Kuidas testosterooni loomulikult tõsta: liikumine, uni, toitumine ja toidulisandid
Kasutatud uuringud ja allikad on loetletud lõpus. Arst ei ole üle vaadanud. Toimetuse põhimõtted
Nõrgem seksuaaliha, vähem hommikuseid erektsioone, pidev väsimus. Üks võimalik põhjus on meessuguhormooni langus. Siin on, millele saad igapäevaelus tähelepanu pöörata, mida toidulisandite koostisosad tegelikult teevad ja millal arsti juurde minna.
Uuringutes on testosterooniga kõige selgemalt seotud uni ja kehakaal. Kui terved noored mehed magasid nädal aega alla 5 tunni, langes testosteroon 10–15%, ja rasvunud meestel tõusis see seda rohkem, mida rohkem nad kaalu kaotasid. Pole näidatud, et jõutreening igapäevast taset selgelt tõstaks, kuid see on erektsiooni jaoks oluline kehakaalu, veresoonte ja vaagnapõhja kaudu. Enamiku toidulisandite koostisosade kohta on vaid väikesed uuringud ilma kindla järelduseta.
Sisukord
Mis on testosteroon
Testosteroon on peamine meessuguhormoon, mida toodetakse peamiselt munandites. Sellel on oma osa seksuaaliihas, erektsioonis, lihastes ja luudes, meeleolus ja energias. Kõrgeim on see 20. eluaastate paiku ja langeb vanusega aeglaselt, kuid väga erineva kiirusega: samaealistel meestel võivad tasemed väga erineda.
Madala testosterooni tunnused
Kui madala testosterooniga kaasnevad füüsilised või psühholoogilised sümptomid, nimetavad arstid seda meeste hüpogonadismiks (testosteroonipuuduseks). Endocrine Society ravijuhend (2018) loetleb järgmised peamised sümptomid:
| Valdkond | Peamised sümptomid |
|---|---|
| Seksuaalne | Nõrgem seksuaaliha, vähem hommikuseid erektsioone, erektsioonihäire |
| Psühholoogiline | Halb tuju, nõrgem keskendumine, kiire väsimine |
| Füüsiline | Jõu kadu, nõrgemad luud, rohkem rasva |
Sama ravijuhend soovitab diagnoosi panna ainult siis, kui lisaks sümptomitele näitavad korduvad hommikused tühja kõhuga vereanalüüsid selgelt madalat testosterooni. Piirväärtused erinevad olenevalt juhendist ja laborist. Ära tee järeldusi ainult sümptomite põhjal: kui see teeb muret, küsi perearstilt või uroloogilt analüüsi kohta.
Võimalus 1: jõutreening
Sageli öeldakse, et „raskuste tõstmine tõstab testosterooni“, kuid uuringud pole nii lihtsad.
- Tulemus
- Regulaarne jõutreening ei muutnud selgelt igapäevast (basaalset) testosterooni. Vastupidavus- ja intervalltreening näitasid kerget tõusu
- Piirang
- Vanemad mehed ja peamiselt lühikesed uuringud. Tulemused sõltusid mõõdetud hormooni tüübist ja uuringuid pole palju
Liikumine tasub end siiski ära, sest see vähendab rasva, hoiab veresoonte tervist ja treenib erektsioonis osalevaid vaagnapõhjalihaseid. Vaagnapõhjatreening on üks meetodeid, mille puhul on erektsioonihäirega meeste uuringutes kirjeldatud muutusi erektsioonifunktsioonis. Saad seda proovida tasuta 1-minutilise Kegeli taimeriga.
Võimalus 2: uni, kehakaal ja stress
- Tulemus
- Pärast nädalat alla 5-tunnist und oli päevane testosteroon 10–15% madalam. Vananemine langetab seda umbes 1–2% aastas, seega vastab see 10–15 aastale
- Piirang
- Väga vähe mehi ja ainult üks nädal. Ei uuritud, kas pikem uni tõstab testosterooni
- Tulemus
- Kaalulangus tõstis testosterooni nii madala kalorsusega dieedi kui ka bariaatrilise operatsiooniga. Tõus oli kõige tihedamalt seotud sellega, mitu kilo kaotati
- Piirang
- Ainult rasvunud mehed. Pole teada, kas normaalkaalus mehed võidavad edasisest kaalulangusest midagi
Pikaajaline stress ja unepuudus mõjutavad ka hormoonide tasakaalu ja seksuaaliha. 7 või rohkem tundi und öösel ja kõhurasva vähendamine on praktilised sammud, mida uuringud seovad testosterooniga.
Võimalus 3: toitumine (tsink)
Toitumisega seotud uuringud puudutavad tsinki. Väikesed uuringud näitasid, et tsingi piiramine langetas testosterooni ja et tsingipuudusega vanematel meestel see tõusis, kui nad said rohkem (Prasad jt, 1996). Kuid need olid tsingipuudusega mehed; ükski uuring pole näidanud, et mehed, kes saavad seda juba piisavalt, saaksid rohkemast kasu. Palju tsinki on austrites, veiselihas ja munades. NIH Office of Dietary Supplements (USA) andmetel soovitatakse täiskasvanud meestele 11 mg päevas ja ülempiir on 40 mg päevas; liiga palju tsinki toidulisanditest võib põhjustada vasepuudust.
Kas toidulisandite koostisosad toimivad?
Siin on, mida uuringud ütlevad koostisosade kohta, mida leidub sageli „testosterooni tõstvates“ toodetes.
| Koostisosa | Mida uuringud näitavad |
|---|---|
| Põld-lambalääts | 4 uuringu analüüs teatas mõjust üldtestosteroonile. Väikesed uuringud, vähe tooteid |
| Tsink | Väikesed uuringud näitavad tõusu puudusega meestel. Pole näidatud neil, kes saavad piisavalt |
| Astragal | Kvaliteetseid uuringuid testosterooni kohta inimestel ei leitud |
| Piperiin | Lisatakse, et aidata teistel koostisosadel imenduda. Testosterooni enda kohta pole uuritud |
Põld-lambalääts on koostisosa, mille kohta on meessuguhormooni osas kõige rohkem uuringuid (Mansoori jt, 2020), kuid need uuringud on väikesed.
Astragal on liblikõieliste sugukonda kuuluva taime juur, mida on kaua kasutatud traditsioonilises Hiina meditsiinis. On loom- ja rakuuuringuid, kuid me ei leidnud kvaliteetseid testosterooniuuringuid meestel.
Piperiin on ühend, mis annab mustale pipprale teravuse. Inimuuringus suurendas 20 mg piperiini lisamine 2 g kurkumiinile (kurkumist) märkimisväärselt kurkumiini sisaldust veres (Shoba jt, 1998). Teisisõnu lisatakse seda, et aidata teistel koostisosadel imenduda; ükski uuring pole näidanud, et piperiin ise tõstaks testosterooni. See mõjutab ka ravimeid lagundavaid ensüüme, seega kui võtad mõnda ravimit, küsi arstilt või apteekrilt.
Need tooted on toidulisandid, mitte ravimid haiguste raviks või ennetamiseks. Kui valid mõne, vali toode, mille koostisosad ja päevased kogused on selgelt märgitud, ning väldi neid, mis lubavad „garanteeritud“ tulemusi. Kui tase teeb muret, on vereanalüüs usaldusväärsem kui toidulisandi proovimine.
Testosteroon ja erektsioonihäire
Testosteroonil on oma osa seksuaaliihas ja erektsioonis, seega võib madal tase erektsioonihäirele kaasa aidata. Kuid enamik erektsioonihäireid tuleneb veresoonte, närvide või psühholoogilistest põhjustest, ja erektsioonihäire on ka normaalse testosterooniga meestel.
- Tulemus
- Mõõdukad muutused seksuaalses aktiivsuses, seksuaaliihas ja erektsioonifunktsiooni skoorides. Elujõus (energias) erinevust ei olnud
- Piirang
- Hormoonravi arsti järelevalve all madala testosterooniga vanematel meestel. Need ei ole toidulisandite tulemused
Erektsioonihäire võib olla südame- või veresoonkonnahaiguse või diabeedi märk. Kui erektsiooniraskused kestavad või samal ajal tekivad vähem hommikuseid erektsioone, nõrgem seksuaaliha ja väsimus, pöördu uroloogi, meeste tervise kabinetti või oma perearsti poole.
KKK
Mis on testosteroon?
Testosteroon on peamine meessuguhormoon, mida toodetakse peamiselt munandites. Sellel on oma osa seksuaaliihas, erektsioonis, lihastes ja luudes, meeleolus ja energias. Kõrgeim on see 20. eluaastate paiku ja langeb vanusega aeglaselt, mehiti väga erineva kiirusega. Kui madala testosterooniga kaasnevad sümptomid nagu väsimus ja nõrgem seksuaaliha, nimetavad arstid seda meeste hüpogonadismiks (testosteroonipuuduseks).
Kas saan testosterooni loomulikult tõsta?
Uuringud seovad seda kõige selgemalt une ja kehakaaluga. Kui 10 tervet noort meest magas nädal aega alla 5 tunni öösel, langes nende testosteroon 10–15%. Rasvunud meestel tõusis testosteroon seda rohkem, mida rohkem nad kaalu kaotasid. Enamiku toidulisandite koostisosade kohta on vaid väikesed uuringud ilma kindla järelduseta.
Kas testosterooni toidulisandid toimivad?
Põld-lambaläätse kohta teatas 4 uuringu analüüs mõjust üldtestosteroonile, kuid uuringud olid väikesed ja hõlmasid vähe tooteid. Tsingi kohta on vaid väikesed uuringud, mis näitavad tõusu tsingipuudusega meestel. Toidulisandid ei asenda ravi. Kui tase teeb muret, on usaldusväärne viis seda kontrollida vereanalüüs.
Kas madal testosteroon põhjustab erektsioonihäiret?
Testosteroonil on oma osa seksuaaliihas ja erektsioonis, seega võib madal tase erektsioonihäirele kaasa aidata. Kuid enamik erektsioonihäireid tuleneb veresoonte, närvide või psühholoogilistest põhjustest, ja erektsioonihäire on ka normaalse testosterooniga meestel. Uuringus 790 üle 65-aastase madala testosterooniga mehega oli hormoonravi seotud mõõduka muutusega erektsioonifunktsiooni skoorides, kuid see on ravi, mille määrab arst.
Kus saan testosterooni kontrollida?
Sinu perearst, uroloog või endokrinoloog saab seda kontrollida vereanalüüsiga. Testosteroon on hommikul kõrgem ja õhtul madalam, seega võetakse veri tavaliselt hommikul (umbes kella 7–11 vahel).
Allikad
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119