Testosteronu doğal yollarla artırmak: egzersiz, uyku, beslenme ve takviyeler
Yararlandığımız çalışmalar ve kaynaklar yazının sonunda listelenmiştir. Bir hekim tarafından incelenmemiştir. Yayın ilkeleri
Cinsel istekte azalma, daha az sabah sertleşmesi, sürekli yorgunluk. Olası nedenlerden biri erkeklik hormonunun azalmasıdır. Günlük hayatta neleri gözden geçirebileceğinizi, takviye bileşenlerinin gerçekte ne yaptığını ve ne zaman hekime başvurmanız gerektiğini burada bulabilirsiniz.
Araştırmalarda testosteronla en açık ilişki uyku ve kilo içindir. Sağlıklı genç erkekler bir hafta boyunca 5 saatten az uyuduğunda testosteron %10-15 düştü; obezitesi olan erkeklerde ise ne kadar çok kilo verildiyse o kadar çok yükseldi. Kuvvet egzersizinin günlük düzeyi açıkça artırdığı gösterilmedi, ama kilo, damarlar ve pelvik taban üzerinden sertleşme için önemlidir. Takviye bileşenlerinin çoğu için yalnızca küçük çalışmalar vardır ve kesin bir sonuç yoktur.
İçindekiler
Testosteron nedir?
Testosteron, büyük kısmı testislerde üretilen başlıca erkeklik hormonudur. Cinsel istek, sertleşme, kas ve kemik, ruh hâli ve enerjide rol oynar. 20’li yaşlarda zirveye ulaşır ve yaşla birlikte yavaşça azalır, ama bu hız çok farklıdır: aynı yaştaki erkeklerin düzeyleri birbirinden çok farklı olabilir.
Düşük testosteronun belirtileri
Düşük testosteron bedensel veya ruhsal belirtilerle birlikte görüldüğünde hekimler buna hipogonadizm (testosteron eksikliği) der. Endocrine Society’nin klinik kılavuzu (2018) başlıca belirtileri şöyle sıralar:
| Alan | Başlıca belirtiler |
|---|---|
| Cinsel | Cinsel istekte azalma, daha az sabah sertleşmesi, sertleşme sorunu |
| Ruhsal | Çökkün ruh hâli, dikkat dağınıklığı, çabuk yorulma |
| Bedensel | Kas gücünde azalma, kemiklerin zayıflaması, vücut yağında artış |
Aynı kılavuz, tanının ancak belirtiler varken ve birden fazla kez tekrarlanan sabah aç karnına kan testleri testosteronun açıkça düşük olduğunu gösterdiğinde konmasını önerir. Sınır değerler kılavuzlara ve laboratuvarlara göre değişir. Yalnızca belirtilere bakarak karar vermeyin: endişeleniyorsanız hekiminizden veya bir üroloğdan test isteyin.
Yol 1: kuvvet egzersizi
“Ağırlık çalışmak testosteronu artırır” sık söylenir, ama araştırmalar bu kadar basit değil.
- Bulgu
- Düzenli kuvvet egzersizi günlük (bazal) testosteronu belirgin biçimde değiştirmedi. Dayanıklılık ve aralıklı egzersiz hafif bir artış gösterdi
- Sınırlılık
- Yaşlı erkekler ve çoğunlukla kısa çalışmalar. Sonuçlar ölçülen hormon türüne göre değişti ve çalışma sayısı az
Yine de egzersiz değerlidir, çünkü vücut yağını azaltır, damarları sağlıklı tutar ve sertleşmede rol oynayan pelvik taban kaslarını çalıştırır. Pelvik taban egzersizleri, sertleşme sorunu olan erkeklerle yapılan denemelerde sertleşme işlevinde değişiklik bildirilen yöntemlerden biridir. Ücretsiz 1 dakikalık Kegel zamanlayıcısıyla deneyebilirsiniz.
Yol 2: uyku, kilo ve stres
- Bulgu
- Bir hafta boyunca 5 saatten az uyuduktan sonra gündüz testosteronu %10-15 daha düşüktü. Yaşlanma onu yılda yaklaşık %1-2 düşürür; yani bu, 10-15 yıla denk gelir
- Sınırlılık
- Çok az katılımcı ve yalnızca bir hafta. Daha uzun uykunun testosteronu artırıp artırmadığını test etmedi
- Bulgu
- Kilo verme, ister düşük kalorili diyetle ister obezite cerrahisiyle olsun, testosteronu artırdı. Artış en çok verilen kilo miktarıyla ilişkiliydi
- Sınırlılık
- Yalnızca obez erkekler. Normal kilolu erkeklerin daha fazla kilo vermekten yarar görüp görmediği bilinmiyor
Süregelen stres ve uykusuzluk da hormon dengesini ve cinsel isteği etkiler. Gecede 7 saat civarında uyku ve göbek yağını azaltmak, araştırmaların testosteronla ilişkilendirdiği pratik adımlardır.
Yol 3: beslenme (çinko)
Beslenmeyle ilgili araştırmalar çinko üzerinedir. Küçük çalışmalar, çinkonun kısıtlanmasının testosteronu düşürdüğünü ve çinko eksikliği olan yaşlı erkeklerde daha fazla çinko alındığında testosteronun yükseldiğini buldu (Prasad ve ark., 1996). Ancak bunlar çinko eksikliği olan erkeklerdi; zaten yeterli alan erkeklerin fazlasından yarar gördüğünü gösteren bir çalışma yoktur. Çinko istiridye, sığır eti ve yumurtada bol bulunur. ABD’de yetişkin erkekler için önerilen miktar günde 11 mg, üst sınır günde 40 mg’dır; takviyelerden fazla alınması bakır eksikliğine yol açabilir (ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri NIH, Diyet Takviyeleri Ofisi).
Takviye bileşenleri işe yarıyor mu?
“Testosteron artırıcı” ürünlerde sık görülen bileşenler hakkında araştırmaların söyledikleri:
| Bileşen | Araştırmaların gösterdiği |
|---|---|
| Çemen otu | 4 denemenin analizi total testosteron üzerinde bir etki bildirdi. Küçük denemeler, az ürün |
| Çinko | Küçük çalışmalar eksikliği olanlarda artış gösteriyor. Yeterli alanlarda gösterilmedi |
| Geven (astragalus) | İnsanlarda testosteron üzerine kaliteli çalışma bulamadık |
| Piperin | Diğer bileşenlerin emilimine yardım etmek için eklenir. Testosteronun kendisi için araştırılmadı |
Çemen otu, erkeklik hormonu üzerine en çok deneme yapılmış bileşendir (Mansoori ve ark., 2020), ancak denemeler küçüktür.
Geven, baklagiller ailesinden bir bitkinin köküdür ve geleneksel Çin tıbbında uzun süredir kullanılır. Hayvan ve hücre çalışmaları vardır, ama erkeklerde testosteron üzerine kaliteli bir deneme bulamadık.
Piperin, karabibere acılığını veren bileşendir. İnsanlarda yapılan bir çalışmada, 2 g kurkumine (zerdeçaldan) 20 mg piperin eklemek kandaki kurkumin düzeyini büyük ölçüde artırdı (Shoba ve ark., 1998). Yani diğer bileşenlerin emilimine yardım etmek için eklenir; piperinin kendisinin testosteronu artırdığını gösteren bir çalışma yoktur. İlaçları parçalayan enzimleri de etkiler; herhangi bir ilaç kullanıyorsanız hekime veya eczacıya danışın.
Bu ürünler gıda takviyesidir; hastalıkları tedavi eden veya önleyen ilaçlar değildir. Birini seçecekseniz, Tarım ve Orman Bakanlığı onaylı, içeriğini ve günlük miktarlarını açıkça belirten bir ürün seçin; “garantili” sonuç vaat edenlerden uzak durun. Düzeyinizden endişe ediyorsanız kan testi, bir takviyeyi denemekten daha güvenilirdir.
Testosteron ve sertleşme sorunu
Testosteron cinsel istek ve sertleşmede rol oynar; bu yüzden düşük düzeyler sertleşme sorununa katkıda bulunabilir. Ancak sertleşme sorunlarının çoğu damar, sinir veya ruhsal nedenlerden kaynaklanır ve testosteronu normal olan erkeklerde de görülür.
- Bulgu
- Cinsel etkinlik, cinsel istek ve sertleşme işlevi puanlarında orta düzeyde değişiklikler. Canlılıkta (enerji) fark yok
- Sınırlılık
- Testosteronu düşük yaşlı erkeklerde hekim gözetiminde hormon tedavisi. Bunlar takviyelerin sonuçları değildir
Sertleşme sorunu kalp-damar hastalığının veya diyabetin bir işareti olabilir. Sertleşme sorunları sürüyorsa ya da sabah sertleşmelerinde azalma, cinsel istekte düşüş ve yorgunluk bir arada görülüyorsa bir üroloğa, erkek sağlığı polikliniğine veya hekiminize başvurun.
Sık sorulan sorular
Testosteron nedir?
Testosteron, büyük kısmı testislerde üretilen başlıca erkeklik hormonudur. Cinsel istek, sertleşme, kas ve kemik, ruh hâli ve enerjide rol oynar. 20’li yaşlarda zirveye ulaşır ve yaşla birlikte yavaşça azalır; bu hız erkekten erkeğe çok farklıdır. Düşük testosteron yorgunluk ve cinsel istek azalması gibi belirtilerle birlikte görüldüğünde hekimler buna hipogonadizm (testosteron eksikliği) der.
Testosteronumu doğal yollarla artırabilir miyim?
Araştırmalar onu en açık biçimde uyku ve kiloyla ilişkilendiriyor. 10 sağlıklı genç erkek bir hafta boyunca gecede 5 saatten az uyuduğunda testosteronları %10-15 düştü. Obezitesi olan erkeklerde ne kadar çok kilo verildiyse testosteron o kadar çok yükseldi. Takviye bileşenlerinin çoğu için yalnızca küçük çalışmalar vardır ve kesin bir sonuç yoktur.
Testosteron takviyeleri işe yarar mı?
Çemen otu için 4 denemenin analizi total testosteron üzerinde bir etki bildirdi, ancak denemeler küçüktü ve az sayıda ürün içeriyordu. Çinko için ise yalnızca çinko eksikliği olan erkeklerde artış gösteren küçük çalışmalar vardır. Takviyeler tedavinin yerini tutmaz. Düzeyinizden endişe ediyorsanız güvenilir yol kan testidir.
Düşük testosteron sertleşme sorununa yol açar mı?
Testosteron cinsel istek ve sertleşmede rol oynar, bu yüzden düşük düzeyler sertleşme sorununa katkıda bulunabilir. Ancak sertleşme sorunlarının çoğu damar, sinir veya ruhsal nedenlerden kaynaklanır ve testosteronu normal olan erkeklerde de görülür. Testosteronu düşük olan 65 yaş ve üzeri 790 erkekle yapılan bir denemede hormon tedavisi sertleşme işlevi puanlarında orta düzeyde bir değişiklikle ilişkiliydi; ama bu, hekimin reçete ettiği tıbbi bir tedavidir.
Testosteronumu nerede ölçtürebilirim?
Aile hekimi, üroloji, endokrinoloji veya erkek sağlığı polikliniği bunu bir kan testiyle ölçebilir. Testosteron sabahları daha yüksek, akşamları daha düşüktür; bu yüzden kan genellikle sabah (yaklaşık 07.00-11.00 arası) alınır.
Kaynaklar
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119