Як натуральна павысіць тэстастэрон: рух, сон, харчаванне і дабаўкі
Выкарыстаныя даследаванні і крыніцы пералічаны ў канцы. Лекар не правяраў. Рэдакцыйная палітыка
Слабейшы палавы цяг, менш ранішніх эрэкцый, пастаянная стомленасць. Адна з магчымых прычын — зніжэнне мужчынскага гармону. Вось на што можна звярнуць увагу ў штодзённым жыцці, што на самой справе робяць інгрэдыенты дабавак і калі звяртацца да лекара.
Найбольш выразныя сувязі з тэстастэронам у даследаваннях маюць сон і вага. Калі здаровыя маладыя мужчыны тыдзень спалі менш за 5 гадзін, ён знізіўся на 10–15%, а ў мужчын з атлусценнем рос тым мацней, чым больш яны худнелі. Не даказана, што сілавыя трэніроўкі выразна павышаюць звычайны ўзровень, але яны важныя для эрэкцыі праз вагу, сасуды і тазавае дно. Па большасці інгрэдыентаў дабавак ёсць толькі невялікія даследаванні без дакладнай высновы.
Змест
Што такое тэстастэрон
Тэстастэрон з’яўляецца асноўным мужчынскім палавым гармонам, які выпрацоўваецца ў асноўным у яечках. Ён удзельнічае ў палавым цязе, эрэкцыі, стане мышцаў і касцей, настроі і энергіі. Пік прыпадае прыкладна на 20 гадоў, а з узростам узровень павольна зніжаецца, але з вельмі рознай хуткасцю: у мужчын аднаго ўзросту ўзроўні могуць моцна адрознівацца.
Прыкметы нізкага тэстастэрону
Калі нізкі тэстастэрон суправаджаецца фізічнымі або псіхічнымі сімптомамі, лекары кажуць пра дэфіцыт тэстастэрону або ўзроставы гіпаганадызм. Сярод часта названых сімптомаў:
| Тып | Асноўныя сімптомы |
|---|---|
| Сексуальныя | Менш ранішніх эрэкцый, слабейшы палавы цяг, ЭД |
| Псіхічныя | Прыгнечаны настрой, дрэнная канцэнтрацыя, хуткая стамляльнасць |
| Фізічныя | Страта сілы, больш крохкія косці, больш тлушчу |
Для дыягназу патрэбны аналіз крыві, звычайна ўзятай раніцай, разам з ацэнкай сімптомаў. Не рабіце высноў толькі па сімптомах: калі вас гэта турбуе, папрасіце тэрапеўта або ўролага пра абследаванне.
Варыянт 1: сілавыя трэніроўкі
Часта кажуць, што «жалеза павышае тэстастэрон», але даследаванні не такія простыя.
- Вынік
- Рэгулярныя сілавыя трэніроўкі выразна не змянілі звычайны (базальны) узровень тэстастэрону. Трэніроўкі на вынослівасць і інтэрвальныя трэніроўкі паказалі невялікі рост
- Абмежаванне
- Пажылыя мужчыны і пераважна кароткія даследаванні. Вынікі адрозніваліся ў залежнасці ад тыпу вымеранага гармону, а даследаванняў няшмат
Рух усё роўна варты намаганняў, бо ён памяншае колькасць тлушчу, падтрымлівае сасуды здаровымі і трэніруе мышцы тазавага дна, што ўдзельнічаюць у эрэкцыі. Трэніроўка тазавага дна належыць да метадаў, для якіх у даследаваннях мужчын з ЭД паведамлялі пра змены эрэктыльнай функцыі. Паспрабаваць яе можна з бясплатным 1-хвілінным таймерам Кегеля.
Варыянт 2: сон, вага і стрэс
- Вынік
- Пасля тыдня сну менш за 5 гадзін дзённы тэстастэрон быў на 10–15% ніжэйшы. Старэнне зніжае яго прыкладна на 1–2% у год, так што гэта адпавядае 10–15 гадам
- Абмежаванне
- Вельмі мала мужчын і толькі адзін тыдзень. Не правяралі, ці павышае тэстастэрон даўжэйшы сон
- Вынік
- Зніжэнне вагі павышала тэстастэрон як пры нізкакаларыйнай дыеце, так і пасля барыятрычнай аперацыі. Рост найцясней звязаны з тым, колькі кілаграмаў удалося скінуць
- Абмежаванне
- Толькі мужчыны з атлусценнем. Невядома, ці атрымаюць нешта мужчыны з нармальнай вагой ад далейшага схуднення
Працяглы стрэс і недасыпанне таксама ўплываюць на гарманальны баланс і палавы цяг. Каля 7 гадзін сну за ноч і памяншэнне тлушчу на жываце з’яўляюцца практычнымі крокамі, якія даследаванні звязваюць з тэстастэронам.
Варыянт 3: харчаванне (цынк)
Даследаванні, звязаныя з харчаваннем, датычацца цынку. Невялікія даследаванні паказалі, што абмежаванне цынку зніжала тэстастэрон і што ў пажылых мужчын з дэфіцытам цынку ён рос, калі яны атрымлівалі яго больш (Prasad і інш., 1996). Але гэта былі мужчыны з дэфіцытам; ніводнае даследаванне не паказала, што мужчыны, якія атрымліваюць дастаткова, выйграюць ад большай колькасці. Цынку шмат у вустрыцах, ялавічыне і яйках. Рэкамендаваная ў ЗША сутачная норма для дарослых мужчын складае 11 мг, а верхняя мяжа 40 мг у суткі; лішак з дабавак можа выклікаць дэфіцыт медзі (NIH Office of Dietary Supplements).
Ці працуюць інгрэдыенты дабавак?
Вось што кажуць даследаванні пра інгрэдыенты, якія часта сустракаюцца ў сродках «для павышэння тэстастэрону».
| Інгрэдыент | Што паказваюць даследаванні |
|---|---|
| Пажытнік | Аналіз 4 даследаванняў паведаміў пра ўплыў на агульны тэстастэрон. Невялікія даследаванні, мала прадуктаў |
| Цынк | Невялікія даследаванні паказваюць рост у мужчын з дэфіцытам. Не даказана для тых, хто атрымлівае дастаткова |
| Астрагал | Мы не знайшлі якасных даследаванняў тэстастэрону ў людзей |
| Піперын | Дадаюць для лепшага засваення іншых інгрэдыентаў. У дачыненні да самога тэстастэрону не вывучаўся |
Пажытнік мае найбольш даследаванняў пра мужчынскі гармон сярод гэтых інгрэдыентаў (Mansoori і інш., 2020), але яны невялікія.
Астрагал з’яўляецца коранем расліны з сямейства бабовых, якую даўно выкарыстоўваюць у традыцыйнай кітайскай медыцыне. Ёсць даследаванні на жывёлах і клетках, але якасных даследаванняў тэстастэрону ў мужчын мы не знайшлі.
Піперын надае вастрыню чорнаму перцу. У даследаванні з удзелам людзей даданне 20 мг піперыну да 2 г куркуміну (з куркумы) значна павысіла ўзровень куркуміну ў крыві (Shoba і інш., 1998). Іншымі словамі, яго дадаюць для лепшага засваення іншых інгрэдыентаў; ніводнае даследаванне не паказала, што сам піперын павышае тэстастэрон. Ён таксама ўплывае на ферменты, якія расшчапляюць лекі, таму калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, спытайце лекара або фармацэўта.
Гэтыя сродкі з’яўляюцца харчовымі дабаўкамі, а не лекамі для лячэння або прафілактыкі захворванняў. Калі выбіраеце такі сродак, аддайце перавагу прадукту з дакладна пазначаным складам і сутачнай дозай і пазбягайце тых, што абяцаюць «гарантаваны» вынік. Калі вас турбуе ваш узровень, аналіз крыві надзейнейшы, чым спрабаваць дабаўку.
Тэстастэрон і ЭД
Тэстастэрон удзельнічае ў палавым цязе і эрэкцыі, таму нізкі ўзровень можа спрыяць ЭД. Але большасць выпадкаў ЭД маюць сасудзістыя, нервовыя або псіхалагічныя прычыны, і ў мужчын з нармальным тэстастэронам ЭД таксама бывае.
- Вынік
- Умераныя змены сексуальнай актыўнасці, палавога цягу і паказчыкаў эрэктыльнай функцыі. Ніякай розніцы ў жыццёвай энергіі
- Абмежаванне
- Гарманальнае лячэнне пад наглядам лекара ў пажылых мужчын з нізкім тэстастэронам. Гэта не вынікі для дабавак
ЭД можа быць прыкметай сардэчна-сасудзістага захворвання або дыябету. Калі праблемы з эрэкцыяй не праходзяць або адначасова з’яўляецца менш ранішніх эрэкцый, слабейшы палавы цяг і стомленасць, звярніцеся да ўролага, андролага або тэрапеўта.
Частыя пытанні
Што такое тэстастэрон?
Тэстастэрон з’яўляецца асноўным мужчынскім палавым гармонам, які выпрацоўваецца ў асноўным у яечках. Ён удзельнічае ў палавым цязе, эрэкцыі, стане мышцаў і касцей, настроі і энергіі. Пік прыпадае прыкладна на 20 гадоў, а з узростам узровень павольна зніжаецца, у розных мужчын з вельмі рознай хуткасцю. Калі нізкі тэстастэрон суправаджаецца сімптомамі, напрыклад стомленасцю і зніжэннем лібіда, лекары кажуць пра дэфіцыт тэстастэрону або ўзроставы гіпаганадызм.
Ці можна павысіць тэстастэрон натуральным шляхам?
Даследаванні найбольш выразна звязваюць яго са сном і вагой. Калі 10 здаровых маладых мужчын тыдзень спалі менш за 5 гадзін за ноч, іх тэстастэрон знізіўся на 10–15%. У мужчын з атлусценнем чым больш яны худнелі, тым мацней рос тэстастэрон. Па большасці інгрэдыентаў дабавак ёсць толькі невялікія даследаванні без дакладнай высновы.
Ці працуюць дабаўкі для тэстастэрону?
Для пажытніку аналіз 4 даследаванняў паведаміў пра ўплыў на агульны тэстастэрон, але даследаванні былі невялікімі і ахоплівалі мала прадуктаў. Па цынку ёсць толькі невялікія даследаванні, якія паказваюць рост у мужчын з дэфіцытам цынку. Дабаўкі не замяняюць лячэння. Калі вас турбуе ваш узровень, надзейна праверыць яго можна аналізам крыві.
Ці выклікае нізкі тэстастэрон ЭД?
Тэстастэрон удзельнічае ў палавым цязе і эрэкцыі, таму нізкі ўзровень можа спрыяць ЭД. Але большасць выпадкаў ЭД маюць сасудзістыя, нервовыя або псіхалагічныя прычыны, і ў мужчын з нармальным тэстастэронам ЭД таксама бывае. У даследаванні з удзелам 790 мужчын ад 65 гадоў з нізкім тэстастэронам гарманальнае лячэнне было звязана з умеранай зменай паказчыкаў эрэктыльнай функцыі, але гаворка ідзе пра лячэнне, прызначанае лекарам.
Дзе можна праверыць узровень тэстастэрону?
Тэрапеўт, уролаг або андролаг можа праверыць яго з дапамогай аналізу крыві. Тэстастэрон вышэйшы раніцай і ніжэйшы ўвечары, таму кроў звычайна здаюць раніцай (прыкладна з 7 да 11 гадзін).
Крыніцы
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119