20-30 की उम्र के आसपास सबसे ज़्यादा होकर यह उम्र के साथ धीरे-धीरे घटता है, लेकिन कितना घटता है यह हर व्यक्ति में बहुत अलग होता है, और एक ही उम्र के पुरुषों में भी स्तर बहुत अलग हो सकता है।

कमी के संकेत और लक्षण

जब टेस्टोस्टेरोन घटने से शरीर और मन में दिक़्क़तें आती हैं, तो इस स्थिति को देर से शुरू होने वाला हाइपोगोनाडिज़्म कहा जाता है। अमेरिका की एंडोक्राइन सोसाइटी की क्लिनिकल गाइडलाइन (2018) में बताए गए मुख्य लक्षण ये हैं:

प्रकारमुख्य लक्षण
यौन लक्षणसुबह के इरेक्शन कम होना, कामेच्छा में कमी, ED
मानसिक लक्षणउदास मूड, ध्यान लगाने में कठिनाई, जल्दी थकान
शारीरिक लक्षणमांसपेशियों की ताक़त कम होना, हड्डियाँ कमज़ोर होना, शरीर की चर्बी बढ़ना

यही गाइडलाइन सलाह देती है कि निदान तभी किया जाए जब लक्षण हों और सुबह ख़ाली पेट बार-बार की गई ख़ून की जाँच में टेस्टोस्टेरोन साफ़ तौर पर कम आए। सीमा-मान गाइडलाइन और लैब के हिसाब से अलग होते हैं। केवल लक्षणों से ख़ुद फ़ैसला न करें; चिंता हो तो यूरोलॉजिस्ट या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से जाँच करवाएँ।

तरीक़ा 1: व्यायाम

अक्सर सुना जाता है कि वेट ट्रेनिंग से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है, लेकिन शोध के नतीजे इतने सीधे नहीं हैं।

नियमित व्यायाम और सामान्य टेस्टोस्टेरोन स्तरHayes व अन्य2019Front Physiol
22 अध्ययनउम्रदराज़ पुरुषों में
स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाफ़ बदलाव नहीं
एंड्योरेंसथोड़ी बढ़ोतरी
नतीजा
नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से सामान्य (बेसलाइन) टेस्टोस्टेरोन में साफ़ बदलाव नहीं दिखा। एंड्योरेंस और इंटरवल ट्रेनिंग में थोड़ी बढ़ोतरी दिखी
सीमाएँ
प्रतिभागी उम्रदराज़ पुरुष थे और ज़्यादातर अध्ययन छोटी अवधि के थे। नतीजे इस पर निर्भर करते हैं कि हार्मोन का कौन-सा रूप मापा गया, और अध्ययन ज़्यादा नहीं हैं

फिर भी व्यायाम की सलाह इसलिए दी जाती है कि यह शरीर की चर्बी घटाने, रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने और इरेक्शन से जुड़ी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को मज़बूत करने से जुड़ा है। पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग उन तरीक़ों में से है जिनके साथ ED वाले पुरुषों के ट्रायल में इरेक्टाइल फ़ंक्शन में बदलाव बताया गया है। आप आज ही मुफ़्त 1 मिनट के कीगल टाइमर से शुरू कर सकते हैं।

तरीक़ा 2: नींद, वज़न और तनाव

एक हफ़्ते की कम नींद के बाद टेस्टोस्टेरोनLeproult व अन्य2011JAMA
10 पुरुषस्वस्थ, युवा (औसत उम्र 24)
5 घंटे से कम8 रातों की नींद
10-15%टेस्टोस्टेरोन में कमी
नतीजा
नींद 5 घंटे से कम करने वाले हफ़्ते में दिन का टेस्टोस्टेरोन 10-15% कम हुआ। उम्र से होने वाली कमी साल में लगभग 1-2% मानी जाती है, यानी यह 10-15 साल के बराबर है
सीमाएँ
प्रतिभागी बहुत कम थे और अवधि एक हफ़्ता थी। अध्ययन ने यह नहीं परखा कि ज़्यादा सोने से स्तर बढ़ता है या नहीं
वज़न घटाने और टेस्टोस्टेरोन पर अध्ययनों का विश्लेषणCorona व अन्य2013Eur J Endocrinol
24 अध्ययनमोटापे वाले पुरुषों में
डाइटसे वज़न घटने पर भी बढ़ा
जितना ज़्यादा वज़न घटाउतना ज़्यादा बढ़ा
नतीजा
कम कैलोरी वाली डाइट से हो या बैरियाट्रिक सर्जरी से, वज़न घटने पर टेस्टोस्टेरोन बढ़ा। बढ़ोतरी का सबसे ज़्यादा संबंध घटे हुए वज़न की मात्रा से था
सीमाएँ
प्रतिभागी मोटापे वाले पुरुष थे। सामान्य वज़न वाले पुरुष और वज़न घटाएँ तो बढ़ेगा या नहीं, यह पता नहीं

लंबे समय तक तनाव और कम नींद हार्मोन के संतुलन और कामेच्छा पर भी असर डालते हैं। शुरुआत के आसान क़दम, जिनका संबंध अध्ययनों में दिखा है: रोज़ रात लगभग 7 घंटे की नींद और पेट की चर्बी घटाना।

तरीक़ा 3: खान-पान (जिंक)

खाने में जिस पर शोध है, वह है जिंक। एक छोटे अध्ययन (Prasad व अन्य, 1996) में जिंक सीमित करने पर टेस्टोस्टेरोन घटा, और जिंक की कमी वाले उम्रदराज़ पुरुषों में सप्लीमेंट देने पर बढ़ा। लेकिन प्रतिभागी जिंक की कमी वाले थे; अध्ययन यह नहीं दिखाता कि जिनमें कमी नहीं है, उनमें ज़्यादा लेने से स्तर बढ़ेगा। जिंक सीप, रेड मीट, अंडे, कद्दू के बीज और दालों में होता है; अमेरिका का राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) वयस्क पुरुषों के लिए रोज़ 11 mg की सलाह देता है।

सप्लीमेंट तत्वों के बारे में क्या पता है?

टेस्टोस्टेरोन सप्लीमेंट के रूप में बिकने वाले उत्पादों में आम तौर पर मिलने वाले तत्वों पर शोध की स्थिति:

तत्वअध्ययनों से क्या पता है
मेथी (फ़ेनुग्रीक)4 ट्रायल के विश्लेषण में कुल टेस्टोस्टेरोन पर असर बताया गया। ट्रायल छोटे थे और कुछ ही उत्पाद परखे गए
जिंककमी वाले लोगों में स्तर बढ़ने का एक छोटा अध्ययन। जिनमें कमी नहीं, उनमें साबित नहीं
एस्ट्रागैलसइंसानों में टेस्टोस्टेरोन पर कोई अच्छी गुणवत्ता का अध्ययन नहीं मिला
पाइपरिनदूसरे तत्वों का अवशोषण बढ़ाने के लिए मिलाया जाता है। टेस्टोस्टेरोन पर इसका अपना अध्ययन नहीं

मेथी पुरुष हार्मोन पर सबसे ज़्यादा ट्रायल वाला तत्व है, लेकिन 4 ट्रायल का विश्लेषण (Mansoori व अन्य, 2020) भी छोटे ट्रायल और सीमित उत्पादों पर आधारित है। रसोई में मसाले के रूप में मेथी खाना और सप्लीमेंट की ज़्यादा मात्रा लेना एक बात नहीं है।

एस्ट्रागैलस एक फलीदार पौधे की जड़ है, जिसका पारंपरिक चीनी चिकित्सा में इस्तेमाल होता रहा है। जानवरों और कोशिकाओं पर अध्ययन हैं, लेकिन इंसानों में पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन पर कोई अच्छी गुणवत्ता का ट्रायल हमें नहीं मिला।

पाइपरिन काली मिर्च का तीखा तत्व है। एक मानव अध्ययन (Shoba व अन्य, 1998) में बताया गया कि हल्दी के तत्व करक्यूमिन की 2 ग्राम मात्रा में 20 mg पाइपरिन मिलाने पर ख़ून में करक्यूमिन काफ़ी बढ़ा। यानी इसे दूसरे तत्वों का अवशोषण बढ़ाने के लिए मिलाया जाता है; किसी अध्ययन ने यह नहीं दिखाया कि पाइपरिन ख़ुद टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है। यह दवाओं को तोड़ने वाले एंज़ाइम पर भी असर डालता है, इसलिए अगर आप कोई दवा ले रहे हैं, तो डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें।

ये उत्पाद खाद्य उत्पाद हैं, किसी बीमारी के इलाज या रोकथाम के लिए नहीं। अगर चुनें, तो ऐसा उत्पाद चुनें जिस पर तत्व और रोज़ की मात्रा साफ़ लिखी हो, और "गारंटी" या "पक्का असर" जैसे दावे करने वाले उत्पादों से बचें। अगर स्तर की ही चिंता हो, तो सप्लीमेंट आज़माने से पहले ख़ून की जाँच करवाना ज़्यादा भरोसेमंद है।

टेस्टोस्टेरोन और ED का संबंध

टेस्टोस्टेरोन कामेच्छा और इरेक्शन से जुड़ा है, इसलिए इसका कम होना ED का एक कारण हो सकता है। लेकिन ज़्यादातर ED रक्त वाहिकाओं, नसों या मानसिक कारणों से होता है, और सामान्य टेस्टोस्टेरोन के साथ भी ED हो सकता है।

कम टेस्टोस्टेरोन वाले उम्रदराज़ पुरुषों में इलाज का ट्रायलSnyder व अन्य2016NEJM
790 पुरुष65 साल या ज़्यादा उम्र
275 से कमटेस्टोस्टेरोन (ng/dL)
1 सालहार्मोन थेरेपी
नतीजा
यौन गतिविधि, कामेच्छा और इरेक्टाइल फ़ंक्शन के आकलन में मध्यम बदलाव दिखा। ऊर्जा (वाइटैलिटी) में कोई अंतर नहीं था
सीमाएँ
यह डॉक्टर के निदान के बाद दी गई हार्मोन थेरेपी है, कम टेस्टोस्टेरोन वाले उम्रदराज़ पुरुषों में। यह सप्लीमेंट का नतीजा नहीं है

ED दिल और रक्त वाहिकाओं की बीमारी या डायबिटीज़ का संकेत भी हो सकता है। अगर इरेक्शन की चिंता बनी रहे, या इसके साथ सुबह के इरेक्शन कम होना, कामेच्छा में कमी और थकान भी हो, तो यूरोलॉजिस्ट से बात करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

टेस्टोस्टेरोन क्या है?

यह मुख्य रूप से अंडकोष में बनने वाला पुरुष हार्मोन है। यह कामेच्छा और इरेक्शन, मांसपेशियों और हड्डियों, मूड और ऊर्जा से जुड़ा है। 20-30 की उम्र के आसपास सबसे ज़्यादा होकर यह उम्र के साथ धीरे-धीरे घटता है। कितना घटता है, यह हर व्यक्ति में बहुत अलग होता है; जब यह काफ़ी घट जाए और थकान या कामेच्छा में कमी जैसे लक्षण दिखें, तो इस स्थिति को देर से शुरू होने वाला हाइपोगोनाडिज़्म कहा जाता है।

क्या टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के तरीक़े हैं?

अध्ययनों में संबंध नींद और वज़न से बताया गया है। जब 10 स्वस्थ युवा पुरुष एक हफ़्ते तक 5 घंटे से कम सोए, तो टेस्टोस्टेरोन 10-15% कम हुआ। मोटापे वाले पुरुषों में जितना ज़्यादा वज़न घटा, टेस्टोस्टेरोन उतना ज़्यादा बढ़ा। ज़्यादातर सप्लीमेंट तत्वों पर अध्ययन छोटे हैं और कोई निष्कर्ष नहीं निकला है।

क्या सप्लीमेंट से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है?

मेथी (फ़ेनुग्रीक) पर 4 ट्रायल को मिलाकर किए गए विश्लेषण में कुल टेस्टोस्टेरोन पर असर बताया गया, लेकिन ट्रायल छोटे थे और कुछ ही उत्पाद परखे गए। जिंक के बारे में बस एक छोटा अध्ययन है, जिसमें कमी वाले लोगों में स्तर बढ़ा। सप्लीमेंट खाद्य उत्पाद हैं और इलाज की जगह नहीं लेते। अगर स्तर की चिंता हो, तो ख़ून की जाँच से पता करना ज़्यादा भरोसेमंद है।

क्या कम टेस्टोस्टेरोन से ED होता है?

टेस्टोस्टेरोन कामेच्छा और इरेक्शन से जुड़ा है, इसलिए इसका कम होना ED का एक कारण हो सकता है। लेकिन ज़्यादातर ED रक्त वाहिकाओं, नसों या मानसिक कारणों से होता है, और सामान्य टेस्टोस्टेरोन के साथ भी ED हो सकता है। कम टेस्टोस्टेरोन वाले 65 साल से ऊपर के 790 पुरुषों के ट्रायल में हार्मोन थेरेपी के साथ इरेक्टाइल फ़ंक्शन के आकलन में मध्यम बदलाव दिखा, लेकिन यह डॉक्टर द्वारा दिया जाने वाला इलाज है।

टेस्टोस्टेरोन की जाँच कहाँ होती है?

यूरोलॉजिस्ट, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या आपके फ़ैमिली डॉक्टर ख़ून की जाँच करवा सकते हैं। टेस्टोस्टेरोन सुबह ज़्यादा और शाम को कम होता है, इसलिए सैंपल आम तौर पर सुबह लिया जाता है।

स्रोत

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  3. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
  4. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
  5. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
  6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
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