Men's Core LaborategiaMen's Core LabAplikazio doakoa
Elikadura eta nutrizioa

Nola igo testosterona modu naturalean: ariketa, loa, elikadura eta osagarriak

Eguneratua 9 erreferentzia9 min irakurtzekoMen's Core Laborategiko erredakzioa

Erabilitako ikerketak eta iturriak amaieran daude. Medikuak ez du berrikusi. Argitalpen-politika

Desira gutxiago, goizeko erekzio gutxiago, beti nekatuta. Kausa posibleetako bat gizonezko hormonaren jaitsiera da. Hau da egunerokoan berrikus dezakezuna, osagarrien osagaiek benetan egiten dutena eta noiz joan medikuarengana.

Gako nagusiak

Ikerketan testosteronarekin lotura argienak loa eta pisua dira. Gizon gazte eta osasuntsuek astebetez 5 ordu baino gutxiago lo egin zutenean, % 10-15 jaitsi zen, eta obesitatea zuten gizonengan zenbat eta pisu gehiago galdu, orduan eta gehiago igo zen. Ez da frogatu indar-entrenamenduak ohiko mailak argi igotzen dituenik, baina erekziorako garrantzitsua da pisuaren, hodien eta zoru pelbikoaren bidez. Osagarrietako osagai gehienek ikerketa txikiak baino ez dituzte, eta ondorio sendorik ez.

Aurkibidea
  1. Zer da testosterona
  2. Testosterona baxuaren seinaleak
  3. 1. aukera: indar-entrenamendua
  4. 2. aukera: loa, pisua eta estresa
  5. 3. aukera: elikadura (zinka)
  6. Osagarrien osagaiek funtzionatzen dute?
  7. Testosterona eta DE
  8. Ohiko galderak
  9. Erreferentziak
  10. Jarraitu irakurtzen

Zer da testosterona

Testosterona gizonezkoen sexu-hormona nagusia da, eta batez ere barrabiletan sortzen da. Sexu-desiran, erekzioan, muskuluetan eta hezurretan, aldartean eta energian parte hartzen du. 20 urte inguruan iristen da gehienezkora eta poliki jaisten da adinarekin, baina erritmo oso desberdinetan: adin bereko gizonek maila oso desberdinak izan ditzakete.

Testosterona baxuaren seinaleak

Testosterona baxuak sintoma fisikoak edo psikikoak dituenean, medikuek gizonezkoen hipogonadismoa (testosterona-gabezia) deitzen diote. Endocrine Society elkartearen gidak (2018) sintoma nagusi hauek jasotzen ditu:

ArloaSintoma nagusiak
SexualaDesira gutxiago, goizeko erekzio gutxiago, DE
PsikikoaAldarte baxua, kontzentratzeko zailtasuna, erraz nekatzea
FisikoaIndar-galera, hezur ahulagoak, gorputz-gantz gehiago

Gida berak gomendatzen du diagnostikoa egitea sintomak daudenean eta goizean barurik egindako odol-analisi errepikatuek testosterona argi baxua erakusten dutenean bakarrik. Ebaki-balioak gidaren eta laborategiaren arabera aldatzen dira. Ez epaitu sintomengatik bakarrik: kezkatzen bazaitu, eskatu zure familia-medikuari, urologo bati edo endokrinologo bati aztertzeko.

1. aukera: indar-entrenamendua

Askotan esaten da «pisuak altxatzeak testosterona igotzen duela», baina ikerketa ez da hain sinplea.

Ohiko testosterona ariketa erregularraren ondorenHayes eta Elliott2019Front Physiol
22ikerketa gizon helduekin
Indarraaldaketa argirik ez
Erresistentziaigoera txikia
Emaitza
Indar-entrenamendu erregularrak ez zuen argi aldatu oinarrizko testosterona. Erresistentzia- eta tarte-entrenamenduak igoera txiki bat erakutsi zuen
Muga
Gizon helduak eta batez ere ikerketa laburrak. Emaitzak neurtutako hormona motaren arabera aldatzen ziren, eta ikerketa gutxi daude

Ariketak merezi du hala ere, gorputz-gantza murrizten duelako, hodiak osasuntsu mantentzen dituelako eta erekzioan parte hartzen duten zoru pelbikoko muskuluak entrenatzen dituelako. Zoru pelbikoaren entrenamendua DE zuten gizonekin egindako saiakuntzetan funtzio erektilean aldaketak deskribatu zituzten metodoetako bat da. Minutu bateko Kegel tenporizadorearekin probatu dezakezu, doakoa.

2. aukera: loa, pisua eta estresa

Testosterona lo gutxiko aste baten ondorenLeproult eta Van Cauter2011JAMA
10gizon gazte eta osasuntsu (batez beste 24 urte)
<5 ordulo 8 gauez
% 10–15testosterona gutxiago
Emaitza
5 ordu baino gutxiago lo egindako aste baten ondoren, eguneko testosterona % 10-15 baxuagoa zen. Zahartzeak urtean % 1-2 inguru jaisten du; beraz, 10-15 urteren baliokidea da
Muga
Gizon oso gutxi eta aste bat bakarrik. Ez zen aztertu lo gehiago egiteak testosterona igotzen duen
Pisu-galera eta testosterona: metaanalisiaCorona eta lank.2013Eur J Endocrinol
24ikerketa obesitatea zuten gizonekin
Dietahorrek ere igo zuen
Galera handiagoaigoera handiagoa
Emaitza
Pisua galtzeak testosterona igo zuen, kaloria gutxiko dietarekin zein obesitate-kirurgiarekin. Igoera batez ere galdutako kiloekin lotuta zegoen
Muga
Obesitatea zuten gizonak bakarrik. Ez da jakiten pisu normaleko gizonek ezer irabazten duten gehiago galduz

Estres jarraituak eta lo faltak ere eragiten diote oreka hormonalari eta desirari. Gauero 7 ordu inguru lo egitea eta sabeleko gantza murriztea dira ikerketak testosteronarekin lotzen dituen urrats praktikoak.

3. aukera: elikadura (zinka)

Elikadurari buruzko ikerketa zinkaren inguruan dabil. Ikerketa txikiek aurkitu zuten zinka murrizteak testosterona jaisten zuela eta, zink gutxi zuten gizon helduengan, gehiago hartzean igotzen zela (Prasad eta lank., 1996). Baina zink-gabezia zuten gizonak ziren; ez da ikerketarik frogatu duenik nahikoa dutenek ezer irabazten dutenik. Zinka ugari dago ostretan, txahal-haragian eta arrautzetan. NIH Office of Dietary Supplements (AEB) erakundearen arabera, gizon heldu batek egunean 11 mg behar ditu eta goiko muga egunean 40 mg da; osagarrietako zink gehiegik kobre-gabezia eragin dezake.

Osagarrien osagaiek funtzionatzen dute?

Hau da ikerketak «testosteronarako» produktuetako ohiko osagaiei buruz dioena.

OsagaiaIkerketak erakusten duena
Allurbelarra4 saiakuntzaren analisi batek testosterona osoan eragina deskribatu zuen. Saiakuntza txikiak, produktu gutxi
ZinkaIkerketa txikiek igoera erakusten dute zink gutxi duten gizonengan. Ez da frogatu nahikoa dutenengan
AstragaloaEz dugu aurkitu gizakietan testosteronari buruzko kalitatezko ikerketarik
PiperinaBeste osagai batzuen xurgapena errazteko gehitzen da. Ez da testosteronarako berarentzat aztertu

Allurbelarra da gizonezko hormonari buruzko saiakuntza gehien dituen osagaia (Mansoori eta lank., 2020), baina txikiak dira.

Astragaloa lekadunen familiako landare baten sustraia da, aspalditik erabilia Txinako medikuntza tradizionalean. Animaliekin eta zelulekin egindako ikerketak badaude, baina ez dugu aurkitu gizonengan testosteronari buruzko kalitatezko saiakuntzarik.

Piperina piper beltza mingarri egiten duen konposatua da. Gizakiekin egindako ikerketa batean, 2 g kurkuminari (kurkumatik) 20 mg piperina gehitzeak asko handitu zuen odoleko kurkumina (Shoba eta lank., 1998). Hau da, beste osagai batzuen xurgapena errazteko gehitzen da; ez da ikerketarik frogatu duenik piperinak berak testosterona igotzen duenik. Botikak deskonposatzen dituzten entzimei ere eragiten die; beraz, botikaren bat hartzen baduzu, galdetu medikuari edo farmazialariari.

Produktu hauek elikagai-osagarriak dira, ez gaixotasunak tratatzeko edo prebenitzeko botikak. Bat aukeratzen baduzu, osagaiak eta eguneko kantitateak argi adierazten dituena izan dadila, eta saihestu emaitza «bermatuak» agintzen dituztenak. Zure maila kezkatzen bazaitu, odol-analisia fidagarriagoa da osagarri bat probatzea baino.

Testosterona eta DE

Testosteronak desiran eta erekzioan parte hartzen du; beraz, maila baxuek DEri lagun diezaiokete. Baina DE gehienak hodietako, nerbioetako edo psikologiako kausak ditu, eta testosterona normala duten gizonek ere izaten dute.

Testosterona-tratamendua testosterona baxua duten gizon helduenganSnyder eta lank.2016NEJM
79065 urtetik gorako gizon
<275testosterona (ng/dL)
1 urtehormona-tratamendu
Emaitza
Aldaketa moderatuak jarduera sexualean, desiran eta funtzio erektilaren puntuazioan. Alderik ez bizitasunean (energian)
Muga
Mediku-kontrolpeko hormona-tratamendua, testosterona baxua zuten gizon helduengan. Ez dira osagarrien emaitzak

DE bihotzeko edo hodietako gaixotasunaren edo diabetesaren seinale izan daiteke. Erekzio-arazoek jarraitzen badute, edo goizeko erekzio gutxiago, desira gutxiago eta nekea batera badatoz, joan urologo batengana, gizonen osasuneko klinika batera edo zure medikuarengana.

Ohiko galderak

Zer da testosterona?

Testosterona gizonezkoen sexu-hormona nagusia da, eta batez ere barrabiletan sortzen da. Sexu-desiran, erekzioan, muskuluetan eta hezurretan, aldartean eta energian parte hartzen du. 20 urte inguruan iristen da gehienezkora eta poliki jaisten da adinarekin, gizonaren arabera erritmo oso desberdinetan. Testosterona baxuak sintomak dituenean, medikuek hipogonadismoa edo testosterona-gabezia deitzen diote.

Testosterona modu naturalean igo dezaket?

Ikerketak batez ere loarekin eta pisuarekin lotzen du. 10 gizon gazte eta osasuntsuk astebetez 5 ordu baino gutxiago lo egin zutenean, testosterona % 10-15 jaitsi zen. Obesitatea zuten gizonengan, zenbat eta pisu gehiago galdu, orduan eta gehiago igo zen. Osagarrietako osagai gehienek ikerketa txikiak baino ez dituzte, eta ondorio sendorik ez.

Testosteronarako osagarriek funtzionatzen dute?

Allurbelarraren kasuan, 4 saiakuntzaren analisi batek testosterona osoan eragina deskribatu zuen, baina saiakuntzak txikiak ziren eta produktu gutxirekin. Zinkaren kasuan, zink gutxi zuten gizonengan igoera erakusten duten ikerketa txikiak baino ez daude. Osagarriek ez dute tratamendurik ordezkatzen. Zure maila kezkatzen bazaitu, odol-analisia da jakiteko modu fidagarria.

Testosterona baxuak disfuntzio erektila eragiten du?

Testosteronak desiran eta erekzioan parte hartzen du; beraz, maila baxuek DEri lagun diezaiokete. Baina DE gehienak hodietako, nerbioetako edo psikologiako kausak ditu, eta testosterona normala duten gizonek ere izaten dute. Testosterona baxua zuten 65 urtetik gorako 790 gizonekin egindako saiakuntza batean, hormona-tratamendua funtzio erektilaren puntuazioaren aldaketa moderatu batekin lotu zen, baina medikuak agindutako tratamendu medikoa da.

Non egin dezaket testosterona-analisi bat?

Zure familia-medikuak, urologo batek, endokrinologo batek edo gizonen osasuneko klinika batek eska dezakete odol-analisi baten bidez. Testosterona goizean da altuagoa eta arratsaldean baxuagoa; horregatik, lagina goizean ateratzen da normalean (7:00-11:00 inguruan).

Erreferentziak

  1. Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
  2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
  3. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
  4. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
  5. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
  6. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  7. Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
  8. Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
  9. Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119

Jarraitu irakurtzen