Uyku ve sertleşme: sabah sertleşmesi, testosteron ve uyku apnesi
Yararlandığımız çalışmalar ve kaynaklar yazının sonunda listelenmiştir. Bir hekim tarafından incelenmemiştir. Yayın ilkeleri
Son zamanlarda sabah sertleşmeleri azaldı. Sürekli yorgunsunuz. Uyku, sertleşme ve erkeklik hormonuyla yakından bağlantılıdır. Uyurken vücudunuzda neler olduğunu ve yeterince uyumadığınızda nelerin değiştiğini burada bulabilirsiniz.
Erkeklerde uyku sırasında gecede 3-5 kez sertleşme olur. Uykunun bir hafta boyunca 5 saatin altına indirildiği bir çalışmada testosteron %10-15 düştü. Yaklaşık 156.000 erkeği kapsayan bir İngiliz çalışmasında, gündüzleri sık sık uykulu hissedenlerin sertleşme sorunu tanısı alma olasılığı yaklaşık iki kat daha yüksekti. Yetişkinlere genellikle 7 saat veya daha fazla uyumaları önerilir.
İçindekiler
Sabah sertleşmesi neden olur?
Uyku sırasında vücut, yaklaşık 90-120 dakikada bir REM uykusu (rüyaların çoğunun görüldüğü daha hafif uyku) ile REM dışı uyku arasında gidip gelir. REM uykusunda sertleşmede rol oynayan sinirler daha etkindir ve herhangi bir cinsel uyarım olmadan, gecede 3-5 kez, her biri yaklaşık 10-30 dakika süren sertleşmeler olur.
REM uykusu sırasında uyanırsanız sertleşmeyle uyanırsınız: sabah sertleşmesi budur. Sabah sertleşmeleriniz hâlâ oluyor ama ilişki sırasında işler yolunda gitmiyorsa gerginlik veya başka ruhsal etkenler rol oynuyor olabilir. Haftalardır sabah sertleşmesi olmuyorsa ve genel olarak da sertleşmede zorluk yaşıyorsanız bu, hekime başvurmak için bir nedendir.
Uyku ve testosteron
- Bulgu
- Bir hafta boyunca 5 saatten az uyuduktan sonra gündüz testosteronu %10-15 daha düşüktü
- Sınırlılık
- Çok az katılımcı ve yalnızca bir hafta. Daha uzun uykunun testosteronu artırıp artırmadığını test etmedi
Testosteron (erkeklik hormonu) cinsel istek, sertleşme ve kas kütlesinde rol oynar. Büyük kısmı uyku sırasında salgılanır; bu yüzden kısa uykunun onu etkilediği düşünülür.
Uyku ve sertleşme sorunu üzerine araştırmalar
Yaklaşık 156.000 erkeği 11 yıldan uzun süre izleyen bir İngiliz çalışması, gündüzleri sık sık uykulu hisseden erkeklerin sertleşme sorunu tanısı alma olasılığının yaklaşık 2,05 kat, sabah kalkmakta zorlananların ise yaklaşık 1,85 kat daha yüksek olduğunu buldu.
Türkiye’den 42 çalışmayı kapsayan bir derleme de kötü uyku kalitesinin daha fazla sertleşme sorunu ve erken boşalmayla birlikte görüldüğünü buldu.
Ancak ikisi de gözlemsel çalışmadır. Kötü uykunun mu sertleşme sorununa yol açtığı, yoksa sertleşme sorununun arkasındaki hastalıkların ve stresin mi uykuyu da bozduğu henüz belli değildir.
Horlama ve uyku apnesi
Yüksek sesli horlama veya uykuda nefes durmaları obstrüktif uyku apnesine işaret edebilir. Uyku apnesi ve sertleşme sorunu üzerine 28 çalışmanın meta-analizi (Kellesarian ve ark., 2018), uyku apnesi olan erkeklerde sertleşme sorununun daha sık olduğu sonucuna vardı.
Uyku apnesi yüksek tansiyon ve kalp hastalığıyla da bağlantılıdır. Eşiniz horlamanızı veya nefesinizin durduğunu fark ettiyse ya da gündüz çok uykuluysanız hekiminize uyku değerlendirmesini sorun. Tespit edilirse tedavi seçenekleri vardır.
Daha iyi uyku için gözden geçirilecekler
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ile Uyku Araştırmaları Derneği’nin ortak uzlaşı bildirgesi (2015), yetişkinlerin düzenli olarak gecede 7 saat veya daha fazla uyumasını önerir. Şu alışkanlıklar sıklıkla önerilir:
- Aynı saatte kalkın: Hafta sonları bu saati çok kaydırmayın.
- Yatmadan önce alkolü azaltın: Uykuya dalmanıza yardım edebilir, ama gece uyanma olasılığınızı artırır.
- Yatmadan önce telefona daha az bakın: Parlak ekranlar uykuyu kaçırır.
- Gün içinde hareket edin: Aerobik egzersiz hem uykuyla hem de sertleşmede rol oynayan damarlarla ilişkilidir.
Ne zaman hekime başvurmalı?
Haftalardır sabah sertleşmesi olmuyorsa ve genel olarak da sertleşmede zorluk yaşıyorsanız bir üroloğa veya erkek sağlığı polikliniğine başvurun. Yüksek sesli horlama veya belirgin gündüz uykululuğu için uyku polikliniğine yönlendirilmek üzere hekiminize başvurun. Uykunuz kötü olmaya devam ediyorsa hekiminiz bu konuda da yardımcı olabilir.
Sık sorulan sorular
Uykusuzluk sertleşme sorunuyla ilişkili mi?
Bir ilişki bildirilmiştir. Yaklaşık 156.000 erkeği izleyen bir İngiliz çalışmasında, gündüzleri sık sık uykulu hissedenlerin sertleşme sorunu tanısı alma olasılığı yaklaşık iki kat daha yüksekti. Bu gözlemsel bir çalışmaydı; kötü uykunun sertleşme sorununa yol açtığını gösteremez.
Kısa uyku testosteronu düşürür mü?
10 sağlıklı genç erkeğin bir hafta boyunca 5 saatten az uyumasının sağlandığı bir çalışmada (Leproult ve Van Cauter, 2011), gündüz testosteronu %10-15 düştü. Çalışma çok küçük ve kısaydı, ama uykuyu erkeklik hormonuyla ilişkilendiren bulgulardan biridir.
Kaç saat uykuya ihtiyacım var?
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ile Uyku Araştırmaları Derneği’nin ortak uzlaşı bildirgesi (2015), yetişkinlerin düzenli olarak gecede 7 saat veya daha fazla uyumasını önerir. İhtiyaç kişiden kişiye değişir; sabah dinlenmiş uyanıp uyanmadığınız da yararlı bir ölçüttür.
Yüksek sesle horluyorum. Bu sertleşme sorunuyla ilişkili olabilir mi?
Yüksek sesli horlama ve uykuda nefes durmaları uyku apnesinin belirtisi olabilir. Pek çok çalışma uyku apnesi ile sertleşme sorunu arasındaki ilişkiyi incelemiş ve çoğu bir ilişki bildirmiştir. Uyku apnesi kalp-damar hastalıklarıyla da bağlantılıdır; eşiniz bunu fark ettiyse hekiminize uyku değerlendirmesini sorun.
Kaynaklar
- Ubie Doctor's Note. Morning wood: what your erections say about your health. ubiehealth.com/doctors-note/morning-wood-health-indicators-e
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Kellesarian SV, et al. Association between obstructive sleep apnea and erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Int J Impot Res. 2018;30(3):129-140. link.springer.com/article/10.1038/s41443-018-0017-7
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592. doi.org/10.5664/jcsm.4758