Tăng testosterone một cách tự nhiên: tập luyện, giấc ngủ, ăn uống và thực phẩm chức năng
Các nghiên cứu và nguồn được sử dụng nằm ở cuối bài. Chưa được bác sĩ thẩm định. Chính sách biên tập
Ham muốn giảm, ít cương buổi sáng hơn, lúc nào cũng mệt. Một nguyên nhân có thể là nội tiết tố nam đang giảm. Hãy xem những gì có thể kiểm tra trong sinh hoạt hằng ngày, các thành phần thực phẩm chức năng thực sự có bằng chứng đến đâu, và khi nào nên đi khám.
Nghiên cứu liên kết testosterone rõ nhất với giấc ngủ và cân nặng. Khi nam thanh niên khỏe mạnh ngủ dưới 5 tiếng trong một tuần, testosterone giảm 10 đến 15%, và ở nam giới béo phì, testosterone tăng càng nhiều khi giảm cân càng nhiều. Chưa có bằng chứng tập tạ làm tăng rõ nồng độ hằng ngày, nhưng tập luyện có vai trò với khả năng cương thông qua cân nặng, mạch máu và cơ sàn chậu. Với phần lớn thành phần thực phẩm chức năng, chỉ có nghiên cứu nhỏ chưa cho kết quả rõ ràng.
Mục lục
Testosterone là gì
Testosterone là nội tiết tố sinh dục nam chính, phần lớn được tạo ra ở tinh hoàn. Nó có vai trò trong ham muốn, khả năng cương, cơ và xương, tâm trạng và động lực. Nồng độ đạt đỉnh ở tuổi 20 rồi giảm dần theo tuổi, nhưng tốc độ khác nhau: nam giới cùng tuổi có thể có nồng độ rất khác nhau.
Dấu hiệu thiếu testosterone
Khi testosterone thấp đi kèm triệu chứng thể chất hoặc tinh thần, bác sĩ gọi là suy sinh dục nam (thiếu testosterone). Hướng dẫn của Endocrine Society (2018) liệt kê các triệu chứng chính sau:
| Lĩnh vực | Triệu chứng chính |
|---|---|
| Tình dục | Giảm ham muốn, ít cương buổi sáng hơn, rối loạn cương dương |
| Tinh thần | Tâm trạng chán nản, khó tập trung, dễ mệt |
| Thể chất | Giảm sức cơ, xương yếu đi, tăng mỡ cơ thể |
Cùng hướng dẫn này khuyến nghị chỉ chẩn đoán khi có triệu chứng và xét nghiệm máu buổi sáng lúc đói, lặp lại nhiều lần, cho thấy testosterone thấp rõ rệt. Ngưỡng cắt khác nhau tùy hướng dẫn và phòng xét nghiệm. Đừng tự kết luận chỉ dựa vào triệu chứng: nếu không chắc, hãy nhờ bác sĩ đa khoa, nam khoa hoặc tiết niệu kiểm tra nồng độ.
Cách 1: tập tạ
Người ta hay nói tập tạ làm testosterone tăng vọt, nhưng nghiên cứu không rõ ràng đến vậy.
- Kết quả
- Tập tạ đều đặn không làm thay đổi rõ nồng độ testosterone nền. Tập sức bền và tập ngắt quãng cho thấy mức tăng nhỏ
- Hạn chế
- Nam giới lớn tuổi và phần lớn là nghiên cứu ngắn. Kết quả khác nhau tùy hormone được đo, và số nghiên cứu chưa nhiều
Dù vậy, tập luyện vẫn đáng làm vì nó giảm mỡ cơ thể, giữ mạch máu khỏe và rèn cơ sàn chậu tham gia vào sự cương. Tập cơ sàn chậu là một trong những cách mà nghiên cứu trên nam giới bị RLCD báo cáo có thay đổi về chức năng cương. Hãy thử với bộ đếm giờ Kegel 1 phút miễn phí.
Cách 2: giấc ngủ, cân nặng và căng thẳng
- Kết quả
- Sau một tuần ngủ dưới 5 tiếng, testosterone ban ngày thấp hơn 10 đến 15%. Theo tuổi, testosterone giảm khoảng 1 đến 2% mỗi năm, nên mức này tương đương 10 đến 15 năm
- Hạn chế
- Rất ít người tham gia và chỉ một tuần. Nghiên cứu không kiểm tra việc ngủ nhiều hơn có làm tăng testosterone hay không
- Kết quả
- Giảm cân làm testosterone tăng, dù bằng chế độ ăn ít calo hay phẫu thuật béo phì. Mức tăng chủ yếu phụ thuộc vào số cân giảm được
- Hạn chế
- Chỉ nam giới béo phì. Chưa rõ người có cân nặng bình thường có được lợi gì khi giảm cân thêm
Căng thẳng kéo dài và thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến cân bằng nội tiết và ham muốn. Ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm và giảm mỡ bụng là những bước thiết thực mà nghiên cứu liên kết với testosterone.
Cách 3: ăn uống (kẽm)
Nghiên cứu về ăn uống xoay quanh kẽm. Các nghiên cứu nhỏ thấy ăn ít kẽm làm testosterone giảm, và ở nam giới lớn tuổi thiếu kẽm, testosterone tăng khi được bổ sung thêm kẽm (Prasad và cộng sự, 1996). Nhưng đó là những người thiếu kẽm. Chưa có nghiên cứu nào cho thấy người đã đủ kẽm được lợi khi dùng thêm. Kẽm có nhiều trong hàu, thịt bò và trứng. Theo NIH Office of Dietary Supplements (Mỹ), nam giới trưởng thành cần 11 mg mỗi ngày và giới hạn trên là 40 mg mỗi ngày. Dùng quá nhiều kẽm từ thực phẩm chức năng có thể gây thiếu đồng.
Thành phần thực phẩm chức năng có tác dụng không?
Đây là những gì nghiên cứu cho biết về các thành phần hay có trong sản phẩm quảng cáo "tăng testosterone".
| Thành phần | Nghiên cứu cho thấy gì |
|---|---|
| Cỏ cà ri (fenugreek) | Một phân tích 4 nghiên cứu báo cáo tác động lên testosterone toàn phần. Nghiên cứu nhỏ, ít sản phẩm |
| Kẽm | Nghiên cứu nhỏ cho thấy tăng ở người thiếu kẽm. Chưa được chứng minh khi đã đủ |
| Hoàng kỳ (astragalus) | Chưa tìm thấy nghiên cứu chất lượng cao về testosterone ở người |
| Piperine | Được thêm vào để tăng hấp thu các thành phần khác. Chưa được nghiên cứu cho chính testosterone |
Cỏ cà ri là thành phần có nhiều nghiên cứu nhất về nội tiết tố nam (Mansoori và cộng sự, 2020), nhưng các nghiên cứu đều nhỏ.
Hoàng kỳ là rễ của một loài cây họ đậu, được dùng lâu đời trong y học cổ truyền Trung Hoa. Có nghiên cứu trên động vật và tế bào, nhưng chúng tôi không tìm thấy nghiên cứu chất lượng cao nào về testosterone ở nam giới.
Piperine là chất làm hạt tiêu đen có vị cay. Trong một nghiên cứu trên người, thêm 20 mg piperine vào 2 g curcumin (từ nghệ) làm nồng độ curcumin trong máu tăng mạnh (Shoba và cộng sự, 1998). Vì vậy piperine được thêm vào để giúp hấp thu các thành phần khác. Chưa có nghiên cứu nào cho thấy bản thân piperine làm tăng testosterone. Piperine cũng ảnh hưởng đến các enzym chuyển hóa thuốc, nên nếu bạn đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước.
Các sản phẩm này là thực phẩm chức năng, không phải thuốc để điều trị hay phòng bệnh. Nếu chọn dùng, hãy chọn sản phẩm đã được công bố hợp pháp, ghi rõ thành phần và liều dùng hằng ngày, và tránh sản phẩm hứa hẹn kết quả "chắc chắn". Nếu bạn lo về nồng độ của mình, xét nghiệm máu đáng tin cậy hơn việc thử sản phẩm.
Testosterone và rối loạn cương dương
Testosterone có vai trò trong ham muốn và khả năng cương, nên nồng độ thấp có thể góp phần gây RLCD. Nhưng phần lớn RLCD có nguyên nhân từ mạch máu, thần kinh hoặc tâm lý, và nam giới có testosterone bình thường cũng có thể bị.
- Kết quả
- Thay đổi vừa phải về hoạt động tình dục, ham muốn và điểm chức năng cương. Không khác biệt về sức sống (năng lượng)
- Hạn chế
- Liệu pháp nội tiết dưới sự theo dõi của bác sĩ ở nam giới lớn tuổi có testosterone thấp. Đây không phải kết quả của thực phẩm chức năng
RLCD có thể là dấu hiệu của bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường. Nếu vấn đề cương kéo dài, hoặc ít cương buổi sáng, giảm ham muốn và mệt mỏi xuất hiện cùng lúc, hãy gặp bác sĩ nam khoa, tiết niệu hoặc bác sĩ của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Testosterone là gì?
Testosterone là nội tiết tố sinh dục nam chính, phần lớn được tạo ra ở tinh hoàn. Nó có vai trò trong ham muốn tình dục, khả năng cương, cơ và xương, tâm trạng và năng lượng. Nồng độ đạt đỉnh ở tuổi 20 rồi giảm dần theo tuổi, với tốc độ rất khác nhau ở mỗi người. Khi testosterone thấp đi kèm triệu chứng như dễ mệt và giảm ham muốn, bác sĩ gọi là suy sinh dục nam.
Có thể tăng testosterone một cách tự nhiên không?
Nghiên cứu liên kết rõ nhất với giấc ngủ và cân nặng. Khi 10 nam thanh niên khỏe mạnh ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm trong một tuần, testosterone giảm 10 đến 15%. Ở nam giới béo phì, giảm cân càng nhiều thì mức tăng càng lớn. Phần lớn thành phần trong thực phẩm chức năng chỉ có nghiên cứu nhỏ chưa đi đến kết luận.
Thực phẩm chức năng tăng testosterone có hiệu quả không?
Với cỏ cà ri (fenugreek), một phân tích 4 thử nghiệm lâm sàng báo cáo tác động lên testosterone toàn phần, nhưng các thử nghiệm nhỏ và ít sản phẩm. Với kẽm, chỉ có nghiên cứu nhỏ cho thấy tăng ở người thiếu kẽm. Thực phẩm chức năng không thay thế việc điều trị. Nếu bạn lo về nồng độ của mình, xét nghiệm máu là cách đáng tin cậy.
Testosterone thấp có gây rối loạn cương dương không?
Testosterone có vai trò trong ham muốn và khả năng cương, nên nồng độ thấp có thể góp phần gây RLCD. Nhưng phần lớn RLCD do mạch máu, thần kinh hoặc yếu tố tâm lý, và nam giới có testosterone bình thường cũng có thể bị. Trong một thử nghiệm trên 790 nam giới từ 65 tuổi có testosterone thấp, liệu pháp nội tiết tố liên quan đến thay đổi vừa phải về điểm chức năng cương, nhưng đó là điều trị do bác sĩ kê đơn.
Tôi có thể kiểm tra testosterone ở đâu?
Bác sĩ đa khoa, bác sĩ nam khoa, tiết niệu hoặc nội tiết có thể kiểm tra bằng xét nghiệm máu. Testosterone cao vào buổi sáng và thấp hơn vào buổi chiều tối, nên thường lấy máu vào buổi sáng (khoảng 7 đến 11 giờ).
Nguồn tham khảo
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119